לתרומה

גורמי סיכון
תזונה ומשקל תקין

תזונה נכונה ושמירת משקל תקין

עוד בנושא

תזונה נכונה מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן

מידע הולך ומצטבר מצביע על חשיבות התזונה כגורם העשוי להפחית או עלול להגביר את הסיכון להתפתחות מחלות סרטן מסוימות כמו סרטן המעי הגס, קיבה , ריאות, שד , ערמונית ועוד.

ממצאי המחקרים הביאו מומחים בינלאומיים ומומחים מארגון הסרטן הבינלאומי(UICC) לפרסם המלצות לתזונה נכונה העשויה להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות סרטן.

המלצות אלו מתאימות לאנשים שלא חלות עליהם הגבלות תזונתיות. מומלץ שאנשים הזקוקים לדיאטה, למשל סוכרתיים, חולי כליות, או אחרים, יקבלו יעוץ מדיאטן/ ית.

להלן ההמלצות:

שמירה על משקל גוף תקין

מומלץ לשמור על משקל גוף תקין ע"י הימנעות מצריכה עודפת של קלוריות והפחתת כמות השומן בתפריט. מומלץ לשלב גם פעילות גופנית מבוקרת וקבועה, כמו הליכה, תרגילי התעמלות ושחייה. מממצאי מחקים עולה, שצריכה מוגברת של שומן, השמנה ופעילות גופנית מועטה, עלולים להגביר את הסיכון לחלות במחלות סרטן, כמו סרטן המעי הגס , השד והערמונית.

חשוב להיוועץ ברופא לפני תחילתה של פעילות גופנית חדשה.

 

צריכת ירקות ופירות

ירקות ופירות עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים. יש בהם מרכיבים שונים הידועים כבעלי השפעה מגינה. על מרכיבים אלה נמנים גם ויטמין C, בתאקרוטן (פרו-ויטמין (A,ויטמין E וסלניום.(עדיין לא ידועים כל המרכיבים והנושא נמצא במחקר).ירקות ופירות העשירים בויטמינים הינם גזר, פלפל אדום וירוק, תרד, חסה, בצל ירוק, עגבנייה, דלורית, שומר, פרי- הדר, מלון, מנגו, משמש, אפרסק ועוד. חשוב לאכול אותם בשלמותם, כדי לקבל את כל מרכיבי המזון המגינים המצויים בהם
אכילת ירקות ממשפחת המצליבים
bul3 לחוברת בריאות בצבעים: המלצות תזונתיות ומתכונים לתזונה בריאה

הירקות הנמנים על משפחת המצליבים בהם ברוקלי, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, קולורבי, צנון וצנונית. גם ירקות אלה מומלצים כמזונות המכילים מרכיבים העשויים לבלום התפתחות סרטן.

*מומלץ לאכול לפחות 5 מנות ירק ופרי ביום, ולפחות 3 מנות של ירקות ממשפחת המצליבים בשבוע.

מהי מנת ירק?
מנת ירק היא 100 גר' או 3\2 כוס, לדוגמא: עגבנייה בינונית, מלפפון, גזר. מנת ירק עלי 1 כוס, לדוגמא: 5-6 כפות חסה חתוכה.

מהי מנת פרי?
מנת פרי אחת היא, לדוגמא: תפוח עץ, אגס, אפרסק,תפוז,1 אשכולית,2 קלמנטינות,2 שזיפים, 2 תמרים, כוס תות שדה, כוס קוביות מלון ועוד.

צריכת סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים ידועים בהשפעתם המגינה, בעיקר בכל הנוגע להפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס והחלחולת. על המזונות העשירים בסיבים נמנים ירקות ופירות, כולל ירקות ממשפחת המצליבים, דגנים לא מעובדים כמו: אורז מלא (חום), חיטה מלאה (לחם חי), דגני בוקר מלאים וקטניות כמו: שעועית יבשה, עדשים, חומוס, אפונה, פולי סויה.

צריכת מזונות המכילים סידן

מומלץ לצרוך מזונות המכילים סידן, כמו מוצרי חלב, עדיף דלי שומן. ישנן עדויות לתרומתו האפשרית של הסידן להקטנת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.

המעטה בצריכת אלכוהול
צריכת אלכוהול בכמות מוגזמת עלולה לגרום להתהוות מחלת סרטן בכבד, בפה, בלוע, ומעלה את הסיכון לחלות בסרטו השד.

מומלץ לא לצרוך אלכוהול מעבר לכמות של מנה אחת ליום. (מנה יומית= פחית או בקבוק בירה(330 מ"ל),כוס יין (100 מ"ל) , או כוסית משקה חריף (30-40 מ"ל).

הפחתה בצריכת מזונות העשויים על גחלים (מנגל)
אם מכינים מזון בדרך זו, מומלץ להכינו רק שהגחלים כבר האפירו, ולא בתוך להבות האש (יש להשגיח שהאש לא תתלקח שוב). חשוב לא לשרוף את המזון כי בתהליך השריפה עלולים להיווצר חומרים מזיקים(כמו בנזופירן).

צריכה מופחתת של מזונות המשומרים בתהליך עישון
מזונות מסוג זה, למשל נקניקים, עלולים לגרום להיווצרות חומרים (ניטרוזאמינים), שעלולים להוות גורם סיכון להתפתחות סרטן.

צריכה מופחתת של מזונות עתירי מלח
צריכת מזון עתיר מלח נמצאה קשורה בעליית הסיכון לחלות בסרטן הקיבה.

אחסון 'פיצוחים' למיניהם בתנאים מתאימים. יש לאכסן פיצוחים לתקופות ממושכות במקרר, שכן מחוץ למקרר עלולים להתפתח חומרים מזיקים מסוג הרעלן אפלטוקסין.

מזון המשנה את צבעו או טעמו- אין לאכול. תופעה זו עלולה להתפתח גם בקיטניות.

צריכת מזון עשיר בפיטואסטרוגנים
בשנים האחרונות הצטבר מידע אודות השפעתם של פיטואסטרוגנים- חומרים תזונתיים, המצויים במיוחד במוצרי סויה, קטניות, חיטה מלאה, פיצוחים ובחלק מהירקות. יתכן שצריכת מזון עשיר בפיטואסטרוגנים קשורה להורדת הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים. מומלץ לצרוך כמויות מתונות של מזונות אלו כחלק מתפריט המבוסס על מזונות צמחיים, שהם יחסית דלים בשומן.

עם זאת, ממצאי מחקרים בשנים האחרונות, מראים שהשפעתם של פיטואסטרוגנים על אוכלוסייה מערבית שונה מזו במזרח.

חשוב לדעת!

עדיף לקבל ויטמינים ומינרלים מהמזון עצמו. תכשירי ויטמינים ומינרלים אינם מהווים תחליף לירקות ולפירות טריים, מבושלים קלות, או קפואים. יש מצבים בהם אנשים בריאים, שתפריטם אינו כולל ירקות, פירות ורכיבים תזונתיים חיוניים בכמות הדרושה, צריכים להיוועץ עם דיאטן/ ית מוסמך/ת באשר לצורך להשתמש בתוספי מזון. הפרזה בצריכת ויטמינים ומינרלים עלולה להזיק.

להלן מספר עצות מעשיות:

  • אין צורך לוותר לגמרי על מאכלים אהובים. עם זאת, עדיף להרבות באכילת מזונות שעשויים להפחית את הסיכון להתפתחות סרטן.
  • מומלץ לבצע את השינויים בהדרגה. אפשר להתחיל עם הוספה של מנת ירק או פרי טרי מדי יום.
  • מומלץ להכין ירקות מבושלים בבישול קצר ובמעט מים.
  • אידוי עדיף על טיגון, ובישול קצר עדיף על בישול ממושך.
  • מומלץ לבשל מרק, צלי וכד' יום לפני האכילה, ולהסיר את שכבת השומן שנוצרה מעל המרק או הרוטב לאחר שהתקררו.
  • מומלץ לבחור חלקי בשר שאינם שמנים, ולהסיר את השומן הגלוי ואת העור מעל העוף, או ההודו.
  • רצוי להחליף חלק ממנות הבשר בדגים ובקטניות, כגון חומוס, אפונה, שעועית, עדשים ומוצרי סויה.
  • מומלץ להפחית את כמות המלח במאכלים ולשפר את טעמם ע"י תיבול בשום, בצל, עשבי תיבול ומיץ לימון. התיבול משביח את טעם המזון ואינו מוסיף קלוריות.
  • עדיפים מתכונים דלי שומן וכאלה המכילים דגנים מלאים,כמו לחם מחיטה מלאה, אורז חום וכד'.
  • ממצאים שהסתמנו באחרונה, עולה ששמן זית עשוי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד.
  • העלים החיצוניים של החסה עשירים יותר בויטמינים מהעלים הפנימיים.
  • רצוי לקנות פירות וירקות ממקורות מזוהים ומוכרים.
  • מומלץ לרחוץ היטב ירקות ופירות טריים.
  • קשה לבודד רכיב תזונה זה או אחר במזון, לכן חשוב לאכול בצורה מאוזנת ומגוונת מכל קבוצות המזון.
  • אכילת תפריט על-פי המלצות אלו יכולה להיות טעימה ,מהנה ובריאה גם יחד.