לתרומה

גורמי סיכון
תזונה ומשקל תקין

השמנה מגבירה את הסיכון לסרטן

עוד בנושא

על אף הידע הרב אודות הקשר בין השמנה לבין מחלות לב רבים, מתעלמים מהעובדה כי השמנה היא גורם סיכון משמעותי ביותר לחלות בסוגי סרטן שונים. בשנים האחרונות הולכות ומצטברות עדויות לכך ומחקרים מדעיים מצביעים באופן חד משמעי על סיכון מוגבר לחלות בסרטן המעי הגס, סרטן הכליה, סרטן הושט, סרטן הקיבה, וכן סרטן הרחם וסרטן השד".

כך למשל במחקר חדש שנערך לאחרונה בבריטניה נמצא שכ-66% מבעלי משקל עודף אינם מודעים כלל לקשר בין השמנה וסרטן. כ-50% מהם לא מאמינים שאכילה נכונה ופעילות גופנית יכולות להוריד משמעותית את הסיכון לסרטן.זאת למרות ההוכחות המדעיות החד משמעיות לכך שאורח חיים בריא יכול למנוע לפחות כ-50% ממקרי הסרטן.לכן חשוב שאנשים בעלי עודף משקל יהיו מודעים לסיכון הבריאותי הקיים בין השמנה וסרטן.

המלצות לציבור

חשוב לדעת כי בעולמנו המודרני והמתועש כשהמזון הוא מהיר ועתיר בקלוריות ואורח החיים פחות אקטיבי, דיאטות ה"בזק" המהירות אינן עובדות לאורך זמן. אפשר להתחיל עם דיאטה מסוג זה אך חשוב להקפיד לאורך זמן על שגרת חיים נכונה ובריאה לאחר מכן.

בשלב הראשון על כל אחד מאיתנו להכיר את הצרכים האנרגטיים שלו לפי גופו ולפי פעילותו הגופנית. ישנן נוסחאות רבות לחישוב, ואנשי מקצוע יכולים לסייע בכך על ידי תכנון והתאמה אישית מדויקת. להלן דרך פשוטה יחסית לחישוב צריכת הקלוריות היומית: מכפילים את המשקל (תקין או רצוי) ב-31 קלוריות לגילאים 18 -50 שנים או ב-28 קלוריות מעל גיל 50 שנים. חישוב משקל תקין נעשה לפי הנוסחה הבאה:

גובה במטרים בריבוע כפול 25.

(מכפילים ב-25 משום שערך זה נחשב כ- BMI תקין). 

דוגמא לבעלי משקל תקין (BMI בין 20 - 25):

 

אישה בת 40, גובה 1.55מ', משקל 60 ק"ג.

ה- BMI שלה הוא: המשקל חלקי הגובה בריבוע: 60 ק"ג חלקי (1.552), והתוצאה היא 25 BMI.

צריכת הקלוריות היומית: 60 ק"ג כפול 31 , כ- 1,860 קלוריות ליום.

 

גבר בן 40, גובה 1.80מ', משקל 80 ק"ג

ה- BMI שלו הוא: המשקל חלקי הגובה בריבוע: 80 ק"ג חלקי (1.802), והתוצאה היא ממד BMI של כ- 25.

צריכת הקלוריות היומית: 80 ק"ג כפול 31 , כ- 2,500 קלוריות ליום.

 

 

דוגמא לבעלי משקל יתר (BMI גדול מ-25)

אישה בת 40, בעלת גובה של 1.65 השוקלת 80 ק"ג הינה בעלת משקל עודף.

בגובה 1.65מ' המשקל התקין הוא על פי הצבת הנתונים בנוסחא ומציאת המשקל התקין:

מדד BMI הוא 25 לכן:

גובה בריבוע כפול מדד 25 BMI יתן לנו את המשקל התקין:

1.652 כפול 25, שזה 68 ק"ג.

צריכת הקלוריות ליום שלה צריכה להיות: 68 כפול 31 = 2108 קלוריות.

על מנת להוריד במשקל - יש להפחית מצריכת הקלוריות היומית. אפשר להתחיל עם כ- 500 קלוריות פחות, ולתכנן תפריט מאוזן בהתאם לאורח החיים וההעדפות האישיות.

 

 

יחד עם 10 הכללים שלהלן - ניתן לרדת בהדרגה ואף לשמור על המשקל התקין לאורך זמן:

 
1. ארוחות מסודרות- אכילה מסודרת היא תנאי חשוב לשמירה על משקל נכון! חשוב ליצור שגרה של ארוחות מסודרות בזמנים נוחים ולאכול באותן שעות בכל יום ולהקצות לכל ארוחה את הזמן שלה.

2. לצרוך מזונות מופחתי שומן וקלוריות- לדוגמא, מוצרים 'רזים' יותר מבין הגבינות, מעדני חלב, רטבים לסלט חטיפים וכו'.

3. ארוחות ביניים בריאותיות- כ"חטיף" בין ארוחה אחת לשנייה יש להעדיף צריכת מזון בריא יותר, כגון: פרי, יוגורט מופחת קלוריות, חטיף בריאות וכד', במקום ממתקים וחטיפים עתירי קלוריות. במידה וצורכים עוגות וחטיפים עתירי שומן יש לחשב את ערכם הקלורי, לקרוא את המידע התזונתי המצורף אליהם, ולצרוך אותם באופן מחושב!

4. להפחית בכמויות הצריכה- אין להעמיס אוכל על הצלחת. פרט לירקות, יש להפחית בגודל המנות ובתוספות שמניחים בצלחת. מסתבר שככל שכמות האוכל בצלחת רבה יותר - כך רבה יותר הכמות הנכנסת לפה ולגוף!

5. צריכת 5 עד 9 מנות ירק ופרי ביום- יש לשלב מנות פרי וירק בארוחות ולהעדיף צריכת ירקות על פירות. לדוגמא, מתוך 5 מנות: 3 ירקות ו-2 פירות ומתוך 9 מנות: 6 ירקות ו - 3 פירות.

6. צריכת מזונות עתירי סיבים- מזונות עתירי סיבים יוצרים נפח, ממלאים את הקיבה, ומעניקים תחושת שובע. יש להעדיף מוצרים המועשרים בסיבים ולשלבם בתפריט היומי. מזונות עשירים מטבעם בסיבים הינם דגנים מלאים, סובין, ירקות ופירות רצוי עם קליפתם.

7. שתייה מרובה- יש להעדיף מים או משקאות ללא סוכר על פני משקאות אחרים. יש להקפיד לספור גם את הקלוריות הנמצאות בשתייה. משקאות אלכוהוליים מכילים כמות לא מבוטלת של קלוריות ( כ- 40 קלוריות /100 מ"ל!).

8. קריאה נכונה של תוויות המזון- אין להאמין להצהרות בריאותיות של יצרני המזון, כגון- ללא כולסטרול, בשמן צמחי וכו' הרשומות על גבי המוצרים השונים. יש לבדוק תמיד את סך הקלוריות לא רק ל- 100 גר' אלא גם לגודל המנה. יש לבדוק את אחוזי השומן של המוצר ולהעדיף את המזונות עם אחוז השומן הנמוך ביותר, את תכולת הסוכר וגם את הפחמימות, אם הן פשוטות או מורכבות, כשהאחרונות עדיפות.

9. אכילה מודעת- חשוב בזמן הארוחה להקפיד על: קצב אכילה איטי, לעיסת המזון כראוי וסבלנות. המטרה העיקרית היא לטעום וליהנות מהאוכל שאנו אוכלים, לא לבלוע אותו. אין לאכול במהלך עשיית דברים אחרים, כגון: צפייה בטלוויזיה, הליכה ברחוב וכו'. חשוב לאכול ליד השולחן ולהקדיש זמן ותשומת לב לארוחה.

10. פעילות גופנית- חשובה ביותר. בלתי אפשרי לרזות ולשמור על משקל נמוך ללא פעילות גופנית. מומחים הגיעו להצעה של סך יומי של לפחות 10,000 צעדים ביום כמות המשתווה לשעה - שעה וחצי של פעילות גופנית מתונה ליום. אפשר להיעזר בפידומטר - מכשיר מונה צעדים. רצוי לשלב תנועה במהלך יום העבודה, אפילו אם מדובר על מספר פסקי זמן קצרים בכל יום.

 

 מידע נוסף בנושא

תזונה נכונה ושמירת משקל תקין

כללים לחיים בריאים
פעילות גופנית - המדריך

כתיבה:

דר' ניבה שפירא, תזונאית רפואית בביה"ס למקצועות הבריאות באוניברסיטת ת"א, דוברת עמותת עתיד של הדיאטנים הקלינים בישראל וחברת ועדת העדכון בנושא מניעת סרטן באגודה למלחמה בסרטן
מרץ 2006