פרוייקט 'צעדים לאיכות חיים' - פעילות גופנית לחולים ומחלימים מסרטן

מבוא

יתרונות הפעילות הגופנית לכלל האוכלוסייה

יתרונות הפעילות הגופנית למתמודדים עם מחלת הסרטן

הנחיות לפני תחילת פעילות גופנית

מרכיבי הכושר הגופני

פירמידת הפעילות הגופנית למתמודדים עם מחלת הסרטן

הליכה - פעילות מומלצת לאורח חיים בריא ולאימון אירובי

צעדים מאתגרים לאיכות חיים

אימון גמישות

אימון כוח

יומן פעילות (לדוגמה)

מערך הסיוע, המידע והתמיכה של האגודה למלחמה בסרטן לחולים, למחלימים ולבני משפחותיהם

מבוא

פעילות גופנית היא אחד הדברים החשובים שבידי האדם לעשות כדי לשפר את בריאותו. הימנעות מפעילות מהווה סיכון בריאותי משמעותי וכל פעילות עדיפה על חוסר פעילות. יתרונותיה הבריאותיים, הפיזיים והנפשיים, של הפעילות הגופנית ידועים מזה שנים רבות.

ר' משה בן מימון (הרמב״ם, 1204-1138) כתב ב"ספר המדע, הלכות דעות", פרק ד': "ועוד כלל אמרו בבריאות הגוף: כל זמן שאדם מתעמל ויגע הרבה... אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק, וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל... כל ימיו יהיו מכאובים וכוחו תשש".

מחקרים שכללו עשרות אלפי אנשים הוכיחו שוב ושוב כי פעילות גופנית מפחיתה היארעות של סרטן, ובקרב מחלימים - משפרת את התפקוד הפיזי והנפשי ומפחיתה חזרת המחלה ותמותה.

בחוברת זו ניתן למצוא הסברים על חשיבות השילוב של פעילות גופנית ואימון גופני בשגרת החיים של המתמודדים עם מחלת הסרטן, הנמצאים בשלב הטיפול הפעיל ו/או לאחריו. כמו כן, ניתן למצוא בה המלצות והצעות לאימונים שכדאי לאמץ. כל זאת, בכדי לסייע לכם לצעוד לעבר חיים בריאים ואיכותיים יותר.

יתרונות הפעילות הגופנית לכלל האוכלוסייה

• שיפור בכושר הגופני, ביכולת התפקודית היומיומית ובכושר העבודה

• הפחתה בתחלואה של מחלות כלי דם לרבות טרשת העורקים הכליליים (לב) ושבץ מוחי

• הפחתה בתחלואה של סוכרת ובסיבוכיה

• שיפור בתפקוד במחלות ריאה למיניהן

• סיוע בהורדה במשקל ובשמירה על משקל תקין

• שיפור פרופיל שומני הדם

• הפחתה בתחלואה של יתר לחץ דם ושיפור באיזונו

• הפחתה בסיכון לאוסטאופרוזיס ("בריחת סידן") ולשברים

• שיפור בתפקוד במחלות כרוניות רבות

• הפחתה בתחלואה של מרבית סוגי הסרטן

• הפחתה בכאב גב כרוני

• שיפור בהרגשה הכללית ובמצב הרוח

• שיפור בתפקוד הקוגניטיבי בכל הגילים

• הפחתה בדיכאון ראשוני ושניוני

• הפחתה בחרדה ובמתח

• שיפור בדימוי ובביטחון העצמי

• הפחתה בדמנציה ובאלצהיימר (בעיות שכחה וזיכרון)

• יצירת קשרים חברתיים 

יתרונות הפעילות הגופנית למתמודדים עם מחלת הסרטן

גופניים

• שיפור בכושר הגופני

• עלייה ביכולת בביצוע מאמץ

• הפחתת החולשה והעייפות

• שיפור התפקוד היומיומי

• שיפור הרכב הגוף (העלאת מסת שריר ועצם, הפחתת אחוז שומן)

• ירידה בתחושת בחילה

• הפחתת סיכון לתחלואה נלווית (מחלות כלי דם ולב, השמנה, סוכרת ועוד)

• הפחתה בסיכון להישנות המחלה

• הארכת משך החיים ושיפור איכותם

נפשיים

• שיפור במצב הרוח

• שיפור בהתמודדות עם מתחים

• הגברת ההנאה מהחיים

• שיפור המרץ

• עלייה ביכולת להתמודד עם כאבים

• שיפור בדימוי הגוף

אפשר להתייעץ עם הרופא המטפל, רופא ספורט, פיזיותרפיסט, פיזיולוג מאמץ או מדריך כושר ובריאות לפני תחילת הפעילות. 

הנחיות לפני תחילת פעילות גופנית

חובה:

להתייעץ עם הרופא המטפל להערכת בטיחות הפעילות במצבים הבאים:

• נוירופתיה פריפרית (תחושת נמלול בידיים וברגליים)

• תחלואה בשריר - שלד

• טיפול הורמונלי (הערכת סיכון לשברים)

• לימפאדמה (ראה בהמשך)

• גרורות בעצמות (ראה בהמשך)

• סטומה (ראה בהמשך)

• בעיות לב וכלי דם

• אם חל שינוי מהותי במצבך הגופני

• אם חלה ירידה משמעותית בספירת הדם

שימו לב:

• לימפאדמה (בצקת לימפטית): אימון גופני אירובי מבוקר או אימון כוח מבוקר לחלק הגוף העליון אינו גורם להתפתחות לימפאדמה או להחמרה אם כבר קיימת. חשוב מאוד להפעיל את הזרוע והיד בצד המנותח ולחזקם בהדרגה. אם יש שרוול - מומלץ ללבוש ולתרגל עם השרוול. מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט מומחה במצבים של לימפאדמה.

• חולים בעלי גרורות בעצמות צריכים להביא בחשבון את הסיכון המוגדל לשברים.

• בעלי סטומה צריכים לקבל אישור רפואי לפני השתתפות בספורט מגע או באימון משקולות ולהימנע מתרגילים המעלים לחץ תוך בטני.

בכל פעם שיש הפסקת אימונים יש לחזור לאחור בתוכנית האימונים לפרק זמן כפול. לדוגמה, לאחר השבתה של שבוע יש לחזור בתוכנית שבועיים אחורה.

הימנעו מפעילות במקרים הבאים:

בעת חום, הקאות ושלשולים לא מבוקרים או בכל מחלה חריפה. 

מרכיבי הכושר הגופני

כושר גופני מורכב מגורמים שונים המשקפים את היכולת הגופנית. מרכיבי הכושר כוללים:

כושר אירובי

היכולת לבצע מאמץ לפרק זמן ממושך. הכושר האירובי תלוי בכשירותן של מערכת הנשימה, מערכת הדם ומערכת השרירים. דוגמה לפעילויות גופניות המשפרות כושר אירובי: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.

כוח

היכולת של השרירים ומערכת התנועה לגבור על התנגדויות וכוחות חיצוניים. גמישות - טווח התנועה הקיים במפרק ויכולת האיבר לנוע בחופשיות לכל אורך הטווח.

הרכב רקמות הגוף

הכמויות היחסיות בגוף (באחוזים) של השומן והמסה ללא שומן (מסה רזה).

קואורדינציה

היכולת לתאם בין תנועות שונות במטרה ליצור איזון תנועתי.

שיווי משקל

יכולת הגוף לאזן את עצמו במנוחה (סטטי) או בתנועה (דינאמי).

זריזות

היכולת לשנות את מצב הגוף במרחב במהירות ובדייקנות.

מהירות תגובה

היכולת לבצע תנועה במהירות כתגובה לגירוי.

כושר אירובי, כוח, גמישות והרכב גוף (מסת שריר לעומת שומן) מפחיתים סיכון לתחלואה ולתמותה.

זריזות, שיווי משקל, קואורדינציה ומהירות תגובה חשובים לתפקוד המוטורי ולביצוע מיומנויות. 

פירמידת הפעילות הגופנית למתמודדים עם מחלת הסרטן

מרשם שבועי מומלץ לפעילות גופנית ולאימוני כושר

*בהתאם למצב הבריאותי ניתן לשלב גם אופניים, שחייה וחתירה.
**בהתאם למצב הבריאותי ניתן להשתמש גם במשקולות ובמכשירי כוח. 

הליכה - פעילות מומלצת לאורח חיים בריא ולאימון אירובי

הליכה היא פעילות גופנית מתונה המפעילה את הגוף בתנועה מאוזנת והרמונית ומשפיעה לטובה על מערכות הגוף והנפש. זוהי פעילות מוטורית, פשוטה וטבעית, שאינה מצריכה שימוש במתקני ספורט מיוחדים ומתאימה לכל קבוצות האוכלוסייה ולבני גילים שונים.

תרומת ההליכה לאורח חיים בריא ולפיתוח הכושר האירובי, מוערכת בין השאר על פי מספר הצעדים היומי - כל המרבה הרי זה משובח. ניתן לצבור צעדים לאורך כל שעות היום, בדרך לעבודה, באזור המגורים, בדרך עם הילדים למתנ״ס, לקניות ולסידורים ובשעות הפנאי.

גוונו מסלולים, שלבו נופים ירוקים, שבילי עפר או דשא וחול ים. ההליכה מאפשרת לחוש עצמאות, הרפתקנות, נותנת זמן למחשבה, להתרגעות ולהתנתקות.

עשרת הכללים לצעדים לאיכות חיים:

1. נעלו נעלי הליכה נוחות, רצוי עם בולמי זעזועים. לבשו ביגוד מתאים לעונות השנה. חבשו כובע רחב שוליים והשתמשו במסנן קרינה.
2. שתו בכל מזג-אוויר לפני ההליכה, במשך ההליכה ולאחריה.
3. אל תצאו להליכה נמרצת לאחר ארוחה כבדה, גם לא על קיבה ריקה.
4. התחילו את ההליכה לאט, הגבירו את הקצב בהדרגה ושלבו תרגילי גמישות והתעמלות (הכנה - חימום). בסיום, האטו במתינות ובצעו תרגילי גמישות והרפיה (שחרור - קירור).
5. הגדילו במשך הזמן באופן הדרגתי את מספר הצעדים היומי, את מרחקי ההליכה הרצופה ואת קצב ההליכה.
6. הקשיבו לגוף, חושו את ההנאה שבהליכה. במקרה של אי-נוחות האטו את הקצב.
7. מומלץ לעקוב אחר מספר הצעדים היומי בעזרת מד צעדים, שעון, צמיד, מכשיר נייד או כל אמצעי אחר שברשותכם. נסו להעלות בהדרגה את מספר הצעדים היומי. המספר המומלץ הכללי (ללא התחשבות בגיל או במחלה) עומד על 8,000 צעדים ביום, אך זכרו שכל צעד חשוב!
8. הקפידו על בטיחות ועירנות. הימנעו מהליכה בשעות של עומס חום ובמזג אוויר סוער. השתמשו במחזירי אור בחשכה ולכו נגד כיוון התנועה.
9. הליכה בחברותא עם שותף או שותפים תגביר את ההנאה מההליכה ואת המוטיבציה להתמדה.
10. בדקו מדי פעם יציבה וסגנון הליכה.

צעדים מאתגרים לאיכות חיים

לפניכם אתגר וירטואלי בדמות הקפת הכנרת. רשמו מדי יום את מרחק ההליכה שעברתם והתקדמו מנקודת ציון לזו שאחריה עד שתסיימו בקצב האישי שלכם את סובב כנרת.

*1,600 צעדים = כ-1 ק"מ.

אימון גמישות

אימון כוח - תרגילי כוח עם ממתח גומי (גומיית סרבנד)

תרגילים בישיבה

 

תרגילים בעמידה

תרגילי רגליים

יומן פעילות (לדוגמה)

מערך הסיוע, המידע והתמיכה של האגודה למלחמה בסרטן - לחולים, למחלימים ולבני משפחותיהם

למידע על מערך התמיכה של האגודה למלחמה בסרטן