פעילות גופנית - הדרך שלך לחיים בריאים

הדפס
| שתף

 מידע נוסף בנושא

הקשר בין פעילות גופנית ותזונה למחלת הסרטן
כללים לחיים בריאים
פורום מניעת סרטן
ייעוץ מקצועי:
ד"ר יוני ירום, רופא ספורט, מנהל רפואי המרכז לרפואת ספורט מדיקס וראש הועדה המייעצת למשרד הבריאות בנושאי רפואת ספורט

פרופ' מאיר ברזיס, יו"ר הוועדה לנושא פעילות גופנית, המועצה הלאומית לקידום בריאות, המרכז הרפואי הדסה, ירושלים

 

מר רפי דקל, מורה לחינוך גופני, D.E.d - מכללת וינגייט


פברואר 2017

מידע זה נכתב בכדי לסייע לך ולבני משפחתך להבין ולדעת יותר על פעילות גופנית כמפחיתת סיכון לחלות בסרטן. אנו מקווים שהמידע יוכל לענות על חלק משאלותיך. איננו יכולים לייעץ לך מהי הפעילות הגופנית הטוב ביותר עבורך, כיוון שעצה כזאת יכול לתת לך רק הרופא המטפל בך, המכיר את כל הרקע הרפואי שלך. הכתוב מנוסח בלשון זכר, אך מתייחס לנשים וגברים כאחד, מטופלים ומטפלים כאחד.


© כל הזכויות שמורות לאגודה למלחמה בסרטן.


  

פעילות גופנית, בריאות ומחלות הסרטן

 

bul3 לחצו כאן לפתיחת קובץ PDF

של החוברת:


פעילות גופנית - הדרך שלך לחיים בריאים

חשיבותה של הפעילות הגופנית כמשפרת את איכות החיים אינה מוטלת עוד בספק.  מחקרים רבים הוכיחו כי קיים קשר הדוק בין אורח חיים פעיל המשלב תזונה מאוזנת ובין הקטנת הסיכון לחלות במחלות שונות, בהן מחלות לב, כלי דם וסוכרת. לאחרונה הוכח חד-משמעית הקשר בין פעילות גופנית ובין הפחתת הסיכון לחלות במחלות הסרטן.

 

ההשפעה של אורח החיים הפעיל באה לידי ביטוי בהפחתת הסיכון לחלות בעיקר בסרטן השד, המעי הגס והערמונית, כמו גם בסרטן הלבלב, הכליות, הרחם והוושט.

 

באמצעות אורח חיים פעיל, המשלב פעילות גופנית, ניתן:

Big-Bullet-SQR.gif לשמור על משקל גוף רצוי

Big-Bullet-SQR.gif לשמור על כמות תקינה של שומן בגוף

Big-Bullet-SQR.gif להקטין את היקף הבטן ולהפחית את כמות השומן הוויסצרלי (השומן באזור הבטן)

Big-Bullet-SQR.gif לשמור ולייצב את המערכות המווסתות את רמות הסוכר בדם

Big-Bullet-SQR.gif לשפר את יכולת ההתמודדות של המערכת החיסונית עם מחלות הסרטן

Big-Bullet-SQR.gif להפחית תחושות  של חרדה ודיכאון

Big-Bullet-SQR.gif להעלות את רמת נוגדי החמצון, העשויים למנוע נזק ל-DNA (גרעין התא)

Big-Bullet-SQR.gif לשפר את תגובת הגוף למצבים משתנים ולהפחית את רמת המתח (סטרס) הכללית של הגוף.

 

היעילות של פעילות גופנית סדירה גוברת ככל שמתמידים בה במשך שנים וככל שהיא נעשית ברציפות. לכן, חשוב להתחיל בפעילות ולהתמיד בה.

 

מחקרים רבים מצביעים על כך שפעילות גופנית עשויה לסייע גם למניעת חזרתה של מחלה, להארכת משך החיים ובעיקר לשיפור איכותם וליכולת התפקוד. עוד נמצא, כי אנשים המבצעים פעילות גופנית קבועה, מקפידים גם על תזונה וסגנון חיים בריאים.

מאפיינים של עוצמת הפעילות

עוצמות הפעילות נקבעות לפי מדדי מאמץ מקובלים: התנשפות, הזעה, כאבי שרירים וקצב דופק הלב.

 

קצב ההתנשפות ומידת ההזעה מהווים מדדים יעילים לעוצמת הפעילות. התנשפות קלה, שבה ניתן עדיין לדבר, אך לא בקלות, מצביעה על עוצמת פעילות מתונה. התנשפות המפריעה לקצב הדיבור, הזעה משמעותית וכאבים בשרירים מצביעים על עוצמת פעילות גבוהה.

 

חשוב לפנות לרופא אם מופיעים כאבים בחזה בשעת מאמץ.

טיפ:

אמרו רבותינו: "נפש בריאה בגוף בריא". כדי לקיים נפש בריאה, עלינו להקפיד על בריאות גופנו!

זמן הפעילות

כדי לשמור על הבריאות מומלצת פעילות גופנית במשך לפחות חצי שעה עד שעה כל יום, או ברוב ימות השבוע. קיים קשר ישיר בין זמן הפעילות לעוצמתה - ככל שרמת הפעילות גבוהה יותר, ניתן לבצע אותה בתדירות נמוכה יותר, וככל שהפעילות קלה יותר, יש לבצעה פעמים רבות יותר.

 

חשוב גם משך הזמן המצטבר, כלומר, גם פעילות של 10 דקות, מספר פעמים ביום, היא  משמעותית. פעילות זו יכולה להיות גינון, עלייה במדרגות, הליכה למקום העבודה ממקום חנייה מרוחק וכו'.

 

זמן הפעילות המומלץ ברמה הבינונית הוא 30 דקות לפחות של פעילות רצופה, 5 פעמים או יותר בשבוע. כאשר מדובר ברמת פעילות גבוהה, תימשך הפעילות כשעה לפחות, 3 פעמים בשבוע. לילדים ולבני נוער מומלץ לעסוק בפעילות מתונה עד גבוהה, כשעה לפחות, 5 פעמים בשבוע.

חשוב לציין כי מחקרים מדעיים שהתפרסמו לאחרונה הוכיחו כי פעילות גופנית מתונה, לפחות 60-30 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע, מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות הסרטן (במיוחד סרטן המעי הגס וסרטן השד).

מה יש לעשות לפני שמתחילים בפעילות, או כשמחליטים להגביר פעילות קיימת?

לפנות לרופא ולקבל את המלצתו לגבי בחירת הפעילות המתאימה. חשוב להתאים את הפעילות לגיל ולמצב הבריאות הכללי.

 

חשוב לציין בפני הרופא אם קיימות בעיות בריאות כלשהן, כגון כאבים בחזה, סחרחורות, בעיות במפרקים או בעצמות וכד'.

פעילות בחוץ

כיצד להתחיל? הדרך הפשוטה ביותר היא ללכת. הליכה אינה יוצרת עומס ניכר על המפרקים ומגבירה את קצב הלב ועבודת השרירים, הטובים לכושר ולבריאות.

 

כדאי להצטייד בנעלי הליכה מתאימות ולהתחיל לצעוד בסביבת הבית במשך כ-20 דקות. עם הזמן, מומלץ להגדיל את המרחק ואת קצב ההליכה ולשאוף להגיע לשעת הליכה בקצב הגורם להתנשפות ולהזעה.

 

דוגמאות נוספות לפעילויות מומלצות הן ריצה, שחייה, משחקי כדור (כדורגל, כדורסל, טניס ועוד), רכיבה על אופניים (המהווה דרך נפלאה ליהנות מן הטבע ), וכן כל פעילות אישית או חברתית, כגון טיולי הליכה, ריקודי עם וכדומה.

 

רצוי ומומלץ לתכנן חופשה פעילה.

פעילות בבית

גם בבית ניתן למצוא מגוון פעילויות גופניות:

 

למשל התעמלות במשך 20-15 דקות ביום, ובהמשך לעלות ל-50-40 דקות. אפשר להיעזר בסרטוני הדגמה באינטרנט או באפליקציות בטלפון הנייד. פעילות אחרת בבית היא רכיבה על אופניים נייחים או במסילה נעה. פעילויות אלה ניתן לעשות בנוחות, במיזוג האוויר הביתי ומול הטלוויזיה, ובלבד שקיימת בקרה על עוצמת הפעילות ושהיא תימשך לפחות 60-30 דקות.

פעילות במשרד

הפעילות במשרד יכולה לכלול תרגילי התעמלות סביב השולחן, כולל שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ותרגילים נוספים, בעזרת גומיות למשל, המפעילים שרירים ללא הזעה. ניתן גם לצאת בהפסקות לטיול של 10 דקות ברחוב, ולהשתמש במדרגות כמובן.

מכון כושר

מכוני הכושר תופסים מקום נכבד בפעילות הגופנית. המכון מציע פעילות בונה שריר (חשוב ביותר), מגוון פעילויות אירוביות, חוגים, הפעלה בקבוצות ואף אפשרות להדרכה אישית.

טיפ: 

חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת, על ביצוע פעילות גופנית, על מנוחה וגם על פינוקים, מעת לעת.

טיפים לפעילות גופנית:

  1. חשוב להתחיל באיטיות, ולבנות את תדירות האימונים ואורכם באופן הדרגתי. התחלה מהירה וחזקה מדי תוביל לפציעות ולהפסקת רצף ההתעמלות.
  2. מומלץ לקבוע מטרות קצרות וארוכות טווח תוך ביסוסן בדפוסי התנהגות. לדוגמה "השבוע אצעד לעבודה פעמיים". דוגמה למטרה ארוכת טווח: "בעוד שנה ארצה להשתתף במרוץ של חצי מרתון".
  3. רצוי לבצע מעקב, למשל ברישום ביומן, איזו פעילות נעשתה ובמשך כמה זמן.
  4. רצוי להתאמן בבוקר. מחקרים מראים כי מי שמתאמנים מוקדם הם בעלי סיכוי טוב יותר להתמיד. מדובר בפעילות לאחר מנוחת הלילה, לפני הפעילות היומית והעייפות המצטברת.
  5. רצוי לתכנן את שעת האימון מראש, ולהשתדל להיצמד לתכנון המקורי.
  6. רצוי להימנע מארוחה כבדה לפני הפעילות.
  7. אם חל שינוי במצב האישי או בשעות העבודה, יש לזכור לשנות את שעות האימונים בהתאם.
  8. כדאי להתאמן עם אדם נוסף, כדי להיות מחויבים יותר.
  9. אם לא מצליחים לעמוד במטלות, כדאי לעשות רשימה של כל הסיבות המונעות זאת, ובמקביל, לערוך רשימה נוספת הכוללת דרכים להתמודד עימן.

רובנו מתרצים אי פעילות בהיעדר זמן. להלן כמה טיפים להפיכת חיינו לפעילים יותר:

Big-Bullet-SQR.gif רצוי לעלות במדרגות ולא במעלית

Big-Bullet-SQR.gif ללכת או לרכוב על אופניים למקום היעד

Big-Bullet-SQR.gif לבצע תרגילים או מתיחות כ- 10 דקות בזמן ההפסקה בעבודה

Big-Bullet-SQR.gif ללכת לעמית בעבודה במקום לשוחח איתו בטלפון, או לשלוח לו מייל

Big-Bullet-SQR.gif לצאת לריקודים עם בן/בת הזוג

Big-Bullet-SQR.gif לתכנן חופשה פעילה ולא טיול ברכב בלבד

Big-Bullet-SQR.gif לנצל את זמן הצפייה בטלוויזיה לביצוע פעילות גופנית

Big-Bullet-SQR.gif חשוב כמובן להימנע מעישון, העלול לפגוע באופן חמור בבריאות ובכושר הגופני, ולהפחית בצריכת אלכוהול.

תרגילי חימום

חימום לפני אימון

חשוב מאוד לבצע תרגילי חימום לפני אימון גופני. תפקידו של החימום להכין את הגוף, ובעיקר את השרירים והמפרקים, לקראת הפעילות הגופנית המאומצת, כך שתפחת הסכנה לפגיעות גופניות.

 

הפניות גב לצדדים

עמוד בפישוק קל והנח את ידיך על העורף. הפנה באיטיות את הגב לאחור, ומתח את המרפק לאחור. שהה במצב זה במשך 3-2 שניות וחזור למצב ההתחלתי. בצע פעולה דומה גם בצד השני.

 

כפיפת גב לפנים

שב בישיבת פישוק. כפוף את הגב לפנים. אחוז בשתי ידיך את הקרסול של רגל שמאל, ומשוך את הגב לעבר הרגל. קרב את הראש אל הברך. שהה במצב זה במשך 3-2 שניות, וחזור למצב ההתחלתי. בצע את התרגיל גם לצד ימין.

 

חימום שרירי הירכיים ושרירי המפשעה

שב בישיבה מזרחית בגב זקוף, כאשר כפות הרגליים נוגעות זו בזו. אחוז בידיך את הקרסוליים ומשוך אותם לעבר הגוף, תוך כדי ניעות קלות של הברכיים למעלה ולמטה.

 

חימום שרירי הירך ושרירי המותן

שכב על הגב. כפוף את ברך ימין לעבר החזה, חבוק את השוק הימנית בשתי ידיך. ישר את רגל שמאל, והקפד שהגב יהיה מונח שטוח על הרצפה. משוך את רגל ימין לעבר החזה. שהה במצב זה במשך 3-2 שניות, חזור למצב ההתחלתי והחלף את מצב הרגליים. ישר את רגל ימין על הרצפה וכפוף את רגל שמאל אל החזה, שהה במצב זה 3-2 שניות.

 

חימום  שרירי הגב, שרירי הכתפיים והקרסוליים

שב על העקבים. כפוף את הגב לפנים ומתח את הידיים קדימה על הרצפה, רחוק ככל האפשר. הקפד  שהראש יהיה בין הידיים ושהעכוז יישאר על העקבים. לחץ את הגב כלפי מטה לעבר הרצפה. שהה במצב זה במשך 3-2 שניות וחזור באיטיות למצב ההתחלתי.

 

חימום שרירי הגב, שרירי המותן ושרירי הירך

עמוד "עמידת שש", על הברכיים ועל כפות הידיים. כפוף את הברך הימנית לעבר החזה, והבא את הראש אל בין הידיים. השתדל לקרב את המצח אל הברך המורמת, כך שייגע בה. שהה במצב זה במשך 3-2 שניות. פשוט את הרגל לאחור תוך כדי הרמת הראש לאחור. שהה במצב זה במשך 3-2 שניות, וחזור למצב ההתחלתי. החלף את מצב הרגליים ובצע את התרגיל, כאשר רגל שמאל כפופה.

טיפ: 

יש להקפיד על שתיית מים, ההכרחית לשמירה על תפקוד המערכת הגופנית.

פעילות שטח

הליכה

הליכה היא מיומנות בסיסית ופשוטה המתאימה לכולם.

 

ההליכה מסייעת בשמירה על משקל גוף תקין - מגדילה את מסת השריר (בעיקר בפלג הגוף התחתון) ומפחיתה את מסת השומן.

 

מחזקת את השרירים ומגבירה את קצב חילוף החומרים ואת שריפת הקלוריות.

 

מרחיבה את כלי הדם, מגבירה את זרימת הדם ומסייעת להורדת לחץ הדם.  

 

מעלה את האנרגיה בגוף, משפרת את הדימוי העצמי ואיכות השינה, עוזרת בביצוע משימות יומיומיות ובהתמודדות עם מאמצים גופניים שונים.

 

 

רכיבה על אופניים

 

כל היתרונות הבריאותיים שטמונים בהליכה באים לידי ביטוי גם ברכיבה על אופניים. עם זאת,  חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ולפעול בהתאם ליכולת ולמצב הגופני.

 

רכיבה על אופניים דורשת מיומנות פיזית הניתנת ללמידה, והיא מחייבת שמירה על כללי בטיחות בדרכים.

 

יתרונות נוספים של הרכיבה:

Big-Bullet-SQR.gif משפרת את שיווי המשקל והקואורדינציה;

Big-Bullet-SQR.gif מקנה ביטחון עצמי  ושליטה במיומנויות פיזיות מורכבות;

Big-Bullet-SQR.gif מאפשרת ניידות;

Big-Bullet-SQR.gif רכיבה בחבורה או בזוג משפרת את החיים החברתיים, את תחושת ה"ביחד" וההנאה.

טיפ:   

חשוב לבצע בדיקות סקירה תקופתיות, כמו מדידת לחץ דם, בדיקת כולסטרול, בדיקות לגילוי מוקדם של מחלות הסרטן לשם מניעה ו/או אבחון מוקדם, המאפשר סיכויי ריפוי גבוהים.

תרגילים למשרד ולבית

תרגיל לפנים

בעזרת תרגיל זה ניתן להרפות את שרירי הפנים, במיוחד אלה סביב העיניים והמצח.

כאשר אתה נמצא בישיבה, עצום את העיניים בחוזקה וסגור את הפה חזק. שמור על תנוחה זו במשך 5 שניות, והרפה. מומלץ לחזור על פעולות אלה מספר פעמים.

 

תרגילים לכף היד

כפיפות כף היד

תרגיל זה מסייע בחיזוק מפרקי שורש כף היד הנמצאים שעות ארוכות על המקלדת. כדי להפיק את התוצאות המרביות, מומלץ לבצע פעולה זו בתחילת יום העבודה/בתחילת היום, ולחזור עליה שוב בשעות הצהריים המוקדמות.

 

יש ליצור אגרוף רופף, כשכף היד מופנית כלפי מעלה, ובעדינות ללחוץ עם היד השנייה על כף היד. יש להתנגד לכוח זה במשך 5 שניות, תוך כדי שמירה על מפרק שורש כף היד ישר.  יש לחזור על הפעולה ביד השנייה.

 

ידיים מתפללות

אם כי אין תנועה נראית לעין בתרגיל זה, הוא מחזק את מפרקי שורש כף היד. יש לבצע אותו פעמיים ביום כדי להפיק תוצאות טובות.

 

יש להצמיד את כפות הידיים במעין תנועת תפילה, כאשר המרפקים מופנים כלפי חוץ ומפרקי שורש כף היד כפופים בזווית ישרה. יש להצמיד את כפות הידיים ולהימנע מתנועה לכל כיוון. יש להחזיק אותן בתנוחה זו במשך 5 עד 10 שניות, ולהרגיש את הדחיפה במפרקי שורש כף היד. מומלץ לחזור על פעולה זו מספר פעמים. אין להפסיק לנשום כאשר דוחפים את הידיים זו לזו, אלא להמשיך לשאוף ולנשוף באופן רגיל.

 

תרגילים לכתפיים

לעשות את ה"פאנקי צ'יקן"

תרגיל "פאנקי צ'יקן" לוקח רק דקה והוא משחרר מתיחות בכתפיים ומרפה אותן ואת החזה והגב. ניתן לבצעו בישיבה או בעמידה.

 

יש להניח את קצות האצבעות על הכתפיים, כאשר המרפקים מופנים לצדדים. יש למשוך את המרפקים לאחור ככל שניתן, ואז ולהביא אותם קדימה ולנסות להצמידם זה לזה. יש לחזור על הפעולה 10 פעמים. כעת, יש לשמור את קצות האצבעות על הכתפיים, להרים את המרפקים ולאחר מכן לדחוף אותם כלפי מטה משני צדדי הגוף, כמו בניסיון לעוף.  יש לחזור על פעולה זו 10 פעמים.

טיפ:   

חשוב להקפיד על 7 שעות שינה בלילה, לפחות. השינה היא אנרגיה חיונית לפעילות תקינה בשעות היום!

"מוכנים לקרב"

הכתפיים הן הקשר בין שלושת האיברים בהם מופיע פעמים רבות כאב: הראש, הצוואר והגב.  הגברת הגמישות בכתפיים תסייע גם להרפיית הגב והצוואר.

 

יש לשבת זקוף על כיסא. להרים את הזרועות כך שהמרפקים מופנים כלפי חוץ והידיים מקבילות לכתפיים בחזית הגוף. יש לשמור את הידיים בגובה הכתפיים ולדחוף את המרפקים כמה שיותר גבוה, בלי ליצור לחץ על הכתפיים. יש לחזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים. יש לבצע את הפעולות הראשונות לאט ובתנועה רצופה, ובפעולות הבאות יותר מהר ובעוצמה גבוהה יותר, ולאחר מכן להאט שוב את הקצב.

 

גלגול כתפיים

באמצעות התרגיל הבא ניתן לשחרר את הכתפיים. לשם כך מומלץ לבצע אותו לפחות 3 פעמים ביום. אפשר לבצע את התרגיל בכל כתף לחוד, או בשתיהן יחד.

 

יש לשבת או לעמוד בגב זקוף. להרים את הכתפיים גבוה ככל האפשר. להניע אותן קדימה, אחורה, למטה ולחזור לתנוחה הראשונית. אחר כך יש לחזור על הפעולה בכיוון ההפוך. לחזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.

טיפ:     

חשוב ללמוד להירגע, להרפות את השרירים ולהרחיק מחשבות טורדניות.

תרגילים לגב

בעזרת תרגילים אלה ניתן לטפל בהתכווצויות הנובעות מישיבה כל היום.

 

לשבת ולהושיט יד

מתיחה זו עשויה לסייע להפגת התכווצויות בגב המרכזי, הנגרמות כתוצאה מישיבה ממושכת.

 

יש להרחיק את הכיסא מהשולחן, כדי להשאיר מרחב להתמתחות. לשלב את האצבעות, לסובב את כפות הידיים כלפי חוץ, ולמתוח את הזרועות ככל שניתן, כאשר אתה שומר על גב זקוף וזרועות מקבילות לשולחן, יש לסובב את הכתפיים ימינה ולשוב למרכז. לסובב את הכתפיים שמאלה, ולשוב למרכז.

 

קיפול הגב התחתון

בישיבה, יש למתוח את הזרועות לפנים, ולהרים אותן לאט מעל הראש תוך כדי נשימה עמוקה. כאשר אתה נושף, להניח לזרועות, להוריד ראש וכתפיים כלפי מטה ולהזדקף חזרה תוך כדי מתיחה איטית ועדינה של עמוד השדרה. יש לחזור על הפעולה 3 פעמים.

 

תרגילים לרגליים

תרגילים אלה עשויים להקל תחושות מתיחות וקשיחות הנגזרות מישיבה ממושכת.

 

סיבובי רגליים

עמוד בנוחות ליד כיסא, לשיווי משקל, כופף והרם ברך אחת. עם הרגל המורמת צור עיגולים קטנים באוויר עם כיוון השעון, לאחר מכן נגד כיוון השעון וחזור לתנוחת ההתחלה. בצע את הפעולה עם הברך והרגל השנייה.

 

מתיחת שרירי הירך הקדמיים

זו המתיחה הטובה ביותר עבור השרירים הקדמיים בירך. התרגיל עלול להיות קשה בתחילה, אך יהיה לך קל יותר אם תתמיד בו וכך תגביר את גמישותך.

 

עמוד ליד כיסא כאשר ידך השמאלית מחזיקה בו לשיווי משקל. תפוס את רגל ימין ביד ימין (או אחוז בבגדך אם אינך יכול להגיע לרגל). בעזרת ידך, משוך את רגלך לכיוון הישבן, והחזק בתנוחה זו במשך 10 עד 15 שניות. הברך אמורה להיות מכוונת כלפי מטה, ולא הצידה. חזור על הפעולה 3 פעמים עם כל רגל. כדי לשפר את שיווי המשקל, יש לנסות להסיר את היד מהכיסא, לאט לאט, תוך שמירת המתיחה.

 

תרגילים לצוואר

תרגילים פשוטים עשויים להקל את המתח בצוואר ולהפיג את הכאב הנובע מישיבה ממושכת מול המחשב.

 

להרפות ולגלגל

הרפה את הכתפיים והנח לראשך להתגלגל קדימה, כשהסנטר מכוון אל החזה. סובב לאט את ראשך במעגל ללא מתיחת הצוואר. חזור על הפעולה 5 פעמים. הרפה וסובב בכיוון ההפוך. חזור על הפעולה 5 פעמים. נסה לא להרים את הכתפיים כאשר אתה מבצע תרגיל זה.

 

דחיפת הצוואר

ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה או בעמידה, והוא עוזר לחזק את שרירי הצוואר, דבר העשוי להקל על אי הנוחות באזור זה.

 

החזק את הראש זקוף, הנח את כף היד על המצח ודחוף את הראש קדימה, כאשר אתה מתנגד עם כף היד. החזק תנוחה זו במשך 10 עד 15 שניות. לאחר מכן שלב את הידיים מאחורי הראש ודחוף את הראש אחורה החזק בתנוחה זו במשך 10 עד 15 שניות. חזור על התרגיל.

 

תרגילים לזרועות

תרגילים אלה עשויים להקל את המתיחות המורגשת בזרועות כתוצאה מעבודה ממושכת מול המחשב.

 

"קוטף התפוחים"

מתיחה זו מקלה על מתח המורגש בזרועות, בצדי הגוף ובמותניים. תרגיל זה מעניק תחושה נהדרת כאשר מבצעים אותו בתנועה איטית ורצופה. יש לבצע את התרגיל כאשר קמים בבוקר ומדי פעם במשך היום.

מתח את הזרועות כלפי מעלה, אחת אחרי השנייה, גבוה ככל שניתן, כאילו אתה מנסה לקטוף תפוח מן העץ. חזור על הפעולה 10 פעמים.

 

תרגילים לפלג הגוף העליון

פיתול בטן

ביצוע תרגיל תנועתי זה מספר פעמים ביום יעזור במניעת הרגשה מתוחה ולא נעימה בפלג הגוף האמצעי (למעט הגפיים) שמקורה בישיבה ממושכת.

 

עמוד ברגליים פשוקות ברוחב הכתפיים. החזק את המרפקים כפופים בצדי הגוף כאשר אגרופיך מופנים כלפי מעלה הישען קדימה במקצת, והתפתל מצד לצד כאשר המרפקים מובילים את התנועה. חזור על הפעולה.

 

מתיחת טרזן

זו דרך טובה "לפתוח" את שרירי החזה לאחר ישיבה ורכינה קדימה כל היום ליד השולחן.

 

שלב אצבעות מאחורי גבך, כאשר כפות הידיים מופנות כלפי פנים. ישר את הזרועות, לחץ את עצמות השכמה יחד, כך שתיווצר פתיחה של החזה. הישאר בתנוחה זו במשך 10 שניות.  חזור על הפעולה 5 עד 10 פעמים.

טיפ:     

חשוב לצחוק, וכמה שיותר. הצחוק מועיל לבריאות, מרחיק מחלות ומחזק את הנפש.

להושיט יד ולהתמתח

מתיחה זו טובה לזרועות ולגוף. כאשר מבצעים אותה לאט, היא גם משמשת כהרפיה נהדרת.  נסה לא להתכופף קדימה כאשר אתה נשען ימינה או שמאלה.

 

עמוד ברגליים פסוקות ברוחב הכתפיים. הרם זרוע אחת, לאחר מכן התכופף הצידה ומתח את היד מעל לראש עד שהזרוע מקבילה לרצפה (או כמה שיותר רחוק). הישאר בתנוחה זו במשך 10 שניות. חזור על אותה פעולה עם היד השנייה.

 

תרגילים לעכוז

כיווץ הישבן

בין אם אתה יושב כל היום או לא, הישבן הוא איבר שחשוב להקדיש לו תשומת לב. ניתן לבצע תרגיל זה תוך כדי ישיבה בכיסא או בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות. יש לבצע אותו מספר פעמים ביום כדי למתוח את הישבן.

 

כווץ והרפה את הישבן, התמד בכיווץ למשך 10 שניות, ושחרר. יש לחזור על אותה פעולה 6 עד 8 פעמים. יש להתרכז בכיווץ כדי לקבל תוצאות מרביות.

טיפ:       

חשוב שתקחו לעצמכם מדי פעם פסק זמן מהמולת החיים, מצאו לעצמכם חלקת אלוהים קטנה, בה תוכלו להירגע, להתפנק ולהתחדש.

עזר כנגד גיד הברך

עמוד זקוף ברגליים צמודות או פשוקות מעט. יש לשמור על גוף זקוף כשכל כף הרגל נוגעת ברצפה. הנע את משקלך קדימה והישאר בתנועה זו במשך 10 שניות. כעת, הרם את עקביך מהרצפה והחזק במשך 10 שניות (תרגיש את הכיווץ במיוחד בשוקיים). חזור לתנוחת ההתחלה והנע את גופך לאחור, תוך כדי שמירה על גוף נוקשה, הישאר במצב זה במשך 10 שניות. כעת, הרם את אצבעות הרגליים והישאר בתנוחה זו במשך 10 שניות נוספות (גם כאן תרגיש את הכיווץ במיוחד בשוקיים). חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.

 

תרגילי התרגעות

כדאי לנסות תרגילים פשוטים אלה על מנת להקל את הלחץ הנובע מיום ארוך במשרד מול מחשב.

 

"לנענע"

דמיין כיצד כלב מתנועע לאחר שהוא נרטב. יש לנענע את החלקים הבאים בגוף כמו כלב רטוב:

Big-Bullet-SQR.gif הזרועות והידיים

Big-Bullet-SQR.gif הרגליים וכפות הרגליים

Big-Bullet-SQR.gif הראש

Big-Bullet-SQR.gif הכתפיים

 

נשימה עמוקה

נשימה עמוקה היא הטכניקה הפשוטה והיעילה ביותר להרפיה. נשימה רדודה ומהירה היא התגובה השכיחה ביותר ללחץ. נשימה עמוקה ואיטית עשויה להגביל את תגובת הלחץ ותוכל לסייע לך להירגע.

 

עצום עיניים. שאף לאט אוויר אל תוך הריאות ואל הבטן. החזק במשך 5 שניות, ולאחר מכן נשוף ואז נשוף לאט את האוויר החוצה. חזור על הפעולה 5 פעמים לפחות.

תרגילי התעמלות בסיסיים

קיימים עשרות תרגילי התעמלות, בחלק זה בחרנו להציג לך מספר תרגילי התעמלות בסיסיים ופשוטים לחיזוק שרירי הבטן, הכתפיים, הגב והרגליים.

 

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן

שרירי הבטן חשובים ליציבה. הם מייצבים את אזור המותניים והאגן, ובמקרים רבים, כאשר שרירים אלה נחלשים נוצר ליקוי ביציבה. כדאי להקדיש זמן לחיזוק הבטן ולשפר בכך את יציבת הגוף ואת תפקדו הכללי.

 

Big-Bullet-SQR.gif שכב על הגב, כאשר השוקיים מונחות על כיסא, והידיים משולבות מאחורי הראש. הרם את הכתפיים והשכמות תוך הבאת מרפק ימין לברך שמאל, חזור לשכיבה ובצע את התרגיל לצד השני.

 

Big-Bullet-SQR.gif שכב על הגב ברגליים כפופות, הרם את הראש ואת הידיים עד לניתוק השכמות מן הרצפה. נשוף אוויר עם ההרמה, שאף אוויר עם ההורדה.

 

Big-Bullet-SQR.gif שכב על הגב ברגליים ישרות על הרצפה בפישוק קל, יד ימין מונחת באלכסון על ירך שמאל, יד שמאל מתחת לראש - משוך את יד ימין והחלק אותה לאורך הרגל תוך הרמת הראש והכתף הימנית. נשוף, חזור, הורד ושאף, כנ"ל לצד השני.

 

Big-Bullet-SQR.gif שכב על הגב, ידיים לצדי הגוף, ברכיים כפופות אל הבטן. קרב את הברכיים אל החזה ותוך כדי נתק מעט את העכוז מהרצפה והורד אותו.

 

תרגילים לחיזוק חגורת הכתפיים

Big-Bullet-SQR.gif עמוד מול קיר במרחק של כשתי מרצפות (40 ס"מ) ממנו, כפות הידיים נשענות על הקיר בגובה הכתפיים. כפוף את ידיך וישר אותן לסירוגין ובתוך כך כווץ את הבטן. הימנע מהגדלת הקשת במותנית. חזור על התרגיל מספר פעמים.

 

Big-Bullet-SQR.gif הישען על הקיר לכל אורך גופך, כשהעקבים צמודים אל הקיר. הרם את ידיך מהצדדים למעלה (כאשר הן נגררות על הקיר). מתח אותן ככל שתוכל תוך שאתה משתדל להצמיד את המותנית אל הקיר, הורד את הידיים והרם אותן חליפות.

טיפ:       

חשוב להרבות בפעולות מרגיעות ומענגות (האזנה למוסיקה, טיולים, ריקוד וכו'). הן מרחיבות את הדעת, מרגיעות את הגוף ומפייסות את הנפש.

תרגילים לחיזוק הגב

חלק מליקויי היציבה נובעים משרירי גב חלשים. שרירי הגב מאפשרים את יישור עמוד השדרה ומונעים את נפילת הגוף לפנים. שרירי גב חזקים ובריאים מונעים את נטיית השכמות לפנים, דבר היוצר כתפיים שמוטות וגב כפוף.

 

Big-Bullet-SQR.gif שכב על הרצפה, על בטנך, עם כרית מתחתיה. הצמד את מצחך לרצפה, והנח את ידיך לצדי גופך - נשוף, נתק ידיים מהרצפה וצייר בהן מעגלים. שנה את כיוון הסיבוב, הורד ידיים, הרפה. חזור על הפעולה כמה פעמים.

 

Big-Bullet-SQR.gif שכב על הרצפה, על בטנך, רגליים מתוחות לאחור, מצח צמוד לרצפה - קרב את ידיך זו אל זו למחיאת כף לפני הראש ומאחורי הגב לסירוגין. בסיום בצע הרפיה - שכב על הגב והצמד את הברכיים אל בטנך.

 

תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים

שרירי הרגליים הם השרירים החזקים בגוף, מאחר שהם פועלים בחיי היום יום יותר מכל קבוצת שרירים אחרת. חשיבותם, כוחם והסבולת שלהם חשובים לבריאותנו וליכולתנו לנוע.

 

Big-Bullet-SQR.gif שכב על צד ימין, כשיד ימין תומכת בראש, יד שמאל נשענת על הרצפה לפני הגוף. הרחק את רגל שמאל למעלה (כפי שהיא מונחת), הימנע מסיבוב הירך החוצה, שהה במצב זה וחזור לתנוחה המקורית. בצע את התרגיל גם ברגל ימין תוך שכיבה על צד שמאל.

 

Big-Bullet-SQR.gif עמוד עמידה רגילה (ללא תמיכה), צעד במקום ובתוך כך הגבה בהדרגה את הרמת הברך לפנים.

 

Big-Bullet-SQR.gif התהלך בהרמת ברכיים, ועבור לריצה קלה בהרמת ברכיים.

 

Big-Bullet-SQR.gif שכב על צד שמאל, יד שמאל למראשותיך, כף יד ימין נשענת על הרצפה לפני הגוף - קרב את הברך לבטן והרחק אותה חליפות. בצע כנ"ל בשכיבה על הצד השני.

 

Big-Bullet-SQR.gif שב על כיסא, הצמד בגומייה או קשור אל קרסול הרגל חפץ שמשקלו בערך חצי ק"ג (בקבוק מים למשל) - הרם רגל ישרה לפנים, השהה  והורד באיטיות. בצע שוב ברגל השנייה.

טיפ:        

חשוב לשמור על משקל גוף תקין באמצעות הפחתת כמות הקלוריות והשומן בתפריט והקפדה על פעילות גופנית קבועה.

אמצו אורח חיים שעשוי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן:

Big-Bullet-SQR.gif הימנעו מעישון.

 

Big-Bullet-SQR.gif שמרו על משקל גוף תקין.

 

Big-Bullet-SQR.gif שמרו על תזונה בריאה:

   Sml-Bullet-Orange הרבו באכילת ירקות ופירות טריים בשלל צבעים.

   Sml-Bullet-Orange אכלו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים.

   Sml-Bullet-Orange הימנעו ממזונות עתירי קלוריות (עשירים בשומן או בסוכר).

   Sml-Bullet-Orange המעיטו באכילת מזון מעובד, מעושן, מטוגן, מלוח ומשומר.

   Sml-Bullet-Orange הפחיתו אכילת בשר אדום.

   Sml-Bullet-Orange שתו מים והגבילו צריכת משראות ממותקים בסוכר או בממתיקים מלאכותיים.

 

Big-Bullet-SQR.gif הגבילו צריכת אלכוהול למנה אחת ביום לאישה ושתי מנות ביום לגבר.

 

Big-Bullet-SQR.gif הגבילו את היושבנות בעבודה ובבית.

 

Big-Bullet-SQR.gif הוכח כי פעילות גופנית מתונה מורידה משמעותית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ובסרטן בשד:

  Sml-Bullet-Orange למבוגרים: מומלצת פעילות גופנית מתונה של לפחות 30 עד 60 דקות, במשך רוב ימות השבוע. חובה לשלב בפעילות תרגילי כוח וחיזוק שרירים.

  Sml-Bullet-Orange לילדים ונוער: מומלץ לעסוק בפעילות גופנית מתונה עד גבוהה במשך כשעה, לפחות 5 פעמים בשבוע. 

 

Big-Bullet-SQR.gif הימנעו מחשיפה לשמש, והקפידו על כללי 'חכם בשמש'® של האגודה למלחמה בסרטן.

 

Big-Bullet-SQR.gif אמצו את ההמלצות לגילוי מוקדם של מחלות סרטן.

לקבלת החוברת 'כללים לחיים בריאים והמלצות לאבחון מוקדם של סרטן' והחוברת 'בריאות בצבעים', המכילה המלצות לתזונה מאוזנת ומתכונים, של האגודה למלחמה בסרטן, פנו ל'טלמידע'® של האגודה בטל. 1-800-599-995.

מבוסס על המלצות איגודים לאומיים ובינלאומיים, הקוד האירופי החדש נגד מחלת הסרטן, המועצה הלאומית למניעה, אבחון וטיפול במחלות ממאירות במשרד הבריאות ומחקרים עדכניים. 

סרטן תרומה
התכנים המופיעים באתר נועדו לספק מידע בלבד ואינם בגדר עצה רפואית, חוות דעת מקצועית או תחליף להתייעצות עם מומחה בכל תחום. נא לעיין בתנאי השימוש באתר.
בניית אתרים
|
|
|
© כל הזכויות שמורות לאגודה למלחמה בסרטן בישראל