לתרומה

מידע לחולים
התמודדות ושיקום

פרוייקט 'צעדים לאיכות חיים'

עוד בנושא
מידע לחולים
מוקדי מידע ותמיכה
תרופות וטיפולים
קבוצות ומרכזי תמיכה
מחקרים קליניים בישראל
מיניות ודימוי גוף
התמודדות ושיקום
שירותי האגודה לחולים ובני משפחתם
עובדות סוציאליות - באגודה
לדבר להקשיב להבין - כלים למתנדבים, בני משפחה וחברים לתמיכה בחולי סרטן
תשישות ועייפות בעקבות טיפולים במחלת הסרטן
כאב והטיפול בו
מה אספר לילדי על מחלת הסרטן שלי?
חיי אישות וזוגיות - מדריך לאישה הדתית שחלתה בסרטן ולבעלה
התמודדות עם נשירת שיער
טיפול ביתי תומך ושירותי הוספיס
להפרד בכבוד
מרפאות ייחודיות לחולים ומחלימים מסרטן
פרויקט "להראות טוב, להרגיש טוב יותר" ע"ש פרנסין רובינסון ז"ל
'טלתמיכה' של האגודה למלחמה בסרטן
פעילות גופנית לחולים ומחלימים
פרוייקט 'צעדים לאיכות חיים'
פרויקט אימפקט, שח"ק והישג
פעילויות למחלימי סרטן
זכויות חולי הסרטן
ארועים וימי עיון
סקירת מאמרים
סיפורי התמודדות
ארגון בעלי סטומה
טיפול ביתי תומך
שירותי הוספיס
מעון צ'ארלס קלור
טפסים לביטוח לאומי
אתר 'כמוני'
אתרים נוספים
פורומים מקצועיים
גנטיקה וסרטן
מידע מותאם לכל חולה

Big-Bullet-SQR.gif דברי פתיחה
Big-Bullet-SQR.gif יתרונות הפעילות הגופנית לכלל האוכלוסייה
Big-Bullet-SQR.gif יתרונות הפעילות הגופנית למתמודדים עם מחלת הסרטן
Big-Bullet-SQR.gif אזהרות בקשר לפעילות גופנית ולאימון
Big-Bullet-SQR.gif מרכיבי הכושר הגופני
Big-Bullet-SQR.gif פירמידת הפעילות הגופנית למתמודדים עם מחלת הסרטן
Big-Bullet-SQR.gif הליכה - פעילות מומלצת לאורח חיים בריא ולאימון אירובי
Big-Bullet-SQR.gif צעדים מאתגרים לאיכות חיים
Big-Bullet-SQR.gif אימון גמישות
Big-Bullet-SQR.gif אימון כוח
Big-Bullet-SQR.gif יומן פעילות (לדוגמה)
Big-Bullet-SQR.gif פעילויות האגודה בתחום השיקום והרווחה

 

 


 

 

דברי פתיחה

פעילות גופנית היא אחד הדברים שבידי האדם לעשות כדי לשפר את בריאותו. הימנעות מפעילות מהווה סיכון בריאותי וכל פעילות עדיפה על חוסר פעילות. יתרונותיה הבריאותיים, הפיזיים והנפשיים, של הפעילות הגופנית ידועים מזה שנים רבות. ר' משה בן מימון (הרמב"ם, 1204-1138) כתב ב"ספר המדע, הלכות דעות", פרק ד': "ועוד כלל אמרו בבריאות הגוף: כל זמן שאדם מתעמל ויגע הרבה... אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק, וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל... כל ימיו יהיו מכאובים וכוחו תשש".

 

חוברת זו תסייע לך להבין מדוע חשוב למתמודדים עם מחלת הסרטן, הנמצאים בשלב הטיפול הפעיל ו/או לאחריו, לשלב פעילות גופנית ואימון כושר בשגרת החיים. כמו כן, ישנן המלצות אותן כדאי לאמץ, ואזהרות שונות. כל זאת, בכדי לסייע לכם לצעוד לחיים בריאים ואיכותיים יותר.

חזרה למעלה >>


יתרונות הפעילות הגופנית לכלל האוכלוסייה

  • שיפור בכושר הגופני, ביכולת התפקודית היומיומית ובכושר העבודה
  • הפחתה בתחלואה במחלות הסרטן - מחקרים מוכיחים ירידה בתחלואה בסרטן שד, ריאה, מעי גס, ובהישנות המחלה לאחר החלמה
  • הפחתה בתחלואה במחלת העורקים הכלילית ובשבץ מוחי
  • הפחתה בתחלואה בסוכרת ובסיבוכיה
  • שמירה על משקל תקין
  • שיפור פרופיל שומני הדם
  • הפחתה בתחלואה ביתר לחץ דם ושיפור באיזונו
  • הפחתה בסיכון לאוסטיאופרוזיס (בריחת סידן)
  • שיפור בתפקוד במחלות כרוניות
  • הפחתה בשכיחות זיהומים ובחומרתם
  • הפחתה בכאב גב כרוני
  • שיפור בהרגשה הכללית
  • הפחתה בדיכאון, בחרדה, במתח ובכעס
  • שיפור בדימוי ובביטחון העצמי
  • הפחתה בדמנציה ובאלצהיימר (בעיות שכחה וזיכרון)
  • יצירת קשרים חברתיים
  • שיפור בתפקוד הקוגנטיבי (חשיבה) 

חזרה למעלה >>


יתרונות הפעילות הגופנית למתמודדים עם מחלת הסרטן

גופניים

  • שיפור כושר גופני (אירובי וכוח)
  • עלייה ביכולת בביצוע מאמץ
  • הפחתת החולשה והעייפות
  • שיפור התפקוד היומיומי
  • שיפור הרכב הגוף (העלאת מסת שריר ועצם, הפחתת אחוז שומן)
  • ירידה בתחושת בחילה
  • הפחתת סיכון לתחלואה נילוות (לב, עצם, השמנה, סוכרת)
  • הפחתה בסיכון להישנות מחלה
  • הארכת משך החיים ושיפור איכותם

נפשיים

  • שיפור במצב הרוח
  • שיפור בהתמודדות עם מתחים
  • הגברת ההנאה מהחיים
  • שיפור המרץ
  • עלייה ביכולת להתמודד עם כאבים
  • שיפור בדימוי הגוף

מומלץ!

להתייעץ עם פיזיותרפיסט, מדריך כושר ובריאות, או עם רופא ספורט, לפני תחילת הפעילות.

חזרה למעלה >>


אזהרות בקשר לפעילות גופנית ולאימון

חובה!

להתייעץ עם הרופא המטפל במקרים הבאים:

bul3 לפני התחלת הפעילות

bul3 להערכת בטיחות הפעילות במצבים של:

  • נוירופתיה פריפרית (תחושת נמלול בידיים וברגליים)
  • תחלואה בשריר - שלד
  • טיפול הורמונאלי (הערכת סיכון לשברים)
  • גרורות בעצמות (הערכת סיכון לשברים)
  • סטומה (Stoma)
  • בעיות לב וכלי דם

bul3 אם חל שינוי מהותי במצבך הגופני

bul3 אם חלה ירידה משמעותית בספירת הדם

 

שימו לב!

bul3 נשים עם לימפאדמה צריכות ללבוש שרוול לחץ בזמן האימון.

bul3 אימון גופני אירובי או כוח לחלק הגוף העליון אינו גורם להתפתחות לימפאדמה או להחמרה אם כבר קיימת.

bul3 אימון כוח שמבוצע באופן הדרגתי עם שרוול לחץ - מגן מפני הופעת לימפאדמה.

bul3 חולים בעלי גרורות בעצמות צריכים לקחת בחשבון את הסיכון המוגדל לשברים.

bul3 בעלי סטומה (Stoma) צריכים לקבל אישור רפואי לפני השתתפות בספורט מגע, באימון משקולות ולהימנע מתרגילים המעלים לחץ תוך בטני.

 

בכל פעם שיש הפסקת אימונים יש לחזור בתוכנית אחורה לפרק זמן כפול. לדוגמה לאחר השבתה של שבוע יש לחזור בתוכנית שבועיים.

 

הימנעו מפעילות:

בעת חום, הקאות ושלשולים לא מבוקרים או בכל מחלה חריפה.

חזרה למעלה >>


מרכיבי הכושר הגופני

כושר גופני הינו מערכת של מרכיבים המשקפים את היכולת הגופנית. מרכיבי הכושר כוללים:

כושר אירובי - היכולת לבצע מאמץ לפרק זמן ממושך. הכושר האירובי תלוי בכשירותן של מערכת הנשימה, מערכת הדם ומערכת השרירים. דוגמה לפעילויות גופניות המשפרות כושר אירובי: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.

 

כוח - היכולת של השרירים ומערכת התנועה לגבור על התנגדויות וכוחות חיצוניים.

 

גמישות - טווח התנועה הקיים במפרק ויכולת האיבר לנוע בחופשיות לכל אורך הטווח.

 

הרכב רקמות הגוף - הכמויות היחסיות בגוף (באחוזים) של השומן והמסה ללא שומן (מסה רזה).

 

קואורדינציה - היכולת לתאם בין תנועות שונות במטרה ליצור איזון תנועתי.

 

שיווי משקל - יכולת הגוף לאזן את עצמו במנוחה (סטאטי) או בתנועה (דינאמי).

 

זריזות - היכולת לשנות את מצב הגוף במרחב במהירות ובדייקנות.

 

מהירות תגובה - היכולת לבצע תנועה במהירות כתגובה לגירוי.

 

כושר אירובי, כוח, גמישות והרכב גוף (מסת שריר לעומת שומן) מפחיתים סיכון לתחלואה ולתמותה.

זריזות, שיווי משקל, קואורדינציה ומהירות תגובה חשובים לתפקוד המוטורי ולביצוע מיומנויות.

חזרה למעלה >>


פירמידת הפעילות הגופנית למתמודדים עם מחלת הסרטן

מרשם שבועי מומלץ לפעילות גופנית ולאימוני כושר

פירמידת הפעילות הגופנית למתמודדים עם מחלת הסרטן

*בהתאם למצב הבריאותי ניתן לשלב גם אופניים, שחייה וחתירה.

*בהתאם למצב הבריאותי ניתן להשתמש גם במשקולות ובמכונות כוח.

חזרה למעלה >>


הליכה - פעילות מומלצת לאורח חיים בריא ולאימון אירובי

  1. הליכה היא פעילות גופנית מתונה המפעילה את הגוף בתנועה מאוזנת והרמונית ומשפיעה לטובה על מערכות הגוף והנפש. זוהי פעילות מוטורית, פשוטה וטבעית, שאינה מצריכה שימוש במתקני ספורט מיוחדים ומתאימה לכל קבוצות האוכלוסייה ולבני גילאים שונים.
  2.  
  3. תרומת ההליכה לאורח חיים בריא ולפיתוח הכושר האירובי, מוערכת בין השאר על פי מספר הצעדים היומי - כל המרבה הרי זה משובח. ניתן לצבור צעדים לאורך כל שעות היום, בדרך לעבודה, באזור המגורים, בדרך עם הילדים למתנ״ס, לקניות ולסידורים ובשעות הפנאי.
  4.  
  5. גוונו מסלולים, שלבו נופים ירוקים, שבילי עפר או דשא וחול ים. ההליכה מאפשרת לחוש עצמאות, הרפתקנות, נותנת זמן למחשבה, להתרגעות ולהתנתקות.
  6.  
  7. עשרת הכללים לצעדים לאיכות חיים
  8. נעלו נעלי הליכה נוחות, רצוי עם בולמי זעזועים. לבשו ביגוד מתאים לעונות השנה. חבשו כובע רחב שוליים והשתמשו במסנני קרינה.
  9. שתו בכל מזג-אוויר לפני ההליכה, במשך ההליכה ולאחריה.
  10. אל תצאו להליכה נמרצת לאחר ארוחה כבדה, גם לא על קיבה ריקה.
  11. התחילו את ההליכה לאט, הגבירו את הקצב בהדרגה ושלבו תרגילי גמישות והתעמלות (הכנה - חימום). בסיום, האטו במתינות ובצעו תרגילי גמישות והרפייה (שחרור - קירור).
  12. הגדילו במשך הזמן באופן הדרגתי את מספר הצעדים היומי, את מרחקי ההליכה הרצופה ואת קצב ההליכה.
  13. הקשיבו לגוף, חושו את ההנאה שבהליכה. במקרה של אי-נוחות האטו את הקצב.
  14. מומלץ לענוד מד צעדים מדי בוקר, לצורך ספירת צעדים יומית. לפני השינה רשמו ביומן הפעילות את מספר הצעדים היומי ואפסו את המונה לקראת היום שלמחרת.
  15. הקפידו על בטיחות ועירנות. הימנעו מהליכה בשעות של עומס חום ובמזג אוויר סוער. השתמשו במחזירי אור בחשכה ולכו נגד כיוון התנועה.
  16. הליכה בחברותא עם שותף/ים תגביר את ההנאה מההליכה ואת המוטיבציה להתמדה.
  17. בדקו מדי פעם יציבה וסגנון הליכה.

חזרה למעלה >>


צעדים מאתגרים לאיכות חיים

לפניכם אתגר וירטואלי בדמות הקפת הכנרת. רשמו מדי יום את מרחק ההליכה שעברתם והתקדמו מנקודת ציון לזו שאחריה עד שתסיימו בקצב האישי שלכם את סובב כנרת.

סובב כנרת

חזרה למעלה >>


אימון גמישות

אימון גמישות

חזרה למעלה >>


אימון כוח - תרגילי כוח עם ממתח גומי (גומיית טרבנד)

תרגילים בישיבה

תרגילים בישיבה

תרגילים בעמידה

תרגילים בעמידה

תרגילי רגליים

תרגילי רגליים

חזרה למעלה >>


יומן פעילות (לדוגמה)

יומן פעילות (לדוגמה)

חזרה למעלה >>


פעילויות האגודה בתחום השיקום והרווחה

האגודה למלחמה בסרטן מפעילה מערך תמיכה ושיקום מקיף המלווה את החולים ובני משפחותיהם

חזרה למעלה >>


 מידע נוסף בנושא

פעילות גופנית לחולים ומחלימים
מרכזי תמיכה 'חזקים ביחד' של האגודה למלחמה בסרטן
'מחלימים לחיים בריאים' - סדנאות למחלימים ברחבי הארץ

 

תודתנו נתונה ל:

פרופ' נעמה קונסטנטיני, רופאת ספורט, מנהלת המרכז לרפואת ספורט - הדסה, המחלקה האורטופדית, מרכז רפואי הדסה

שחר נייס, פיזיולוג המרכז לרפואת ספורט, הדסה אופטימל

עו"ס אורית שפירא, מנהלת אגף השיקום והרווחה, האגודה למלחמה בסרטן

גב' ליויה כסלו, אחות ראשית, האגודה למלחמה בסרטן

גב' רינה דיכל, אחות מומחית קלינית בטיפול תומך, מרכזת פרויקט "צעדים לאיכות חיים"

על הערותיהן והארותיהן

תודתנו נתונה למשתתפי החוברת המקורית:

עריכה לשונית: איה סגל

ייעוץ מקצועי בתחום ההליכה: עדנה בוקשטיין

צילום: אוהד בן אהרון

הדגמה: שוש אליטוב-אילון


ינואר 2017

התכנים המופיעים בחוברת זו נועדו לספק מידע בלבד ואינם בגדר עצה רפואית, חוות דעת מקצועית או תחליף להתייעצות עם מומחה בכל תחום. במקרה של בעיה רפואית כלשהי יש לפנות לרופא/ה. 


© כל הזכויות שמורות לאגודה למלחמה בסרטן.