לתרומה

גורמי סיכון
המאבק בעישון

המדריך לגמילה עצמית מעישון

עוד בנושא
גורמי סיכון
המאבק בעישון
יום בינלאומי ללא עישון 31/5/18
יום בינלאומי ללא עישון 31/5/17
שאלות ותשובות על העישון
גמילה מעישון
המדריך לגמילה עצמית מעישון
פתרונות שנועדו להמעיט בנזקי עישון למתקשים להיגמל
סיגריה אלקטרונית
תרופות לגמילה מעישון - זייבן וצ'מפיקס
סמס - הפסק לחיילים
נזקי עישון טבק ומוצריו
נתונים על עישון
חקיקה בנושאי עישון
עישון פאסיבי
עישון מיד שלישית
טופס דיווח על עישון בניגוד לחוק: גלאי - עשן
מאמרים בנושא עישון מוצרי טבק
תחרות למניעת עישון בין בתי ספר
פעילויות האגודה לקידום המאבק בעישון
אמנת המסגרת של ארגון הבריאות העולמי בנושא פיקוח בתחום הטבק
חכם בשמש
קרינה אלקטרומגנטית
תזונה ומשקל תקין
פעילות גופנית
כללים לחיים בריאים
אלכוהול וסרטן
גנטיקה וסרטן
גורמי סיכון סביבתיים
מניעה ואבחון מוקדם של סרטן השד
מניעת סרטן המעי הגס
מניעת סרטן צוואר הרחם
אסבסט
המלצות המועצה הלאומית לאונקולוגיה למניעת סרטן
הרצאות בנושאי מניעת סרטן

Big-Bullet-SQR.gif פתיחה

Big-Bullet-SQR.gif תהליך הגמילה

Big-Bullet-SQR.gif שיטות לגמילה מעישון בישראל

Big-Bullet-SQR.gif נספחים

  


 

פתיחה

אנו מברכים אותך על ההחלטה להפסיק לעשן. זהו הצעד הראשון בדרכך לקראת חיים נקיים מעישון!

 

גמילה מעישון עשויה להיות מורכבת בהתחלה, אך בעזרת כוח רצון והתמדה, זה בהחלט אפשרי. יותר ויותר ישראלים מפסיקים לעשן ומצליחים להתמיד בכך לאורך זמן. נתונים עדכניים מדו״ח משרד הבריאות על העישון בישראל לשנת 2013 מצביעים על ירידה באחוזי המעשנים (נשים וגברים) מ-45% בשנות ה-80, ל-18.7%.

מרבית הנגמלים מעישון עשו זאת בכוחות עצמם, וללא התערבות טיפולית כלשהי. אנו מציעים לך מדריך אשר יסייע לך בבניית תכנית לגמילה עצמית מעישון. בהצלחה!

פיתוח מודעות

עישון או בריאות?

סיגריות, סיגרים, מקטרות, נרגילות - מזה כ-50 שנה ידוע על הנזק הכבד שמסב עישון מוצרי טבק לבריאותם של גברים, נשים ובני נוער, בכל הגילאים. ארגון הבריאות העולמי הכריז כי עישון הוא גורם המוות מספר 1 בעולם הניתן למניעה. עישון גורם לנזקים בריאותיים רבים ומגוונים, כגון: מחלות כלי דם (ביניהם התקפי לב ושבץ מוחי), סרטן, מחלות ריאה כרוניות, פגיעה בפוריות, קמטים סביב הפה, ועוד. עשן הסיגריה מכיל כ-7,000 כימיקלים שונים, בהם כ-350 חומרים רעילים, שהשפעתם ניכרת במערכות הגוף השונות, וכ-70 חומרים, שהוכחו בוודאות כמסרטנים.

עישון או בריאות?

הפסקת העישון מועילה בכל שלב בחיים, גם לאחר אבחון

ובמהלך הטיפול במחלת הסרטן

הפסקת עישון

כדי להצליח להיגמל מעישון (ולא רק להפסיק לעשן), יש להתמודד עם מגוון גורמים:

 

1.  התמודדות עם ההרגל (התנייה קלאסית)

לכל מעשן מערכת הרגלים האופיינית לו, כאשר גירויים קבועים יביאו אותו במרבית המקרים לתגובה המתבטאת בהצתת סיגריה. על כן, העישון קשור, לרוב, בפעולה זו או אחרת: אכילה, שתיית קפה, כתיבה, נהיגה, שיחה בטלפון, גלישה באינטרנט, בילוי עם חברים וכו'.

 

המעשנים ה״כבדים״ (מעל 20 סיגריות ליום), מציתים חלק ניכר מהסיגריות בהיסח הדעת. ההתמודדות עם שינוי ההרגל מתבצעת על ידי פיתוח מודעות, שליטה וניתוק מהגירויים הקבועים.

 

2. התמודדות עם ההתמכרות הפיזיולוגית לניקוטין

עם הזמן מתפתחת, אצל רוב המעשנים, התמכרות פיזיולוגית: המוח מתרגל לקבל ניקוטין באופן קבוע, בדומה להתמכרות להרואין, קוקאין וסמים קשים אחרים. הפסקת אספקת הניקוטין למוח עלולה לגרום להתפתחות תסמונת גמילה, המתבטאת בתסמינים שונים, כגון: עצבנות, מתח, קשיי ריכוז, וכדומה. תסמינים אלה פוחתים בהדרגה מיום ליום, כאשר הימים הראשונים לגמילה הם הקשים ביותר. כדי להפחית תופעות לוואי אלה, ניתן להיעזר במידת הצורך בתרופות ללא מרשם ובתרופות במרשם (מידע נוסף בנושא זה בפרק ״תכשירים תרופתיים״).

 

3. התמודדות עם התלות הפסיכולוגית בעישון

מעשנים רבים מפתחים תלות פסיכולוגית בעישון, כך שבמצבים כגון לחץ, מתח, תסכול וכדומה, הם מרגישים חוסר יכולת לתפקד מבלי לעשן סיגריה. מעשנים אלה מאמינים, כי רק באמצעות העישון יוכלו להתמודד עם מצבים אלו. כדי להתמודד עם התלות הפסיכולוגית, יש להשתכנע כי הסיגריה אינה מספקת פתרון למצבים הנפשיים השונים, ולפתח דרכי התמודדות חלופיות.

חזרה למעלה >>


תהליך הגמילה

כדי להצליח, אחת ולתמיד, להיגמל מעישון, על המעשן:

bul3 להבין כי העישון מזיק לבריאותו ולבריאות הסובבים אותו.

bul3 להרגיש רצון עז וכנה להשתחרר משעבוד זה.

bul3 להבין כי הרווח שבהפסקת עישון עולה על ההפסד.

bul3 להאמין כי כל מעשן יכול להתגבר על הרגל העישון, ואין זה משנה עד כמה הוא מרגיש ״מכור״, מדוכדך, או כמה פעמים ניסה ולא הצליח.

שלבי הגמילה

Big-Bullet-SQR.gif שלב ראשון: הגברת מוטיבציה

בטרם תפסיק לעשן, שב בנחת. הצת לעצמך סיגריה, וחשוב: מצד אחד, מהם היתרונות עבורך בהפסקת עישון, ומצד שני, האם ישנם חסרונות?

ערוך רשימה אישית של יתרונות וחסרונות בהפסקת עישון (היעזר בנספח מסי 1: יתרונות וחסרונות בהפסקת עישון).

יתרונות: למה כדאי לי להפסיק לעשן?

חסרונות: למה לא כדאי לי להפסיק?

(נסה לחשוב על דרכי התמודדות עם החסרונות)

 

✓ להיות בריא

✓ להפסיק להשתעל

✓ לחסוך כמעט 000,ו ₪ בחודש

✓ לשפר את חוש הטעם

✓ להיפטר מהריח של הסיגריות שנודף ממני, מהבגדים, מהמכונית

✓ להיראות טוב יותר

✓ לשפר כושר גופני

✓ להיות בריא למען הילדים

✓ לשמור על שיניים בריאות ויפות

✓ להכיר בן זוג

✓ לשמור על בריאות המשפחה שלי (עישון פסיבי)

✓ לא רוצה לצאת מהבית/מהישיבה, כדי לעשן בחוץ בקור/גשם/חום

 

 

× אני אוהב ונהנה לעשן

× אני מפחד לעלות במשקל

× יהיה לי קשה להתמודד במצבי לחץ בלי הסיגריה

× אני פוחד שלא אצליח

 

שמור על חשיבה חיובית.

 

לקראת הפסקת העישון, אמור לעצמך:

  • ״אני עומד להפסיק לעשן״
  • "אני רוצה ואני יכול להפסיק לעשן״
  • "אני בטוח ביכולתי להפסיק לעשן ואני אצליח"
  • "בקרוב אהיה חופשי מהצורך לעשן סיגריות"

שקט נפשי והרמוניה פנימית הם תנאי להצלחה. עליך להימנע מפחד שמא לא תצליח, מאחר שהפחד משתק. עליך להבטיח ציפייה שקטה ובטוחה להצלחה: הסר כל ספק וסלק כל חוסר אמון בעצמך.

 

סגל לעצמך חשיבה חיובית והימנע ממחשבות שליליות. היכולת להיגמל קשורה להחלטה נחושה: "לא אעשן יותר אף לא סיגריה אחת". ככל שרצונך להפסיק לעשן יהיה נחוש יותר - כך יהיה לך קל יותר להפסיק לעשן.

 

 

שאל את עצמך

סימן קריאהחשוב לרגע: מה יכולת לקנות בכסף הזה? 

Big-Bullet-SQR.gif שלב שני: פיתוח מודעות

בשלב זה אתה יכול לעשן כרגיל, אך בתחילת כל יום, לפני הצתת כל סיגריה, נהל ״יומן עישון״ (לנוחיותך, יומן לדוגמא בנספח מסי 2).

 

ביומן יש לכתוב את הפרטים הבאים:

 

שעה: שעת הצתת הסיגריה.

 

סיבה: מהי סיבת הצתת הסיגריה? (לדוגמה: עצבני, משועמם, סתם).

מידת הצורך לעשן: באיזו מידה אתה רוצה לעשן את הסיגריה עכשיו?

(1. במידה נמוכה, 2. במידה בינונית, 3. במידה רבה, 4. במידה רבה מאוד).

פיתוח מודעות

לאחר הרישום שאל את עצמך:

  • ״האם אני באמת רוצה לעשן את הסיגריה הזאת עכשיו?״
  • ״האם אני יכול לדחות את הצתת הסיגריה ב-5 או 10 דקות?״.
  • אם החלטת לדחות את הצתת הסיגריה - פורר אותה באיטיות, ושנן לעצמך: ״איני זקוק לסיגריה הזאת עכשיו. הסיגריה לא מביאה לי כל תועלת. בקרוב אפסיק לעשן לחלוטין, ואשתחרר מהשעבוד לעישון לצמיתות!״.

מידת ההנאה מהעישון: לאחר כל סיגריה שעישנת, ציין באיזו מידה נהנית ממנה 

(1. במידה נמוכה, 2. במידה בינונית, 3. במידה רבה, 4. במידה רבה מאוד).

 

סימן קריאהאת הרישום מומלץ לבצע במשך שלושה עד ארבעה ימים. עם סיום הרישום ביומן, קרא ולמד על הרגלי העישון שלך. 

דוגמה ליומן עישון (היעזר בנספח מסי 2: יומן עישון)

יומן עישון

 

קרא את היומן ובחן את הרגלי העישון שלך:

  1. באילו מצבים הצורך לעשן היה הגבוה ביותר (ניקוד 3-4 ביומן) - הראשונה בבוקר? עם הקפה? כשאתה עצבני?
  2. באלו מצבים מידת ההנאה מהעישון הייתה הגבוהה ביותר (ניקוד 3-4 ביומן)? - בהפסקות? עם החברים? עם הקפה?
  3. האם ישנן שעות מסוימות בהן אתה מעשן יותר? שעות הבוקר? בעבודה? בבית? בערב?
  4. האם יש תבנית זמן בין סיגריה לסיגריה? כל חצי שעה? כל שעה?
  5. האם יש ״סיגריות סתם״?

הרגלי עישון ביומן

בחינה זו תאפשר לך להבין טוב יותר מהם הרגלי העישון האישיים שלך, ובאלו מצבים אתה מרגיש צורך חזק לעשן, או מאוד נהנה מהסיגריה. סביר להניח כי אלו יהיו המצבים המאתגרים יותר בהמשך דרכך בהפסקת העישון.

Big-Bullet-SQR.gif שלב שלישי: פיתוח שליטה

הצעד הבא בתהליך הגמילה שלך צריך להיות אקטיבי: איפוק. עליך להחליט להימנע מעישון במצבים בהם אתה מעשן "סתם", באופן אוטומטי, בהיסח דעת, מבלי להרגיש צורך מיוחד לעשן. במיוחד במצבים של "תוך כדי" פעולות שונות (כגון קריאה, שיחת טלפון, נהיגה וכדומה).

סימן קריאה זכור!

 

✓אתה חייב להיות מודע לכל סיגריה שאתה מעשן.

 

✓עשן רק סיגריות שאתה רוצה לעשן.

סימן קריאה קבע תנאים חדשים לעישון במצבים שונים, כגון:

✓לא לעשן בבית.

✓לא לצאת להפסקת סיגריה בעבודה.

 

עליך לנסות לתכנן את העישון שלך: לקבוע מראש את מספר הסיגריות שאתה מתכוון לעשן למחרת היום, לקבוע מצבים שבהם תעשן, ובמיוחד מצבים שבהם תימנע מעישון (השתדל להימנע לחלוטין מעישון במצבים שבהם תמיד נהגת לעשן).

משימות למחר:

✓לא לעשן יותר מ-8 סיגריות

✓לעשן רק מחוץ לבית ומחוץ למבנה המשרד

✓לא לעשן במרפסת, באוטו ובחדר העישון בעבודה

✓לא לעשן בזמן נהיגה (להשאיר את הסיגריות בתא המטען של הרכב)

במקביל לשינויים אלה, בצע "הפשרת הרגלים" הקשורים בעישון, כגון:

  • עבור לסיגריות מסוג אחר.
  • שנה את מיקום החזקת הסיגריות (כיס אחר, מגירה אחרת וכדומה).
  • שנה את התנועות השגרתיות שלך: החזק את הסיגריה ביד שמאל במקום ביד ימין (או להיפך אם אתה שמאלי), עשן בזווית הפה ההפוכה מזו שאתה רגיל וכדומה.

תוך מספר ימים, תרגיש כי צריכת הסיגריות היומית תפחת, כמו גם הנאתך מהעישון. 

שלב רביעי: הפסקת עישון

קבע מועד להפסקת עישון מוחלטת. רשום על פתק/מדבקה את המועד שקבעת, ותלה במקומות בולטים לעין, כגון: על המקרר, באמבטיה, ברכב וכדומה.

 

 

תאריך הפסקת העישון שלי

 

תאריך __________________   יום ______________    שעה ___________   

 

קבעת את יום הפסקת העישון שלך. התכונן לקראתו נפשית וגופנית:

הכנה סביבתית

הפוך את הבית, המשרד, והרכב לסביבות נקיות מעישון!

 

זרוק את כל כלי העישון מהבית, הרכב והמשרד - מאפרות, מציתים, גפרורים.

 

רוקן את המאפרות ברכב, ושים בהן סוכריות מנטה/מסטיקים ללא סוכר. קח את הרכב לניקוי פנימי יסודי, או נקה אותו בעצמך. כבס את הריפודים או החלף אותם.

 

רצוי לכבס בגדים, מצעים ומגבות, וכל מה שמדיף ריח עשן בבית.

הרגלי עישון ביומן

הכנה אישית

  • קנה ופזר בבית, ברכב ובמשרד, סוכריות ומסטיקים ללא סוכר/מקלות קינמון, לרגעים בהם תרגיש צורך בסיגריה, או בנשנוש.
  • הכן מראש עזרים למשחק בידיים: כדור לחיצה, גומיות פשוטות, עפרונות, אטבים ועוד.
  • הכן במקרר בבית, וקח למשרד, ירקות שטופים וחתוכים, מוכנים לאכילה - נשנוש.
  • כתוב מכתב/שיר פרידה מהסיגריה.
  • הכן מראש תרופות מרשם ו/או תרופות ללא מרשם, אם יש בכוונתך להשתמש בהן. 
  • רגע לפני הפסקת העישון, ערוך טקס פרידה מהסיגריה: אפשר לפורר ולזרוק אותה, אפשר לקבור את קופסת הסיגריות, ולערוך לה טקס קבורה סמלי, העיקר: להיות מודע שמדובר בסיגריה האחרונה, ולהיפרד ממנה בצורה מודעת.

הכנה חברתית

  • ספר לכל בני משפחתך ומכריך על כוונתך להפסיק לעשן. בקש מהם באופן מפורש לתמוך בך ולעודד אותך, לגלות הבנה אם תהיה עצבני יותר בימים הקרובים. בקש מהם לא להציע לך סיגריה, ולסייע לך לא לקנות/להצית סיגריות ברגעי משבר, אם יהיו.
  • בחר אדם קרוב, ובקש ממנו לסייע וללוות אותך בתהליך. בקש ממנו להיות זמין עבורך ברגעי חשק לסיגריה, ולעזור לך לעבור אותם מבלי לעשן.
  • פרסם סטטוס בפייסבוק/ העלה תמונת פרידה מהסיגריה לאינסטגרם/ צייץ בטוויטר על כוונתך להפסיק לעשן. ככל שתספר ליותר וליותר אנשים על התהליך - כך מחוייבותך להפסקת העישון תגדל.

הרגלי עישון ביומן

הפסקת עישון

Big-Bullet-SQR.gif שלב חמישי: שימור

 

הפסקת לעשן - כל הכבוד!

כעת מגיע החלק החשוב - לשמור על ההישג שלך.

 

סימן קריאהזכור: כל יום שעובר ללא עישון - מגביר את הסיכויים להיגמל לתמיד!

שאל את עצמך: מהם המצבים הבעייתיים עבורך? באילו מצבים הרצון והצורך שלך בסיגריה עולים בצורה משמעותית? (תוכל להיעזר לשם כך ביומן העישון שמילאת)

 

כעת חשוב - מה אתה יכול לעשות במצבים אלו במקום לעשן?

הכן מראש מספר אפשרויות שיסייעו לך להתמודד עם הרגעים הקשים של צורך עז בסיגריה. דוגמה:

מצב

אפשרות לפעולה

כשאני משועמם

 לצאת להליכה / לדבר בטלפון עם חבר / לקרוא ספר       

אחרי האוכל

לשתות תה צמחים / לקרוא ספר / למצוץ סוכריה ללא סוכר / מקל קינמון - במקום סיגריה

בית קפה עם חברים

לשבת באזור שאסור לעשן / לשטוף פנים / לשתות כוס מים קרים           

הכן מראש טבלת ״פינוקים״, או פרסים לכל תקופת זמן שאתה לא מעשן. לדוגמה: החלט מראש שלאחר שבוע ללא עישון תפנק את עצמך בחולצה חדשה או בארוחת ערב.

מדי יום, הכנס לצנצנת זכוכית את הכסף שחסכת עקב הפסקת העישון.

לאחר חודש, שבוע או שנה, תגלה כי חסכת סכום נאה. השתמש בו בכדי לקנות משהו שרצית, צא לחופשה ופנק את עצמך. מגיע לך!

צנצנת לחסכון

חגוג את הצלחתך עם חברים ובני משפחה, והזכר להם, ולעצמך, כמה זמן אתה לא מעשן. אל תתבייש להגיד: "אני לא מעשן כבר חודשיים, מגיע לי כל הכבוד!". תוכל גם לפרסם סטטוסים כאלה ברשתות החברתיות ולהגדיל את מעגל התמיכה שלך.

 

הצטרף לקבוצת תמיכה בפייסבוק או לפורום תמיכה באינטרנט, כדי לתת ולקבל עידוד ותמיכה בעת הצורך.

 

אם מעדת ועישנת סיגריה, או שאפת שאיפה מסיגריה של חבר, זכור - מדובר בתהליך!

לפעמים, כמו בתהליכים אחרים בחיים, ישנן נקודות משבר בדרך. החשוב הוא לא להישבר ולא לחזור אחורה.

 

נתח את הסיבה שהובילה אותך לעשן את אותה הסיגריה, ונסה לתכנן מראש מה לעשות בפעם הבאה כשזה יקרה. דמיין את הסיטואציה והתאמן בקול להגיד: "לא".

 

אם מעדת ועישנת, שקול להשתמש בייעוץ מקצועי. תוכל להצטרף לקבוצת תמיכה ללא תשלום דרך קופת החולים שלך (ראה מידע נוסף בהמשך).

 

ביום שקבעת להפסיק לעשן - הימנע מעישון לחלוטין: אף לא סיגריה אחת!

 

אם תיכנע לסיגריה אחת - תיכנע לכולן, ובמוקדם או במאוחר, תחזור לכבלי השעבוד של העישון. בכל בוקר עם הקימה אמור לעצמך:

אני שמח שהפסקתי לעשן. איני זקוק יותר לסיגריות. השתחררתי! 

טיפים שיסייעו בהקלה על תהליך הגמילה

 

Big-Bullet-TRN הקפד על שתייה מרובה: בכל פעם שמתחשק לך לעשן, שתה כוס מים, או סודה.

 

Big-Bullet-TRN אכול ירקות ופירות: מלפפון, גזר, סלרי, פלפלים בצבעים שונים, פירות טריים, ופירות יבשים, במיוחד שזיפים. מומלץ לצרוך במתינות פירות טריים ובפרט פירות יבשים, מאחר שהם מכילים כמות גדולה של סוכר.

Big-Bullet-TRN אל תישאר רעב: הקפד לאכול ארוחת בוקר, אכול משהו קטן (למשל ירקות) במהלך כל היום.

שמור על ריח פה רענן: צחצח את שיניך, במידת האפשר, מיד בגמר הארוחה, או השתמש בתרסיס מי-פה לאחר כל אכילה.

 

Big-Bullet-TRN הגבר את הפעילות הגופנית שלך: פעילות. גופנית מסייעת בהפגת מתחים, משפרת את התפקוד הגופני, ותורמת לשמירה על משקל תקין. צא להליכה מדי יום, או עסוק בפעילות גופנית אחרת שמתאימה לך. אם מתעורר בך חשק לסיגריה, צא לפעילות קצרה: הליכה של כמה דקות, עליה וירידה במדרגות, קפיצה במקום, ועוד.

פירות ומים

Big-Bullet-TRN היעזר בתרגילי נשימה והרפיה: כאשר מתעוררת התשוקה לעשן, הרפה את גופך, שאף לאט ועמוק. לאחר ששאפת את כמות האוויר המקסימלית, שאתה יכול להחזיק בה ללא הרגשת אי נוחות, ספור עד חמש, ונשוף את האוויר באיטיות. חזור על כך מספר פעמים.

 

Big-Bullet-TRN הימנע משעמום: מצא לך עיסוק, כמו פעילות גופנית, מפגש עם חברים, תחביב חדש וכדומה.

 

Big-Bullet-TRN השתדל להסיח את דעתך מהסיגריה: כשאתה חש צורך לעשן אמור לעצמך את המילה ״די״, או ״Stop״ וחשוב על משהו מהנה וחיובי.

 

 סימן קריאהזכור!

כל יום של הימנעות מוחלטת מעישון מביא לכך שהיום הבא יהיה קל יותר. כל "לא" החלטי גורם ל"לא" הבא להיות קל יותר, והרצון לעשן פוחת והולך.

 

Big-Bullet-TRN היעזר בתכשיר תרופתי במידת הצורך. ניתן להיעזר בתחליפי ניקוטין, כגון: מסטיקים, לכסניות ומדבקות, הנמכרים ללא מרשם (יש להתייעץ עם רוקח, או עם רופא המשפחה בטרם השימוש). 

 

כמו כן, קיימות תרופות המסייעות בגמילה מעישון, שניתנות על פי מרשם רופא בלבד. מחקרים מצביעים על כך שעזרי גמילה אלו מגדילים את סיכויי ההצלחה בגמילה מעישון, ומקלים משמעותית על תסמיני הגמילה, כגון: קשיי ריכוז, השתוקקות לעשן, דיכאון, עצבנות, מתח, תיאבון מוגבר ועוד.

 

Big-Bullet-TRN היעזר בייעוץ מקצועי במידת הצורך. סיכויי ההצלחה בגמילה עולים משמעותית כשיש סיוע מקצועי, כגון השתתפות בסדנאות לגמילה מעישון המוצעות ללא תשלום בקופות החולים. בחלק מהקופות ניתן גם שירות תמיכה טלפוני לנגמלים מעישון. המשתתפים בסדנאות אלו זכאים להנחה משמעותית בעת רכישת תרופות-מרשם המסייעות לגמילה מעישון. להרשמה לסדנאות יש לפנות למוקד הטלפוני של קופת החולים שלך או לרופא המשפחה (מידע נוסף אודות שירותי הגמילה בישראל מופיע בהמשך החוברת).

 

במרבית המקרים, החשק לעשן סיגריה (גם אם הוא חזק מאוד) נמשך זמן קצר בלבד (כחצי דקה עד 2 דקות). לרוב, מספיק לעצור את מה שאתה עושה ברגע שמופיע החשק, ולעשות משהו אחר, כגון לשתות כוס מים, לשטוף את הפנים, לדבר עם מישהו בטלפון, או לצאת להליכה קצרה - והחשק יעבור כל יום יהיה קל יותר ויותר אם בהתחלה חווית צורך לעשן מספר רב של פעמים ביום, ובעוצמה חזקה, עם כל יום שעובר - החשק ירד בתדירות ובעוצמה שלו.

התמודדות עם עלייה במשקל

לאחר הפסקת עישון, תיתכן עלייה במשקל של 2-5 ק״ג. העלייה במשקל עלולה לנבוע משינויים בחילוף החומרים, משיפור בחוש הטעם והריח, (המזון ״טעים יותר״ ולכן אוכלים ממנו יותר), ו/או מאכילת יתר כתחליף לסיגריה.

 

חשוב לציין: גם אם עולים במשקל למשך תקופה מסוימת, חוזרים בדרך כלל למשקל המקורי לאחר תקופת הסתגלות הגוף. בנוסף, חלק גדול מהנגמלים מעישון אינם עולים במשקל, יש אף כאלה שמרזים.

 

עם הפסקת העישון, רצוי לאכול בהתאם לעקרונות התזונה המומלצים, לעסוק בפעילות גופנית מבוקרת, ובמידת הצורך להתייעץ בתזונאי/איש מקצוע בתחום.

 

סימן קריאהזכור:

הפסקת עישון היא תהליך הדורש מאמצים פיזיים ונפשיים. אל תנסה לרדת במשקל תוך כדי, ו/או לעשות שינויים משמעותיים נוספים. התמקד בדרוש לך בכדי להפסיק לעשן, ולהתמיד בכך. ראה בהתגברות התיאבון סימן להחלמת הגוף. 

 

 

עם זאת, ועל מנת למנוע עלייה לא מבוקרת במשקל, כדאי להקפיד על מספר המלצות:

פעילות גופנית

  • היה מודע להרגלי האכילה שלך. אל תתייחס לאוכל כפי שהתייחסת לעישון, כלומר בהיסח הדעת. אל תאכל תוך כדי צפייה בטלוויזיה, בזמן נהיגה, תוך כדי כתיבה, או שיחת טלפון.
  • הימנע מאכילת חטיפים בין הארוחות.
  • הרבה בשתיית מים לפני ולאחר כל ארוחה.
  • העדף מים, סודה או תה צמחים, על פני צריכת משקאות ממותקים, מיצים וקפאין.
  • אכול בישיבה בלבד, לאט ובהנאה. לעס כראוי והענק תשומת לב לטעמי המזון.
  • הכן מראש קופסה עם ירקות/פירות חתוכים, שתוכל לשמש, בעת הצורך, כנשנוש, או כמענה לצורך לעשן.
  • הוסף פעילות גופנית לשגרה היומית שלך: עשה שימוש במדרגות במקום במעלית, חנה את רכבך מעט רחוק יותר, שים את השלט רחוק וקום מהכורסא כדי להחליף ערוץ, צא להליכה, ולו גם של מספר דקות לאחר הארוחה.

חזרה למעלה >>


שיטות לגמילה מעישון בישראל

ממחקרים שנערכו בנושא התמכרות, מסתבר, כי רובם המכריע של הנגמלים (כ-75%) הפסיקו לעשן ללא התערבות טיפולית כלשהי. מי שאינו מצליח להיגמל בכוחות עצמו, מומלץ שיסתייע בעזרה מקצועית.

 

מאחר שההתמכרות לסיגריה מורכבת מהתמכרות התנהגותית ומהתמכרות פיזיולוגית לניקוטין, אפשר בהחלט לשלב בין תמיכה התנהגותית (בסדנה, בטלפון, או בייעוץ אישי), לבין טיפול תרופתי (תרופות מרשם וללא מרשם).

 

מחקרים הראו כי תמיכה התנהגותית המשולבת עם טיפול תרופתי היא הדרך היעילה ביותר לגמילה מוצלחת מעישון, ובעלת שיעורי ההצלחה הגבוהים ביותר לאחר שנה.

בינואר 2010 הוכנסו תרופות לגמילה מעישון לסל הבריאות. התרופות מסובסדות, לנגמלים שלוקחים חלק בסדנאות לגמילה מעישון, המוצעות כיום למבוטחי קופות החולים ללא עלות כספית.

 

סדנה לגמילה מעישון בקופת החולים

סדנה לגמילה מעישון היא פעילות קבוצתית המקנה כלים לאנשים המעוניינים להיגמל מעישון, בהנחיית יועץ מומחה לגמילה מעישון.

 

בסדנה לומדים המשתתפים, הנמצאים בקבוצה תומכת, להתמודד עם הפיתויים, לשבור את ההרגלים הישנים, וכך להפסיק לעשן אחת ולתמיד. הסדנה כוללת 8 מפגשים אחת לשבוע, כאשר כל מפגש נמשך כשעה וחצי.

 

המנחה מלווה את המשתתפים בתהליך הגמילה מעישון, ובודק עימם את הצורך בשימוש בטיפול תרופתי, או בתחליפי ניקוטין.

 

כאמור, החל משנת 2010 סדנאות הגמילה מעישון נכנסו לסל הבריאות ומוצעות ללא תשלום בכל קופות החולים. שיעורי ההצלחה בגמילה מעישון בסדנאות אלו גבוהים מאוד. שיעור ההצלחה הגבוה ביותר מושג בשילוב של סדנה, יחד עם טיפול תרופתי.

 

קופות החולים מפעילות, במידת הצורך, סדנאות לאוכלוסיות ייעודיות, כגון סדנאות בשפות ערבית ורוסית, סדנאות המיועדות למגזר הדתי ועוד. למידע נוסף פנה לקופת החולים שלך, או לרופא המשפחה.

מוקדי המידע של קופות החולים:

שירותי בריאות כללית: 2700*

מכבי שירותי בריאות: 3555*

קופת חולים מאוחדת: 3833*

קופת חולים לאומית: 1-700-507-507

גמילה מעישון באמצעות הטלפון

חלק מהקופות מציעות שירות תמיכה וסיוע לנגמלים מעישון באמצעות הטלפון. השירות ניתן למבוטחי הקופה ללא תשלום, ובמסגרתו מלווה יועץ לגמילה מעישון את המשתתף, בשיחות טלפוניות קבועות. המשתתפים בייעוץ הטלפוני זכאים לסבסוד טיפול תרופתי לגמילה מעישון.

 

תכשירים תרופתיים

הטיפול התרופתי המוצע לנגמלים מעישון עשוי לשפר את סיכויי ההצלחה של הנגמל מעישון, ולסייע בהפחתת תסמיני הגמילה מניקוטין. רמת ההתמכרות לניקוטין משתנה מאדם לאדם. ניתן לאבחן את רמת ההתמכרות המשוערת מניקוטין באמצעות מילוי השאלון המצורף בנספח 3 (שאלון לחישוב רמת ההתמכרות לניקוטין, על פי מדד פגרסטרום - בהמשך).

 

 

סימן קריאהזכור! להדרכה, ייעוץ אישי ולתמיכה מקצועית - תפקיד חשוב בהצלחת התהליך. 

 

תרופות ללא מרשם: תחליפי ניקוטין

בישראל קיימים תחליפי ניקוטין, כגון: מסטיקים, לכסניות ומדבקות. מטרת תחליפים אלו היא לספק לנגמל מנות קצובות של ניקוטין בספיגה איטית, במקום הכמות אותה הוא מקבל בעישון סיגריה, וכך לסייע לו בהתמודדות עם השלב הפיזיולוגי בגמילה. בתחליפי ניקוטין ניתן להשתמש בתהליך גמילה עצמאי, או בתהליך גמילה במסגרות אחרות.

 

בעוד המסטיקים והלכסניות משמשים את הנגמל לטווח הקצר (לשימוש ברגע של השתוקקות לסיגריה), המדבקה מיועדת לשימוש מושהה של 24 שעות. ניתן לשלב מדבקות ניקוטין (טווח ארוך) עם לכסניות או מסטיקים (טווח קצר). שילוב זה, המכונה במחקרים,"Patch Plus" מעלה את סיכויי ההצלחה של תהליך הגמילה.

תרופות

עם זאת, לפני השימוש בתחליפים אלו, מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה, או הרוקח בבית המרקחת. בשלב השני בתהליך הגמילה, של פיתוח השליטה באותם מצבים בהם החלטת שלא לעשן, ניתן גם כן לעשות שימוש בתחליפי הניקוטין קצרי הטווח.

 

החל משנת 2015, נגמלים בסדנת גמילה מעישון, שלא יוכלו להשתמש בצימפיקס או זייבאן, בשל התוויות נגד או עקב תופעות לוואי, יוכלו לקבל כקו טיפול שני, את תחליפי הניקוטין בסבסוד קופת החולים, בהתאם להמלצת הרופא.

 

סימן קריאהחשוב לציין: ברובם המוחלט של המקרים, אין התמכרות לתחליפי הניקוטין.

תרופות מרשם המסייעות בגמילה מעישון

בישראל משווקות שתי תרופות אשר בהתווייתן מיועדות לגמילה מעישון. שתי התרופות אינן ממכרות, ואינן מכילות ניקוטין. בחירת התרופה תתבצע על ידי הרופא המטפל, בהתאם להיסטוריה הרפואית ולצרכיו האישיים של כל מטופל. המשתתפים בסדנאות לגמילה מעישון, ובשירותי הגמילה הטלפונית מעישון בקופות החולים, זכאים לסבסוד של תרופות אלה.

 

צימפיקס (Champix / Varenicline)

צימפיקס פועלת על הבסיס הנוירו-פסיכולוגי של התלות בניקוטין. התרופה נקשרת לקולטני הניקוטין, מונעת את היקשרות הניקוטין לקולטנים, ובמקביל, משחררת דופמין במוח בצורה מופחתת לעומת הסיגריה. כך, מפחיתה התרופה את ההנאה מעישון, ואת תסמיני הגמילה מניקוטין. התרופה קיבלה את אישור ה-FDA (מינהל המזון והתרופות בארה״ב) לטיפול בגמילה מעישון בשנת 2006.

זייבאן (Zyban / Bupropion)

לזייבאן פעילות פרמקולוגית כפולה: מחד, היא ממתנת ומסדירה את הפעילות המוגברת במוח, בהשפעת הניקוטין, של האזור האחראי על הרגשת ההנאה והדחף לעשן, ומאידך, היא מחלישה את תסמיני הגמילה מהסם. התרופה קיבלה את אישור ה-FDA (מינהל המזון והתרופות בארה״ב) לטיפול בגמילה מעישון בשנת 1997.

 

 

כאמור, שתי תרופות אלו ניתנות על פי מרשם רופא בלבד. אם בחרת להשתמש בתרופות מרשם והפסקת לעשן, אל תפסיק לקחת את התרופות. יש לסיים את הטיפול ואת התהליך כפי שנקבע מראש, בהתאם להמלצת הרופא (בין 3-6 חודשים).

למידע נוסף בנושא גמילה מעישון וקבלת חומרי הסברה נוספים בנושא זה, ניתן לפנות בשיחת חינם ל'טלמידע'® של האגודה למלחמה בסרטן בטל. 1-800-599-995.

חזרה למעלה >>


נספחים

bul3 נספח מס' 1: יתרונות וחסרונות בהפסקת עישון
bul3 נספח מס' 2: יומן עישון

bul3 נספח מס' 3: שאלון לחישוב רמת ההתמכרות לניקוטין על פי מדד פגרסטרום*

 

*ד"ר פגרסטרום הוא חוקר שוודי שפיתח את האינדקס

חזרה למעלה >>


המדריך לגמילה עצמית מעישון  - בקובץ PDF

 מידע נוסף

גמילה מעישון באמצעות SMS
שאלות ותשובות על העישון
עישון פאסיבי

כתיבה:

ד"ר טוביה לרר מוסמך ברפואה חברתית, מומחה להתמכרויות, מייסד ״השיטה האינטגרטיבית לגמילה מעישון״ ומחבר הספר ״הסיגריה האחרונה״;

ד"ר יעל בר זאב, רופאת בריאות הציבור, יו"ר החברה הרפואית למניעה ולגמילה מעישון בישראל (הר׳׳י), מנהלת המרכז למניעה ולגמילה מעישון, אוניברסיטת בן-גוריון בנגב.

אירית מנטש, מקדמת בריאות, האגודה למלחמה בסרטן.

תודתנו נתונה לרב יחזקאל אסחייק, מחבר הספר "חיים ללא עישון" על פי התורה, וחבר המועצה הישראלית למניעת עישון, על הערותיו והארותיו.


הכתוב מנוסח בלשון זכר, אך מתייחס לנשים וגברים כאחד, מטופלים ומטפלים כאחד.


© כל הזכויות שמורות לאגודה למלחמה בסרטן.


  ינואר 2015