בריאות בצבעים - המלצות לתזונה בריאה ומתכונים עם חנה שאולוב

תזונה בריאה - להפחתת הסיכון לסרטן!

סרטן הוא גורם התמותה מס' 1 בישראל. המונח סרטן מתייחס למספר רב של מחלות המאופיינות בהתחלקות לא מבוקרת של תאים. כתוצאה מכך נוצר גידול הפוגע ברקמות הגוף הבריאות. מחקרים מצביעים על כך שניתן למנוע חלק משמעותי ממקרי הסרטן: למעלה משליש מסוגי הסרטן קשורים לאורח החיים שאנו מנהלים.

מהן ההמלצות התזונתיות להפחתת הסיכון לחלות בסרטן?

מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הביאו מומחים מארגוני בריאות בינלאומיים לפרסם המלצות תזונתיות להפחתת הסיכון לחלות בסרטן. לפניכם סיכום ההמלצות העדכניות , שיישומן חשוב בכל שלבי החיים. נוסף על הפחתת הסיכון לסרטן, יישום ההמלצות יסייע גם בהפחתת הסיכון למחלות נוספות, כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת ועוד. נסו לשלב בין ההמלצות התזונתיות שלהלן ובין ההעדפות האישיות שלכם. כל שינוי שתעשו הוא בעל ערך - גם אם תתקדמו בהדרגה.

*מבוסס על המלצות של ארגונים כגון WCRFם(World Cancer Research Fund) ו-IARCם(International Agency for Research on Cancer)

1. שמרו על משקל גוף בריא

ישנן עדויות לכך שעודף משקל והשמנת יתר מעלים את הסיכון לסוגי סרטן שונים, כולל: סרטן הוושט, הלבלב, הכבד, המעי הגס, השד (לאחר גיל המעבר), הכליה ועוד. שמירה על משקל גוף בריא- באמצעות תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה - מפחיתה את הסיכון לסרטן.

להפחתת הסיכון להשמנת יתר:

• התאימו את כמות המזון הנצרכת לצרכים הפיזיולוגיים של הגוף - הקשיבו לאותות הפנימיים של רעב ושובע והשתדלו לאכול על פיהם.
• הקפידו על אכילת ארוחות מסודרות לאורך היום.
• שלבו ירקות בכל ארוחה.
• הגבילו צריכת מזונות מעובדים עתירי אנרגיה, כמו: מזונות העשירים בסוכרים מוספים, שמנים ושומנים מוספים, דגנים מעובדים ועוד.
• הפחיתו בצריכת מזון מהיר.
• הימנעו מצריכת משקאות ממותקים בסוכר והעדיפו שתיית מים.
• שלבו פעילות גופנית בסדר היום שלכם.

מומלץ לשמור על מסת גוף (BMI) בין 18.5 ל-24.9, ועל היקף מותניים של עד 94 ס"מ לגברים ועד 80 ס״מ לנשים. במידת הצורך פנו לתזונאי/ת קליני/ת מוסמך/ת.

2. עסקו בפעילות גופנית

ישנן עדויות לכך שפעילות גופנית מגינה מפני סרטן המעי הגס, סרטן רירית הרחם וסרטן השד. בנוסף, היא מסייעת בהפחתת הסיכון לעלייה במשקל והשמנת יתר, שנמצאו קשורות למספר סוגי סרטן. מחקרים מראים כי ביצוע פעילות גופנית מתונה במשך לפחות שעתיים וחצי (150 דקות) או יותר בשבוע, קשור בסיכון נמוך בעשרות אחוזים לתמותה. נוסף על הפחתת הסיכון לסרטן, עיסוק בפעילות גופנית תורם גם להפחתת הסיכון למחלת לב, שבץ מוחי, סוכרת ועוד.

המלצות:

• עסקו בפעילות גופנית מתונה כגון הליכה/רכיבה על אופניים, לפחות חצי שעה, באופן יומיומי.
• נסו לשלב את הפעילות הגופנית בחיי היומיום: במהלך יום העבודה, כאמצעי להגיע ממקום למקום, בעבודות הבית או בשעות הפנאי.
• האריכו את משך זמן הפעילות הגופנית המתונה לשעה לפחות באופן יומיומי (או לחצי שעה של פעילות מאומצת.
• המעיטו בישיבה: בעבודה, בבית מול הטלוויזיה וכדומה).

3. שלבו בתזונה מגוון מזונות צמחיים שלמים, או בדרגת עיבוד נמוכה

כל המזונות הצמחיים השלמים - ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, גרעינים וזרעים - עשירים בסיבים תזונתיים וכן בוויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים כמו נוגדי חמצון ונוגדי דלקת. הסיבים התזונתיים תורמים להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס וכן לתחושת שובע. שילוב מזונות צמחיים שלמים בתפריט יסייע לעמוד בצריכת הסיבים התזונתיים המומלצת (כ-25 גר' ליום לפחות).

בנוסף, הירקות, הפירות, הקטניות והדגנים המלאים דלים בשומן מטבעם, לכן כשהם נצרכים במסגרת צורכי האנרגיה של הגוף, הם יכולים לסייע בשמירה על משקל בריא.

• 
  ירקות ופירות - אכלו לפחות חמש מנות (לפחות 400 גר') של מגוון ירקות ופירות בצבעים שונים מדי יום.
• קטניות - הגבירו צריכת עדשים ושעועית מסוגים שונים, אפונה, גרגירי חומוס, פול, סויה וטופו.
• דגנים - העדיפו חיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה, שיפון מלא, אורז מלא, שעורה (גריסים) ועוד, והמעיטו באכילת מזונות עמילניים מעובדים/קמח לבן.
• אגוזים, גרעינים וזרעים - שלבו בתפריט כמויות מתונות של שקדים, אגוזים מסוגים שונים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, זרעי פשתן, שומשום מלא ועוד (לא מומלחים). כמקורות נוספים לשומנים בריאים העדיפו אבוקדו ושמני זית איכותיים מכבישה קרה.

* הימנעו מצריכת גרעינים, קטניות ודגנים מעופשים. אלה עלולים להכיל את הרעלן (חומר מסרטן) אפלטוקסין.

4. אכלו ירקות ופירות מחמש קבוצות הצבע: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול

אכלו לפחות חמש מנות (לפחות 400 גר') של ירקות ופירות במגוון צבעים מדי יום.

הירקות והפירות, והצמחים בכלל, הם יחידות מורכבות ובהן מערכות חומרים החיוניות לתפקודי החיים ולהישרדותו של הצמח. מערכות אלה כוללות אלפי חומרים פעילים - פיטוכימיקלים (פיטו=צומח ביוונית). הפיטוכימיקלים חיוניים להגנת הצמח מפני תהליכי חמצון מזיקים, קרינת השמש, זיהומים, מחלות ועוד. בעשרות השנים האחרונות חשף חקר התזונה את חשיבותם המכרעת לבריאותנו.

הפיטוכימיקלים פועלים בשלל מנגנונים: הם משמשים נוגדי חמצון, נוגדי דלקת, נלחמים בחיידקים ובנגיפים, מגרים את מערכת החיסון, מווסתים ייצור כולסטרול, מפחיתים קרישיות יתר של הדם, מפחיתים את לחץ הדם, מתקנים פעילויות אנזימטיות ועוד. כך הם נלחמים במגוון גורמים: מחלות סרטן, טרשת עורקים, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטיאופורוזיס, הזדקנות הראייה, הזדקנות המוח ואפילו נזקי השמש והזדקנות העור.

אלפי הפיטוכימיקלים, וכן הוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים, פועלים בצמח יחד כמו בתזמורת מרהיבה. תופעה זו מכונה סינרגיית המזון.

לכן, נוסף על ההמלצה להגביר את צריכת הירקות והפירות, מומלץ לאכול ירקות ופירות מחמש קבוצות צבע: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול, ולגוון את סוגי הירקות והפירות הנצרכים בכל קבוצה. אכילת ירקות ופירות מכל הקבוצות חשובה, כיוון שבכל ירק ופרי רכיבים תזונתיים ובריאותיים שונים, וכך השילוב מכסה מגוון רחב יותר של פעילויות הגנה.

לדוגמה, כדאי לשלב בתפריט היומי ירקות ופירות המכילים רכיבים שצריכתם נמצאה קשורה בהפחתת הסיכון לסרטן, כמו: עגבניות ומוצריהן העשירים בליקופן (אדום), ירקות ירוקים העשירים בפולאט (ירוק), ירקות ממשפחת הבצל, כמו שום (לבן), ירקות העשירים בקרוטנואידים, כמו גזר, בטטה, דלעת (כתום) וירקות ופירות העשירים באנתוציאנינים (סגול). גם ויטמין C נמצא קשור בהפחתת הסיכון לסרטן. ירקות ופירות העשירים בו הם: פלפלים בצבעים שונים, פטרוזיליה, שמיר, ברוקולי, קולרבי, עירית, כרוב, גויאבה, קיווי, פפאיה, פירות הדר, תות שדה, אננס, מנגו וליצ'י.

דוגמאות לירקות ופירות מקבוצות הצבע השונות:

• אדום (ליקופן*): עגבנייה, פלפל אדום, צנון, צנונית, תפוח, תות שדה, אבטיח, אשכולית אדומה, רימון, דובדבן, פטל.
• צהוב/כתום (קרוטנואידים*): גזר, בטטה, דלעת, דלורית, פלפל כתום וצהוב, קלחי תירס, מלון, אפרסק, נקטרינה, משמש, שסק, מנגו, תפוז, לימון, קלמטינה, פפאיה, תמר.
• ירוק (לוטאין*): חסה, תרד, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בצל ירוק, ברוקולי, כרוב, מלפפון, רוקט, בזיליקום, ארטישוק, אבוקדו, תפוח ירוק, אגס, ענבים ירוקים, קיווי, גויאבה.
• לבן (אליצין*): בצל, שום, כרישה, כרובית, קולרבי, לפת, שורש סלרי, שורש פטרוזיליה, ארטישוק ירושלמי, בננה, ליצ'י, אנונה, פג׳ויה.
• סגול (אנתוציאנינים*): חציל, כרוב סגול, סלק, בצל סגול, ארטישוק סגול, פלפל סגול, בזיליקום סגול, חסה סגולה, ענבים, שזיף, פיטאיה סגולה, תאנה סגולה, אוכמניות.

* דוגמה לפיטוכימיקל בולט בקבוצה

5. הגבילו צריכת בשר אדום והימנעו מצריכת בשר מעובד

ישנן עדויות מבוססות לכך שצריכת בשר אדום וצריכת בשר מעובד קשורות בסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס. בנוסף, צריכת בשר מעובד קשורה בסיכון מוגבר לסרטן הקיבה. ארגון הבריאות העולמי (WHO) סיווג את הבשר המעובד כמסרטן.

• הימנעו מצריכת בשר מעובד-בשר שעבר שינוי בתהליכי המלחה, עישון, תסיסה, הוספת חומרים משמרים (כמו סודיום ניטריט) או בתהליכים אחרים. לדוגמה: נקניקים, נקניקיות, המבורגר מעובד.
• הגבילו צריכת בשר אדום - מומלץ לצרוך עד 300 גר' בשר אדום בשבוע, מהם מעט מאוד בשר מעובד או כלל לא. בשר אדום מתייחס לבשר בקר, כבש וחזיר, כולל זה שנכלל במזונות מעובדים.

6. הימנעו מצריכת אלכוהול

ישנן עדויות מבוססות לכך שצריכת אלכוהול קשורה בהגברת הסיכון למספר סוגי סרטן, כמו סרטן הפה, הלוע והגרון, סרטן הוושט, השד (לפני ואחרי גיל המעבר), המעי הגס, הקיבה והכבד.

• להפחתת הסיכון לסרטן עדיף להימנע מצריכת אלכוהול.
• אם בכל זאת שותים, יש להגביל את הכמות לעד מנה אחת ליום לאישה ועד שתי מנות ליום לגבר (מנה = כוס בירה/ כוסית יין/כוסית קטנה של משקה חריף).

7. המעיטו בצריכת מזונות העשירים במלח (נתרן)

ישנן עדויות לכך שמלח ומאכלים המשומרים במלח עלולים להגביר את הסיכון לסרטן הקיבה.

להפחתת צריכת המלח והנתרן:

• המעיטו בצריכת מזונות מלוחים, מומלחים או משומרים במלח, כגון חטיפים מלוחים, נקניקים, ירקות כבושים, מזון מהיר, מזונות מעובדים עשירים בנתרן ורטבים עשירים בנתרן כמו רוטב סויה.
• בדקו את הסימון התזונתי והשוו בין תכולת הנתרן של מזונות שונים. העדיפו מזונות בעלי תכולת נתרן מופחתת.
• צריכת הנתרן המרבית המומלצת היא עד 2,300 מ״ג נתרן ביום (בערך כפית מלח).
• המעיטו בשימוש במלח ובאבקות תיבול גם במסגרת הבישול הביתי.

ועוד שלל עצות מעשיות

• חשבו צבעים כשאתם רוכשים ירקות ופירות וכשאתם מכינים את הארוחה.
• הוסיפו צבעים לסלט הירקות - לדוגמה גזר מגורד (כתום), קולרבי מגורד (לבן) חסה/עשבי תיבול/נבטים (ירוק) צנונית/כרוב סגול/בצל סגול (סגול), פלפלים (בשלל צבעים) ועוד.
• שלבו ירקות חיים ו/או מבושלים בכל ארוחה והנחילו הרגל חשוב זה גם לילדים.
• שלבו בתפריט פירות טריים כחלק ממקורות האנרגיה בארוחה או כארוחת ביניים.
• העדיפו צריכת ירקות ופירות על פני צריכת חטיפים מעובדים.
• רחצו היטב ירקות ופירות טריים.

תזונה נכונה ופעילות גופנית חשובות בכל שלבי החיים. בכל גיל כדאי להשקיע וליהנות מאורח חיים בריא. נסו לאמץ את ההמלצות התזונתיות שניתנו כאן ולשלב אותן בהעדפותיכם האישיות, וזכרו: לכל שינוי, ולו הקטן ביותר, יש ערך.