מדריך לפעילות גופנית

הדפס
| שתף

 מידע נוסף בנושא

הקשר בין פעילות גופנית ותזונה למחלת הסרטן
כללים לחיים בריאים
פורום מניעת סרטן

ייעוץ מקצועי:

ד"ר יוני ירום, רופא ספורט, מנהל המרכז לרפואת ספורט קופ"ח מאוחדת וסגן יו"ר החברה לרפואת ספורט של ההתאחדות הרפואית בישראל;

פרופ' מאיר ברזיס, יו"ר הוועדה לנושא פעילות גופנית, המועצה הלאומית לקידום בריאות, המרכז הרפואי הדסה, ירושלים;

מר רפי דקל, מורה לחינוך גופני, D.E.d - מכללת וינגייט.


מידע זה נכתב בכדי לסייע לך ולבני משפחתך להבין ולדעת יותר על פעילות גופנית כמפחיתת סיכון לחלות בסרטן. אנו מקווים שהמידע יוכל לענות על חלק משאלותיך. איננו יכולים לייעץ לך מהי הפעילות הגופנית הטוב ביותר עבורך, כיוון שעצה כזאת יכול לתת לך רק הרופא המטפל בך, המכיר את כל הרקע הרפואי שלך. הכתוב מנוסח בלשון זכר, אך מתייחס לנשים וגברים כאחד, מטופלים ומטפלים כאחד.


© כל הזכויות שמורות לאגודה למלחמה בסרטן.


  
יוני 2013

Big-Bullet-SQR.gif פעילות גופנית, בריאות ומחלות הסרטן

Big-Bullet-SQR.gif  תרגילי חימום
Big-Bullet-SQR.gif פעילות שטח
Big-Bullet-SQR.gif תרגילים לבית ולמשרד
Big-Bullet-SQR.gif תרגילי התעמלות בסיסיים

 


  

פעילות גופנית, בריאות ומחלות הסרטן

חשיבותה של הפעילות הגופנית כמשפרת את איכות החיים אינה מוטלת עוד בספק.

מחקרים רבים הוכיחו קיומו של קשר הדוק בין אורח חיים פעיל המשלב תזונה מאוזנת ובין הקטנת הסיכון לחלות במחלות שונות, ביניהן גם מחלות לב כלי דם וסוכרת. לאחרונה אף הוכח הקשר גם ביחס למחלות הסרטן.

ההשפעה של אורח החיים הפעיל באה לידי ביטוי בהפחתת הסיכון לחלות בעיקר בסרטן השד, מעי הגס והערמונית כמו גם סרטן הלבלב, הכליות, הרחם והוושט.

 

באמצעות אורח חיים פעיל המשלב פעילות גופנית ניתן להגיע ל:

  • לשמור על משקל גוף רצוי
  • לשמור על כמות תקינה של שומן בגוף
  • להפחית את היקף השומן באזור הבטן
  • לשמור ולייצב את המערכות המווסתות את רמות הסוכר בדם
  • לשפר את יכולת ההתמודדות של המערכת החיסונית של הגוף עם מחלות הסרטן ועוד
  • להפחית תחושות של חרדה ודיכאון
  • להעלות את רמות נוגדי החימצון, העשויים למנוע נזק ל DNA (גרעין התא)
  • לשפר את תגובת הגוף למצבים משתנים וולהפחית את רמת המתח הכללית של הגוף

ב'טלמידע' של האגודה למלחמה בסרטן ניתן לקבל חוברת מתכונים לתזונה נכונה וחוברת מידע על הדרך לשמור על תזונה נכונה ועל סגנון חיים בריא.

 

היעילות של פעילות גופנית סדירה גוברת ככל שמתמידים בה במשך שנים וככל שהיא נעשית ברציפות. לכן, חשוב להתחיל בפעילות ולהתמיד בה.

 

מחקרים רבים מצביעים על כך שפעילות גופנית עשויה לסייע גם למניעת חזרתה של מחלה, להארכת משך החיים ובעיקר לשיפור איכותם וליכולת התפקוד. עוד נמצא, כי אנשים המבצעים פעילות גופנית קבועה, מקפידים גם על תזונה וסגנון חיים בריאים.

 

מאפיינים של עוצמת הפעילות

עוצמות הפעילות נקבעת לפי מדדי מאמץ מקובלים: הזעה, התנשפות, כאבי שרירים וקצב דופק הלב.

 

קצב ההתנשפות מהווה מדד יעיל לעוצמת הפעילות. התנשפות קלה, שבה ניתן עדיין לדבר אך לא בקלות, מצביעה על עוצמת פעילות מתונה. גם הזעה קלה עד בינונית מהווה מדד לפעילות בתחום האימון המתאים. התנשפות המפריעה לקצב הדיבור, הזעה משמעותית וכאבים בשרירים מצביעים על עוצמת פעילות גבוהה.

 

חשוב לפנות לרופא אם מופיעים כאבים בחזה, במאמץ.

זמן הפעילות

כדי לשמור על הבריאות מומלצת פעילות גופנית במשך לפחות חצי שעה, כל יום, או רוב ימות השבוע. קיים קשר ישיר בין זמן הפעילות ועוצמתה - ככל שרמת הפעילות גבוהה יותר, ניתן לבצע אותה פחות פעמים בשבוע, וככל שהפעילות קלה יותר, יש לבצעה יותר פעמים.

חשוב גם משך הזמן המצטבר, כלומר, גם פעילות של 10 דקות, מספר פעמים ביום, היא משמעותית. פעילות זו יכולה להיות גינון, עלייה במדרגות, הליכה למקום העבודה ממקום חנייה מרוחק וכו'.

ברמה של פעילות בינונית, מומלצת פעילות רציפה של כ-30 דקות לפחות. כאשר מדובר ברמת פעילות גבוהה, תימשך הפעילות כשעה לפחות, 3 פעמים בשבוע. לילדים ולבני נוער מומלץ לעסוק בפעילות מתונה עד גבוהה, כשעה לפחות,5 פעמים בשבוע.

 

עוצמת פעילות

חשוב לציין כי מחקרים מדעיים שהתפרסמו לאחרונה הוכיחו כי פעילות גופנית מתונה, לפחות 45 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע, מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות הסרטן (במיוחד סרטן המעי הגס וסרטן השד).

 

מה יש לעשות לפני שמתחילים בפעילות, או כשמחליטים להגביר פעילות קיימת

לפנות לרופא ולקבל את המלצתו לגבי בחירת הפעילות שמתאימה. חשוב להתאים את הפעילות לגיל ולמצב הבריאות הכללי.

 

חשוב לציין בפני הרופא אם קיימות בעיות בריאות כלשהן, כגון כאבים בחזה, סחרחורות, בעיות במרפקים או בעצמות וכד'.

 

פעילות בחוץ

כיצד להתחיל? הדרך הפשוטה ביותר היא ללכת. הליכה אינה יוצרת עומס ניכר על המפרקים ומגבירה את קצב הלב ועבודת השרירים, הטובים לכושר ולבריאות.

כדאי להצטייד בנעלי הליכה ייעודיות ולהתחיל לצעוד בסביבת הבית במשך כ-20 דקות. עם הזמן, מומלץ להגדיל את המרחק ואת קצב ההליכה ולשאוף להגיע לשעת הליכה בקצב הגורם להתנשפות ולהזעה.

 

דוגמאות נוספות לפעילויות חוץ: ריצה, שחייה, משחקי כדור (כדורגל, כדורסל, טניס ועוד), רכיבה על אופניים (המהווה דרך נפלאה ליהנות מן הטבע ) וכן כל פעילות אישית או חברתית המערבת אוויר צח ומרחבים, כגון טיולים המשלבים הליכה, ריקודי עם וכדומה.

רצוי ומומלץ לתכנן חופשה פעילה.

 

פעילות בבית

גם בבית ניתן למצוא מגוון פעילויות גופניות:

למשל התעמלות במשך 20-15 דקות ביום, ובהמשך לעלות ל-50-40 דקות. אפשר להיעזר בקלטות. פעילות אחרת בבית היא רכיבה על אופניים נייחים או במסילה נעה. פעילויות אלה ניתן לעשות בנוחות, במיזוג האוויר הביתי ומול הטלוויזיה, ובלבד שקיימת בקרה על עוצמת הפעילות ושמשך הפעילות יהיה 60-45 דקות.

 

פעילות במשרד

הפעילות במשרד יכולה לכלול תרגילי התעמלות סביב השולחן, כולל שכיבות שמיכה, כפיפות בטן ותרגילים המפעילים שרירים ללא הזעה. ניתן גם לצאת בהפסקות לטיול של 10 דקות ברחוב, תוך שימוש במדרגות, כמובן.

 

מכון כושר

מכוני הכושר תופסים מקום נכבד בפעילות הגופנית. המכון מציע פעילות בונה שריר (חשוב ביותר), מגוון פעילויות אירוביות, חוגים, הפעלה בקבוצות ואף אפשרות להדרכה אישית.

 

טיפים לפעילות גופנית:

  • חשוב להתחיל באיטיות, ולבנות את תדירות האימונים ואורכם באופן הדרגתי. התחלה מהירה וחזקה מדי תוביל לפציעות ולהפסקת רצף ההתעמלות.
  • מומלץ לקבוע מטרות קצרות וארוכות טווח תוך ביסוסן בדפוסי התנהגות. לדוגמה "השבוע אצעד לעבודה פעמיים". דוגמה למטרה ארוכת טווח: "בעוד שנה ארצה להשתתף במרוץ של חצי מרתון".
  • רצוי לבצע מעקב, למשל ברשום ביומן, איזו פעילות נעשתה ובמשך כמה זמן.
  • רצוי להתאמן בבוקר. מחקרים מראים כי מי שמתאמנים מוקדם הם בעלי סיכוי טוב יותר להתמיד. מדובר בפעילות לאחר מנוחת הלילה, לפני הפעילות היומית והעייפות המצטברת.
  • רצוי לתכנן את שעת האימון מראש, ולהשתדל להיצמד לתכנון המקורי.
  • רצוי להימנע מארוחה כבדה לפני הפעילות.
  • אם חל שינוי במצב האישי או בשעות העבודה, יש לזכור לשנות את שעות האימונים בהתאם.
  • כדאי להתאמן עם אדם נוסף, כדי להיות מחויבים יותר.

  • אם לא מצליחים לעמוד במטלות, כדאי לעשות רשימה של כל הסיבות המונעות זאת, ובמקביל, לערוך רשימה נוספת הכוללת דרכים להתמודדות עימן.

רובנו מתרצים אי פעילות בהיעדר זמן. להלן כמה טיפים להפיכת חיינו לפעילים יותר:

  • רצוי לעלות במדרגות ולא במעלית;
  • ללכת או לרכב על אופניים למקום היעד;
  • לבצע תרגילים או מתיחות כ- 10 דקות בזמן ההפסקה בעבודה;
  • ללכת לעמית בעבודה במקום לשוחח איתו בטלפון, או לשלוח לו מייל;
  • לצאת לריקודים עם בן/בת הזוג;
  • לתכנן חופשה פעילה ולא טיול ברכב בלבד;
  • לנצל את זמן הצפייה בטלוויזיה לביצוע פעילות גופנית;
  • חשוב כמובן להימנע מעישון, העלול לפגוע באופן חמור בבריאות ובכושר הגופני, ולהפחית בצריכת אלכוהול.

חזרה למעלה >>


תרגילי חימום

חימום לפני אימון

חשוב מאוד לבצע תרגילי חימום לפני אימון גופני. תפקידו של החימום להכין את הגוף, ובעיקר את השרירים והמפרקים, לקראת הפעילות הגופנית המאומצת, כך שתקטן הסכנה לפגיעות גופניות.

 

הפניות גב לצדדים

עמוד בפישוק קל והנח את ידיך על העורף. הפנה באיטיות את הגב לאחור, ומתח את המרפק לאחור. שהה במצב זה במשך 2-3 שניות וחזור למצב ההתחלתי. בצע פעולה דומה גם בצד השני.

 

כפיפת גב לפנים

שב בישיבת פישוק. כפוף את הגב לפנים. אחוז בשתי ידיך את הקרסול של רגל שמאל, ומשוך את הגב לעבר הרגל. קרב את הראש אל הברך. שהה במצב זה במשך 2-3 שניות, וחזור למצב ההתחלתי. בצע את התרגיל גם עם קרסול רגל ימין.

 

חימום שרירי הירכיים ושרירי המפשעה

שב בישיבה מזרחית בגב זקוף, כאשר כפות הרגליים נוגעות זו בזו. אחוז בידיך את הקרסוליים ומשוך אותם לעבר הגוף, תוך כדי ניעות קלות של הברכיים למעלה ולמטה.

 

חימום שרירי הירך ושרירי המותן

שכב על הגב. כפוף את ברך ימין לעבר החזה, חבוק את השוק הימנית בשתי ידיך. ישר את רגל שמאל, והקפד שהגב יהיה מונח שטוח על הרצפה. משוך את הרגל לעבר החזה. שהה במצב זה במשך 2-3 שניות, חזור למצב ההתחלתי והחלף את מצב הרגליים. ישר את רגל ימין על הרצפה וכפוף את רגל שמאל אל החזה, שהה במצב זה 2-3 שניות.

 

חימום שרירי הגב, שרירי הכתפיים והקרסוליים

שב על העקבים. כפוף את הגב לפנים ומתח את הידיים קדימה על הרצפה, רחוק ככל האפשר. הקפד שהראש יהיה בין הידיים ושהעכוז יישאר על העקבים. לחץ את הגב כלפי מטה לעבר הרצפה. שהה במצב זה במשך 2-3 שניות וחזור באיטיות למצב ההתחלתי.

 

חימום שרירי הגב, שרירי המותן ושרירי הירך

עמוד "עמידת שש", על הברכיים ועל כפות הידיים. כפוף את הברך הימנית לעבר החזה, והבא את הראש אל בין הידיים. השתדל לקרב את המצח אל הברך המורמת, כך שייגע בה. שהה במצב זה במשך 2-3 שניות. פשוט את הרגל לאחור תוך כדי הרמת הראש לאחור. שהה במצב זה במשך 2-3 שניות, וחזור למצב ההתחלתי. החלף את מצב הרגליים ובצע את התרגיל, כאשר רגל שמאל כפופה.

חזרה למעלה >>


פעילות שטח

הליכה

הליכה היא מיומנות בסיסית ופשוטה המתאימה לכולם - צעירים, מבוגרים, שמנים, רזים וכו'.

ההליכה מסייעת בשמירה על משקל גוף תקין - מגדילה את מסת השריר (בעיקר בפלג הגוף התחתון) ומפחיתה את מסת השומן.

מחזקת את השרירים ומגבירה את קצב חילוף החומרים ואת שריפת הקלוריות.

מרחיבה את כלי הדם, מגבירה את זרימת הדם ומסייעת להורדת לחץ הדם.

מעלה את האנרגיה בגוף, משפרת את איכות השינה, עוזרת בביצוע משימות יומיומיות ובהתמודדות עם מאמצים גופניים שונים ומשפרת את הדימוי העצמי.

 

רכיבה על אופניים

כל היתרונות הבריאותיים שטמונים בהליכה באים לידי ביטוי גם ברכיבה על אופניים. עם זאת, חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים ולפעול בהתאם ליכולת ולמצב הגופני.

רכיבה על אופניים דורשת מיומנות פיזית הניתנת ללמידה והיא מחייבת שמירה על כללי בטיחות בדרכים.

 

יתרונות נוספים של הרכיבה:

משפרת את שיווי המשקל והקואורדינציה;

מקנה ביטחון עצמי ושליטה במיומנויות פיזיות מורכבות;

מאפשרת ניידות;

רכיבה בחבורה או בזוג משפרת את החיים החברתיים, את תחושת ה"ביחד" וההנאה.

 

טיפ!

חשוב לבצע בדיקות סקירה תקופתיות, כמו מדידת לחץ דם, בדיקת כולסטרול, בדיקות לגילוי מוקדם של מחלות הסרטן לשם מניעה ו/או אבחון מוקדם, המאפשר סיכויי ריפוי גבוהים.

חזרה למעלה >>


תרגילים למשרד ולבית

תרגיל לפנים

בעזרת תרגיל זה ניתן להרפות את שרירי הפנים, במיוחד אלה סביב העיניים והמצח.כאשר אתה נמצא בישיבה, עצום את העיניים בחוזקה וסגור את הפה חזק. שמור על תנוחה זו במשך 5 שניות, והרפה. מומלץ לחזור על פעולות אלה מספר פעמים.

 

תרגילים לכף היד

כפיפות כף היד

תרגיל זה מסייע בחיזוק מפרקי שורש כף היד הנמצאים שעות ארוכות על המקלדת. כדי להפיק את התוצאות המרביות, מומלץ לבצע פעולה זו בתחילת יום העבודה/בתחילת היום ולחזור עליה שוב בשעות הצהריים המוקדמות.

יש ליצור אגרוף רופף, כשכף היד מופנית כלפי מעלה, ובעדינות ללחוץ עם היד השנייה על כף היד. יש להתנגד לכוח זה במשך 5 שניות, תוך כדי שמירה על מפרק שורש כף היד ישר. יש לחזור על הפעולה ביד השנייה.

 

ידיים מתפללות

אם כי אין תנועה נראית לעין בתרגיל זה, הוא מחזק את מפרקי שורש כף היד. יש לבצע אותו פעמיים ביום כדי להפיק תוצאות טובות.

יש להצמיד את כפות הידיים במעין תנועת תפילה, כאשר המרפקים מופנים כלפי חוץ ומפרקי שורש כף היד כפופים בזווית ישרה. יש להצמיד את כפות הידיים ולמנוע כל תנועה שהיא לכל כיוון. יש להחזיק אותן בתנוחה זו במשך 5 עד 10 שניות, ולהרגיש את הדחיפה במפרקי שורש כף היד. מומלץ לחזור על פעולה זו מספר פעמים. אין להפסיק לנשום כאשר דוחפים את הידיים יחד, אלא להמשיך לנשום ולנשוף באופן רגיל.

 

תרגילים לכתפיים

לעשות את ה"פאנקי צ'יקן "

תרגיל "פאנקי צ'יקן" לוקח רק דקה והוא משחרר מתיחות בכתפיים ומרפה אותן ואת החזה והגב. ניתן לבצעו בישיבה או בעמידה.

 

יש להניח את קצות האצבעות על הכתפיים, כאשר המרפקים מופנים לצדדים. יש למשוך את המרפקים לאחור ככל שניתן. יש לדחוף את המרפקים קדימה ולנסות להצמידם זה לזה. יש לחזור על הפעולה 10 פעמים. כעת, יש לשמור את קצות האצבעות על הכתפיים, להרים את המרפקים ולאחר מכן לדחוף אותם כלפי מטה משני צדדי הגוף, כמו בניסיון לעוף. יש לחזור על פעולה זו 10 פעמים.

 

טיפ!

חשוב להקפיד על 7 שעות שינה בלילה, לפחות. השינה היא אנרגיה חיונית לפעילות תקינה בשעות היום !

 

"מוכנים לקרב"

הכתפיים הן הקשר בין שלושת האיברים הקשורים ביותר לכאב - הראש, הצוואר והגב. הגברת הגמישות בכתפיים תסייע גם להרפיית הגב והצוואר.

יש לשבת זקוף על כיסא. להרים את הזרועות כך שהמרפקים מופנים כלפי חוץ והידיים מקבילות לכתפיים בחזית הגוף. יש לשמור את הידיים בגובה הכתפיים ולדחוף את המרפקים כמה שיותר גבוה, בלי ליצור לחץ על הכתפיים. יש לחזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים. יש לבצע את הפעולות הראשונות לאט ובתנועה רצופה, ובפעולות הבאות יותר מהר ובעוצמה גבוהה יותר, ולאחר מכן להאט שוב את הקצב.

 

גלגול כתפיים

באמצעות התרגיל הבא ניתן לשחרר את הכתפיים. לשם כך מומלץ לבצע אותו לפחות 3 פעמים ביום. אפשר לבצע את התרגיל בכל כתף לחוד, או בשתיהן יחד.

יש לשבת או לעמוד בגב זקוף. להרים את הכתפיים כמה שאפשר גבוה. להניע אותן קדימה, אחורה, למטה ולחזור לתנוחה הראשונית. אחר כך יש לחזור על הפעולה בכיוון ההפוך. לחזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.

 

תרגילים לגב

בעזרת תרגילים אלה ניתן לטפל בהתכווצויות הנובעות מישיבה כל היום.

לשבת ולהושיט יד

מתיחה זו עשויה לסייע להפגת התכווצויות בגב המרכזי, הנגרמות כתוצאה מישיבה ממושכת.

יש להרחיק את הכיסא מהשולחן, כדי להשאיר מרחב להתמתחות. לשלב את האצבעות, לסובב את כפות הידיים כלפי חוץ, ולמתוח את הזרועות ככל שניתן.. כאשר אתה שומר על גב זקוף וזרועות מקבילות לשולחן, יש לסובב את הכתפיים ימינה ולשוב למרכז. לסובב את הכתפיים שמאלה, ולשוב למרכז.

קיפול הגב התחתון

בישיבה, למתוח את הזרועות לפנים, ולהרים אותן לאט מעל הראש תוך כדי נשימה עמוקה. כאשר אתה נושף, להניח לזרועות, להוריד ראש וכתפיים כלפי מטה ולהזדקף חזרה תוך כדי מתיחה איטית ועדינה של עמוד השדרה. יש לחזור על הפעולה 3 פעמים.

 

תרגילים לרגליים

תרגילים אלה עשויים להקל על מתיחות וקשיחות הנגזרות מישיבה ממושכת.

סיבובי רגליים

עמוד בנוחות ליד כיסא, לשיווי משקל, כופף והרם ברך אחת. עם הרגל המורמת צור עיגולים קטנים באוויר עם כיוון השעון, לאחר מכן נגד כיוון השעון וחזור לתנוחת ההתחלה. בצע את הפעולה עם הברך והרגל השנייה.

מתיחת שרירי הירך הקדמיים

זו המתיחה הטובה ביותר עבור השרירים הקדמיים בירך. התרגיל עלול להיות קשה בתחילה, אך יהיה לך קל יותר אם תתמיד בו וכך תגביר את גמישותך.

עמוד ליד כיסא כאשר ידך השמאלית מחזיקה בו לשיווי משקל. תפוס את רגל ימין ביד ימין (או אחוז בבגדך אם אינך יכול להגיע לרגל). בעזרת ידך, משוך את רגלך לכיוון הישבן, והחזק בתנוחה זו במשך 10 עד 15 שניות. הברך אמורה להיות מכוונת כלפי מטה, ולא הצידה. חזור על הפעולה 3 פעמים עם כל רגל. כדי לשפר את שיווי המשקל, יש לנסות להסיר את היד מהכיסא, לאט לאט, תוך שמירת המתיחה.

 

תרגילים לצוואר

תרגילים פשוטים עשויים להקל על המתח בצוואר ולהפיג את הכאב הנובע מישיבה ממושכת מול המחשב.

להרפות ולגלגל

הרפה את הכתפיים והנח לראשך להתגלגל קדימה, כשהסנטר מכוון אל החזה. סובב לאט את ראשך במעגל ללא מתיחת הצוואר. חזור על הפעולה 5 פעמים. הרפה וסבב בכיוון ההפוך. חזור על הפעולה 5 פעמים. נסה לא להרים את הכתפיים כאשר אתה מבצע תרגיל זה.

דחיפת הצוואר

ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה או בעמידה, והוא עוזר לחזק את שרירי הצוואר, דבר העשוי להקל על אי הנוחות באזור זה.

החזק את הראש זקוף, הנח את כף היד על המצח ודחוף את הראש קדימה, כאשר אתה מתנגד עם כף היד. החזק תנוחה זו במשך 10 עד 15 שניות. לאחר מכן שלב את הידיים מאחורי הראש ודחוף את הראש אחורה החזק בתנוחה זו במשך 10 עד 15 שניות. חזור על התרגיל.

 

תרגילים לזרועות

תרגילים אלה עשויים להקל על המתיחות המורגשת בזרועות כתוצאה מעבודה ממושכת מול המחשב.

bul9 "קוטף התפוחים"

מתיחה זו מקלה על מתיחות בזרועות, בצידי הגוף, ובמותניים. תרגיל זה מעניק תחושה נהדרת כאשר מבצעים אותו בתנועה איטית ורצופה., יש לבצע את התרגיל כאשר קמים בבוקר ומדי פעם במשך היום.

bul9 מתח את הזרועות כלפי מעלה, אחת אחרי השנייה, גבוה ככל שניתן, כאילו אתה מנסה לקטוף תפוח מן העץ. חזור על הפעולה 10 פעמים.

 

תרגילים לפלג הגוף העליון

פיתול בטן

ביצוע תרגיל תנועתי זה מספר פעמים ביום יעזור במניעת הרגשה מתוחה ולא נעימה בפלג הגוף האמצעי (למעט והגפיים) שמקורה בישיבה ממושכת.

עמוד ברגליים פסוקות ברוחב הכתפיים. החזק את המרפקים כפופים בצידי הגוף כאשר אגרופיך מופנים כלפי מעלה הישען קדימה במקצת התפתל מצד לצד כאשר המרפקים מובילים את התנועה. חזור על הפעולה במשך 30 עד 45 דקות.

 

מתיחת טרזן

זו דרך טובה "לפתוח" את שרירי החזה לאחר ישיבה ורכינה קדימה כל היום ליד השולחן.

שלב אצבעות מאחורי גבך, כאשר כפות הידיים מופנות כלפי פנים. ישר את הזרועות, לחץ את עצמות השכמה יחד, כך שתיווצר פתיחה של החזה. הישאר בתנוחה זו במשך 10 שניות. חזור על הפעולה 5 עד 10 פעמים.

 

טיפ!

חשוב לצחוק, וכמה שיותר. הצחוק מועיל לבריאות, מרחיק מחלות ומחזק את הנפש.

להושיט יד ולהתמתח

 

מתיחה זו טובה לזרועות ולגוף. כאשר מבצעים אותה לאט, היא גם משמשת כהרפיה נהדרת. נסה לא להתכופף קדימה כאשר אתה נשען ימינה או שמאלה.

עמוד ברגליים פסוקות ברוחב הכתפיים. הרם זרוע אחת, לאחר מכן התכופף הצידה ומתח את היד מעל לראש עד שהזרוע מקבילה לרצפה (או כמה שיותר רחוק). הישאר בתנוחה זו במשך 10 שניות. חזור על אותה פעולה עם היד השנייה.

 

תרגילים לעכוז

מעיכת הישבן

בין אם אתה יושב כל היום או לא, הישבן הוא האיבר שמתעלמים ממנו עד ששמים לב שהוא גדל והתרחב. ניתן לבצע תרגיל זה תוך כדי ישיבה בכיסא או בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות. יש לבצע אותו מספר פעמים ביום כדי למתוח את הישבן.

כווץ והרפה את הישבן, התמד בכיווץ למשך 10 שניות, ושחרר. יש לחזור על אותה פעולה 6 עד 8 פעמים. יש להתרכז בכיווץ כדי לקבל תוצאות מרביות.

 

טיפ!

חשוב שתקחו לעצמכם מדי פעם פסק זמן מהמולת החיים, מצאו לעצמכם חלקת אלוהים קטנה, בה תוכלו להירגע, להתפנק ולהתחדש.

 

עזר כנגד גיד הברך

עמוד זקוף ברגליים צמודות או פסוקות מעט. יש לשמור על גוף זקוף כשכל כף הרגל נוגעת ברצפה. הנע את גופך קדימה והישאר בתנועה זו במשך 10 שניות. כעת, הרם את עקביך מהרצפה והחזק במשך 10 שניות (תרגיש את הכיווץ במיוחד בשוקיים). חזור לתנוחת ההתחלה והנע את משקלך אחורה, תוך כדי שמירה על גוף נוקשה, הישאר במצב זה במשך 10 שניות. כעת, הרם את אצבעות הרגליים והישאר בתנוחה זו במשך 10 שניות נוספות (גם כאן תרגיש את הכיווץ במיוחד בשוקיים). חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.

 

תרגילי התרגעות

כדאי לנסות תרגילים פשוטים אלה על מנת להקל על הלחץ הנובע כתוצאה מיום ארוך במשרד ומול מחשב.

דמיין כיצד כלב מתנועע לאחר שהוא נרטב. יש לנענע את החלקים הבאים בגוף כמו כלב רטוב:

  • הזרועות והידיים
  • הרגליים וכפות הרגליים
  • הראש
  • הכתפיים

נשימה עמוקה

נשימה עמוקה היא הטכניקה הפשוטה והיעילה ביותר להרפיה. נשימה רדודה ומהירה היא התגובה השכיחה ביותר ללחץ. נשימה עמוקה ואיטית עשויה להגביל את תגובת הלחץ ותוכל לסייע לך להירגע.

עצום עיניים. נשוף מלוא ריאות. הסתכל על הבטן שמת כנסת כאשר אתה נושף. כעת, נשום לאט ועמוק דרך האף. הסתכל על הבטן המתרחבת כאשר אתה שואף. החזק במשך 5 שניות, ולאחר מכן נשוף והתחל מחדש חזור על הפעולה 5 פעמים לפחות.

חזרה למעלה >>


תרגילי התעמלות בסיסיים

קיימים עשרות תרגילי התעמלות, בחלק זה בחרנו להציג לך מספר תרגילי התעמלות בסיסיים ופשוטים לחיזוק שרירי הבטן, הכתפיים, הגב והרגליים.

 

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן

שרירי הבטן חשובים ליציבה. הם מייצבים את אזור המותניים והאגן, ובמקרים רבים, כאשר שרירים אלה נחלשים נוצר ליקוי ביציבה. כדאי להקדיש זמן לחיזוק הבטן ולשפר בכך את יציבת הגוף ואת תפקדו הכללי.

שכב על הגב, כאשר השוקיים מונחות על כיסא, והידיים משולבות מאחורי הראש. הרם את הכתפיים והשכמות תוך הבאת מרפק ימין לברך שמאל, חזור לשכיבה ובצע את התרגיל לצד השני.

שכב על הגב ברגליים כפופות, הרם את הראש ואת הידיים עד לניתוק השכמות מן הרצפה. נשוף אוויר עם ההרמה, שאף אוויר עם ההורדה.

שכב על הגב ברגליים ישרות על הרצפה בפישוק קל, יד ימין מונחת באלכסון על ירך שמאל, יד שמאל מתחת לראש - משוך את יד ימין והחלק אותה לאורך הרגל תוך הרמת הראש והכתף הימנית. נשוף, חזור, הורד ושאף, כנ"ל לצד השני.

שכב על הגב, ידיים לצידי הגוף, ברכיים כפופות אל הבטן. קרב את הברכיים אל החזה ותוך כדי נתק מעט את העכוז מהרצפה והורד אותו.

 

תרגילים לחיזוק חגורת הכתפיים

עמוד מול קיר במרחק של כשתי מרצפות (40 ס"מ) ממנו, כפות הידיים נשענות על הקיר בגובה הכתפיים. כפוף את ידיך וישר אותן לסירוגין ובתוך כך כווץ את הבטן. הימנע מהגדלת הקשת במותנית. חזור על התרגיל מספר פעמים.

הישען על הקיר לכל אורך גופך, כשהעקבים צמודים אל הקיר. הרם את ידיך מהצדדים למעלה (כאשר הן ניגררות על הקיר). מתח אותן ככל שתוכל ותוך שאתה משתדל להצמיד את המותנית אל הקיר, הורד את הידיים והרם אותן חליפות.

 

טיפ!

חשוב להרבות בפעולות מרגיעות ומענגות (האזנה למוסיקה, טיולים, ריקוד וכו'). הן מרחיבות את הדעת, מרגיעות את הגוף ומפייסות את הנפש.

 

תרגילים לחיזוק הגב

חלק מליקויי היציבה נובעים משרירי גב חלשים. שרירי הגב מאפשרים את יישור עמוד השדרה ומונעים את נפילת הגוף לפנים. שרירי גב חזקים ובריאים מונעים גם משיכת השכמות לפנים, דבר היוצר כתפיים עגולות ושמוטות.

שכב על הרצפה, על בטנך , עם כרית מתחתיה. הצמד את מצחך לרצפה, והנח את ידיך לצידי גופך - נשוף, נתק ידיים מהרצפה וצייר בהן מעגלים. שנה את כיוון הסיבוב, הורד ידיים, הרפה. החלף את מצב הידיים והמשך.

שכב על הרצפה, על בטנך, רגליים מתוחות לאחור, מצח צמוד לרצפה קרב את ידיך זו אל זו למחיאת כף לפני הראש ומאחורי הגב לסירוגין. בסיום בצע הרפיה - שכב על הגב והצמד את הברכיים אל בטנך.

 

תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים

שרירי הרגליים הם השרירים החזקים בגוף, מאחר שהם פועלים בחיי היום יום יותר מכל קבוצת שרירים אחרת. חשיבותם, כוחם והסיבולת שלהם חשובים לבריאותנו וליכולתנו לנוע.

שכב על צד ימין, כשיד ימין תומכת בראש, יד שמאל נשענת על הרצפה לפני הגוף. הרחק את רגל שמאל למעלה (כפי שהיא מונחת), הימנע מסיבוב הירך החוצה, שהה במצב זה וחזור לתנוחה המקורית. בצע את התרגיל גם ברגל ימין תוך שכיבה על צד שמאל.

עמוד עמידה רגילה (ללא תמיכה), צעד במקום ובתוך כך הגבה בהדרגה את הרמת הברך לפנים.

התהלך בהרמת ברכיים, ועבור לריצה קלה בהרמת ברכיים.

שכב על צד שמאל, יד שמאל למראשותיך, כף יד ימין נשענת על הריצפה לפני הגוף - קרב את הברך לבטן והרחק אותה חליפות. בצע כנ"ל בשכיבה על הצד השני.

שב על כיסא, קשור חפץ שמשקלו בערך חצי ק"ג אל קרסול הרגל - הרם רגל ישרה לפנים, השהה והורד באיטיות. בצע כנ"ל לצד השני.

 

טיפ!

חשוב לשמור על משקל גוף תקין באמצעות הפחתת כמות הקלוריות והשומן בתפריט והקפדה על פעילות גופנית קבועה.

חזרה למעלה >>


bul3 לחצו לקריאת החוברת בקובץ PDF
סרטן תרומה
התכנים המופיעים באתר נועדו לספק מידע בלבד ואינם בגדר עצה רפואית, חוות דעת מקצועית או תחליף להתייעצות עם מומחה בכל תחום. נא לעיין בתנאי השימוש באתר.
בניית אתרים
|
|
|
© כל הזכויות שמורות לאגודה למלחמה בסרטן בישראל