לתרומה
חפש
גורמי סיכון
כללים לחיים בריאים

הנחיות אגודת הסרטן האמריקאית בנושא תזונה ופעילות גופנית

עוד בנושא

תזונה ופעילות גופנית למניעת סרטן – הנחיות לשנת 2020

מאת אגודת הסרטן האמריקאית (ACS - American Cancer Society)


המלצות אגודת הסרטן האמריקאית לתזונה ולפעילות גופנית מבוססות על דוחות של הקרן העולמית לחקר הסרטן והמכון האמריקאי לחקר הסרטן (World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research - WCRF/AICR).


את ההמלצות, המתעדכנות מדי כמה שנים, מנסח פאנל מומחים במחקר הסרטן, מניעת סרטן, אפידמיולוגיה, בריאות הציבור ומדיניות מערכות בריאות, והן משקפות את ההוכחות המדעיות העדכניות ביותר לקשר שבין תזונה ופעילות גופנית ובין הסיכון לחלות בסרטן.

בניתוח שנערך לאחרונה, נמצא כי שילוב של משקל עודף, חוסר בפעילות גופנית, תזונה לקויה וצריכת אלכוהול הוביל ל-18.2% ממקרי הסרטן ול-15.8% ממקרי התמותה מסרטן בארה"ב ב-2014. שילוב זה הוא גורם הסיכון השני בחשיבותו (אחרי עישון סיגריות) בקרב גברים ונשים כאחד, ולכן מבחינת אגודת הסרטן האמריקאית קיים פוטנציאל עצום במתן המלצות ספציפיות שמכוונות לדפוסי התנהגות אלה על מנת לצמצם את נטל הסרטן. 

עודף משקל, השמנה ושומן גוף עודף

המלצה: שימרו על משקל גוף תקין במשך כל החיים

מומלץ לשמור על משקל גוף תקין במסגרת טווח הנורמה, והימנעות מעלייה במשקל בחיים הבוגרים.

עודף משקל והשמנת יתר נגרמים עקב חוסר איזון אנרגטי (צריכת אנרגיה קלורית עודפת והוצאת אנרגיה נמוכה). גם גורמים גנטיים ושינויים בחילוף החומרים המתרחשים עם תהליך ההתבגרות תורמים לשומן גוף עודף.

הגורמים התזונתיים שנמצאו באופן העקבי ביותר כקשורים לשומן גוף עודף כוללים משקאות ממותקים, מזון מהיר ותזונה מערבית (כלומר תזונה עתירת סוכר, בשר אדום ושומן), לעומת מזונות המכילים סיבים תזונתיים ותזונה ים-תיכונית, העשויים להפחית את הסיכון לחלות בסרטן. בנוסף, פעילות גופנית אירובית, כולל הליכה, קשורה בסיכון מופחת לשומן גוף עודף, לעומת אורח חיים יושבני וזמן מסך רב יותר, הקשורים בסיכון מוגבר.

מדד מסת הגוף (BMI) הוא מדד סטנדרטי של משקל ביחס לגובה (kg/m2). ארגון הבריאות העולמי (WHO) מסווג עודף משקל בקרב מבוגרים כ-BMI בערכים של 25.0-29.0, והשמנה כ-BMI של 30.0 ומעלה.

השמנה ניתנת לחלוקה נוספת:

  • דרגה 1 (BMI 34.9-30.0)
  • דרגה 2 (BMI 39.9-35.0)
  • דרגה 3 (BMI מעל 40.0). 


מדדים נוספים למדידת רמת שומן גוף כוללים היקפי מותן ואגן (ויחס מותן-אגן). נכון להיום, האמצעים המדויקים ביותר למדידת לשומן גוף עודף כוללים טומוגרפיה ממוחשבת, בדיקת תהודה מגנטית (MRI), ובדיקת צפיפות העצם (DEXA). אולם יישום שיטות אלו בקרב מחקרים באוכלוסיות גדולות ובסביבות קליניות שונות מוגבל עקב העלות הגבוהה והאתגרים הלוגיסטיים, ולכן לרוב אינם בשימוש בטיפול קליני.


פעילות גופנית

המלצה: אמצו אורח חיים פעיל

  • למבוגרים מומלץ לבצע פעילות גופנית מתונה במשך לפחות 300-150 דקות שבועיות, או 150-75 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית, או שילוב של פעילויות בעצימות שונה. המטרה היא להגיע ל-300 דקות פעילות גופנית בשבוע ואף יותר מכך. ההמלצה למבוגרים כוללת גם פעילות כלשהי לחיזוק השרירים, לפחות יומיים בשבוע. על אף שפעילות לחיזוק שרירים מומלצת לבריאות הכללית, ישנן מעט הוכחות לסוג פעילות זה בהקשר של סרטן. לכן ההתמקדות בהנחיות למניעת סרטן היא בעיקר בפעילות גופנית מתונה או אינטנסיבית.

  • לילדים ולמתבגרים מומלץ לעסוק בפעילות גופנית מתונה או אינטנסיבית של לפחות שעה כל יום הכוללת פעילות אירובית ופעילות לחיזוק שרירים (לפחות 3 ימים בשבוע), ופעילות לחיזוק העצם (לפחות 3 ימים בשבוע). חשוב שצעירים יטמיעו את חשיבות הפעילות הגופנית כהתנהגות יומיומית מגיל צעיר כדי לעזור להם לשמור עליה כחלק מסגנון חייהם בגיל מאוחר יותר. באופן זה יוכלו לשמור על משקלם ולהימנע מעלייה במשקל בשלב מאוחר יותר בבגרותם.

  • מומלץ להגביל פעילויות "יושבניות" כגון ישיבה, שכיבה וצפייה בטלוויזיה, וכן פעילויות אחרות הקשורות בצפייה במסך. 


ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים לשנת 2018 (ע"פ USDHSS), ממליצות למבוגרים "לזוז יותר ולשבת פחות" - כל פעילות שהיא עדיפה על חוסר פעילות מוחלט.

לתפקיד פעילות גופנית במניעת סרטן ישנן הוכחות ביולוגיות מצטברות. פעילות גופנית הוכחה כמשפיעה על מספר תפקודים מערכתיים שעשויים להפחית את הסיכון לחלות בסוגי סרטן ספציפיים, וכן כמשפיעה על פעילות (מטבוליזם) אינסולין/גלוקוז, על תפקוד חיסוני, דלקתיות, הורמוני המין, רמת חמצון, חוסר יציבות גנטית ותאי שריר.


תזונה ודפוסי אכילה

המלצה: לשמור על דפוס אכילה בריא בכל הגילים

  • דפוס אכילה בריא כולל:

- מזונות עשירים בחומרים מזינים בכמויות שעוזרות להשיג ולשמור על משקל גוף תקין.
- אכילת מגוון ירקות – ירקות ירוקים כהים, אדומים וכתומים וקטניות עשירות בסיבים (שעועית, אפונה, עדשים) ואחרים.
- פירות, במיוחד פירות שלמים במגוון צבעים.
- דגנים מלאים.

  • דפוס אכילה בריא מגביל או אינו כולל: 

- בשר אדום או מעובד.
- משקאות ממותקים.
- מזון מעובד ודגנים מעובדים.

תזונה היא מרכיב חשוב בסיכון לחלות בסרטן, הן בשל תרומתה למאזן האנרגיה והן דרך מנגנונים ביולוגיים המשנים את רמת הסיכון ללא קשר למשקל גוף. דפוסי אכילה בריאים עשויים להפחית את הסיכון לחלות בסרטן ובמחלות נוספות דרך מספר מנגנונים. לדוגמה, תזונה על בסיס צמחי קשורה לרמות דלקתיות נמוכות יותר; תגובת אינסולין משופרת; פחות נזק חמצוני לדנ"א; ולהימצאות ריכוזי חיידקי מעיים טובים בהשוואה לרוב מאפייני התזונה מן החי העתירים בשומן רווי ובסוכר.

דרוש מחקר נוסף על מנת להבהיר את תפקיד התזונה במניעת סרטן.


צריכת אלכוהול

המלצה: עדיף להימנע מצריכת אלכוהול

למי שבכל זאת שותה אלכוהול, מומלץ להגביל את הצריכה ללא יותר ממשקה אחד ביום לאישה ושני משקאות לגבר.

אלכוהול הוא גורם הסיכון השלישי לתחלואה בסרטן אחרי שימוש בטבק והשמנה. מנה סטנדרטית של משקה אלכוהולי מוגדרת כ- 340 גרם בירה, כ-142 גרם יין, או כ-42 גרם משקה אלכוהולי מזוקק 80%, המכיל כ-14 גרם אתנול, סוג האלכוהול העיקרי הקיים במשקאות אלכוהוליים.

צריכת אלכוהול היא גורם סיכון מוכח לשבעה סוגי סרטן לפחות, בהם סרטן בדרכי הנשימה העליונות (חלל הפה, הלוע, הגרון, והוושט) וכבד. בהמשך נמצאו עדויות מספקות לכך שאלכוהול מהווה גורם סיכון לסרטן המעי הגס והחלחולת ולסרטן השד בקרב נשים. דוח ה- WCRF/AICR מ-2018, חיזק את העדויות המדעיות לקשר לסוגי סרטן אלה, וכן מצא שצריכת אלכוהול כנראה מגבירה את הסיכון לחלות בסרטן הקיבה.

הסינרגיה בין צריכת אלכוהול ובין שימוש בטבק מגבירה את הסיכון למחלות סרטן בדרכי הנשימה העליונות באופן ניכר, והיא גבוהה יותר מכל גורם בפני עצמו. לפי ההנחיות למניעת סרטן, צריכה של כל כמות אלכוהול מגבירה את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, בעיקר סרטן השד.

באופן כללי, ההשפעות המסרטנות של אתנול המצוי במשקאות אלכוהוליים ואצטלדהיד מעורבות בנזק ושינוי בדנ"א ובחלבון, סטרס חמצוני, עיכוב בתיקון הדנ"א ומוות תאי, התרבות מהירה של תאים, חוסר ספיגה תזונתית, שינויים במתילציה של הדנ"א ועבור סרטן השד - רמות אסטרוגן מוגברות. בנוסף, מזהמים מסרטנים עלולים לחדור למשקאות בתהליך הייצור.

למרות העובדה שמקרי סרטן רבים מיוחסים לצריכת אלכוהול בארה"ב, והפחתה בצריכת משקאות אלכוהוליים נמצאת בראש רשימת ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי כמפחיתה מחלות לא-מידבקות, מודעות הציבור לגבי הפוטנציאל המסרטן של אלכוהול ומרכיב האצטלדהיד מטבוליט העיקרי שבו – נמוכה.

ההוכחות האפידמיולוגיות: תפקידם של שמירת משקל גוף תקין, פעילות גופנית, תזונה וחשיפה לאלכוהול במניעת סרטן לפי סוג סרטן

סרטן שד

שמירת משקל

·         עלייה במשקל במבוגרים ו/או שומן גוף עודף מגבירים את הסיכון אחרי גיל הבלות

·         ירידה במשקל עשויה להפחית את הסיכון.

פעילות גופנית

·         פעילות גופנית, במיוחד מתונה עד אינטנסיבית, מפחיתה את הסיכון למחלות בגיל הבלות ועשויה גם להפחית את הסיכון למחלות לפני גיל הבלות.

תזונה

·         דפוסי אכילה עשירים במזון מהצומח ודלים במזונות מן החי ופחמימות מעובדות מפחיתים את הסיכון; התזונה הים-תיכונית גם היא מפחיתת סיכון.

·         אכילת ירקות לא עמילניים ו/או ירקות עשירים בקרוטנואידים עשויה להפחית את הסיכון לגידולי שד מסוג שלילי לקולטני אסטרוגן.

אלכוהול

·         צריכת אלכוהול עלולה להגביר את הסיכון לסרטן השד לפני גיל הבלות ומגבירה את הסיכון לאחר גיל הבלות.

סרטן המעי הגס והחלחולת

שמירת משקל

·         שומן גוף עודף מגביר את הסיכון.

פעילות גופנית

·         פעילות גופנית רגילה, מתונה עד אינטנסיבית, מפחיתה את הסיכון לסרטן המעי הגס אך לא את הסיכון לסרטן החלחולת.

·         צמצום התנהגות יושבנית עשויה להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס, אבל לא לסרטן החלחולת.

תזונה

·         דפוסי אכילה עשירים בדגנים מלאים וסיבים ודלים בסוכר מפחיתים את הסיכון לחלות; אכילת ירקות לא עמילניים ופירות שלמים כנראה מפחיתה את הסיכון.

·         צריכת בשר מעובד, אפילו בכמויות קטנות, ובשר אדום בכמויות בינוניות עד גדולות, מגבירה סיכון.

·         תזונה עשירה בסידן או במוצרי חלב עשירים בסידן, ושימוש בתוסף סידן עשויים להפחית סיכון.

·         רמה נמוכה של ויטמין D עלולה להגביר סיכון.

אלכוהול

·         צריכת אלכוהול מגבירה את הסיכון.

סרטן רחם

שמירת משקל

·         שומן גוף עודף מגביר את הסיכון.

·         ירידה במשקל עשויה להפחית סיכון.

פעילות גופנית

·         פעילות גופנית רגילה, מתונה עד אינטנסיבית, מפחיתה את הסיכון.

·         צמצום התנהגות יושבנית עשויה להפחית את

תזונה

·         תזונה עם עומס גליקמי נמוך (הימנעות מממתקים, ממזון עתיר סוכר/דל בסיבים וממשקאות ממותקים) עשויה להפחית סיכון.

אלכוהול

 

סרטן כיס המרה

שמירת משקל

·         שומן גוף עודף מגביר את הסיכון.

·         עלייה במשקל במבוגרים עלולה להגביר את הסיכון.

פעילות גופנית

·         צמצום התנהגות יושבנית עשוי להפחית את הסיכון.

תזונה

 

אלכוהול

 

סרטן כליות

שמירת משקל

·         שומן גוף עודף מגביר את הסיכון.

פעילות גופנית

·         פעילות גופנית רגילה, מתונה עד אינטנסיבית, מפחיתה את הסיכון.

תזונה

 

אלכוהול

 

סרטן כבד

שמירת משקל

·         שומן גוף עודף מגביר את הסיכון.

פעילות גופנית

·         פעילות גופנית רגילה עשויה להפחית את הסיכון.

תזונה

·         צריכת דגים עשויה להפחית את הסיכון.

אלכוהול

·         צריכת אלכוהול מגבירה את הסיכון.

סרטן ריאה

שמירת משקל

 

פעילות גופנית

·         פעילות גופנית רגילה, מתונה עד אינטנסיבית עשויה להפחית את הסיכון.

·         צמצום התנהגות יושבנית עשויה להפחית את הסיכון.

תזונה

·         אכילת ירקות לא עמילניים ופירות שלמים, כולל אלה העשירים בוויטמיןC  (במיוחד למעשנים) כנראה מפחיתה סיכון.

·         צריכת בשר מעובד ובשר אדום עלולה להגביר את הסיכון.

·         תוספת בטא קרוטן במינון גבוה מגבירה את הסיכון, במיוחד בקרב מעשנים ואלה החשופים לאסבסט.

אלכוהול

 

סרטן שחלות

שמירת משקל

·         שומן גוף עודף מגביר את הסיכון.

·         עלייה במשקל במבוגרים עלולה להגביר את הסיכון.

פעילות גופנית

·         פעילות גופנית רגילה, מתונה עד אינטנסיבית, עשויה להפחית את הסיכון.

תזונה

 

אלכוהול

 

סרטן לבלב

שמירת משקל

·         שומן גוף עודף מגביר את הסיכון.

·         עלייה במשקל במבוגרים עלולה להגביר את הסיכון.

פעילות גופנית

·         פעילות גופנית רגילה, מתונה עד אינטנסיבית, עשויה להפחית את הסיכון.

תזונה

·         בשר מעובד ובשר אדום, ושומנים רוויים בכלל, עלולים להגביר את הסיכון.

·         משקאות ממותקים עלולים להגביר את הסיכון.

אלכוהול

 

סרטן קיבה

שמירת משקל

·         שומן גוף עודף מגביר את הסיכון לסרטן פי הקיבה.

פעילות גופנית

·         פעילות גופנית רגילה, מתונה עד אינטנסיבית, עשויה להפחית את הסיכון.

 

תזונה

·         צריכה קבועה של בשר מעובד, צלוי או על חרוך, מגבירה את הסיכון לסרטן שאינו בפי הקיבה.

·         אכילת ירקות לא עמילניים ופירות שלמים, במיוחד פירות הדר, כנראה מפחיתה סיכון.

אלכוהול

·         צריכת אלכוהול עלולה להגביר את הסיכון.

סרטן מערכת הבליעה ודרכי הנשימה העליונות

שמירת משקל

·         שומן גוף עודף מגביר את הסיכון לקרצינומה אפידרמואידית של הוושט.

פעילות גופנית

·         פעילות גופנית רגילה, מתונה עד אינטנסיבית, עשויה להפחית את הסיכון לקרצינומה

אפידרמואידית של הוושט.

תזונה

·         צריכת ירקות לא עמילניים ופירות שלמים כנראה מפחיתה את הסיכון.

אלכוהול

·         צריכת אלכוהול מגבירה את הסיכון לסרטן בחלל הפה, הלוע והגרון ולקרצינומת תאי קשקש בוושט.



*טבלה זו מספקת תקציר של העדויות האפידמיולוגיות הנוכחיות בנוגע לקשרים שבין תזונה מסוימת וחשיפה לפעילות גופנית ובין סוגי סרטן מסוימים. מידע זה מדגים כיצד קשרים אלה ועוצמת העדויות שלהם משתנים בהתאם לסוג הסרטן.

הנחיות אגודת הסרטן האמריקאית לשנת 2020 מיישרות קו עם האיגוד האמריקאי לקרדיולוגיה (American Heart Association – AHA) והאיגוד האמריקאי לסוכרת (American Diabetes Association – ADA) למניעת מחלות לב וסוכרת כמו גם לקידום בריאות כללית, כפי שהוגדרו בהנחיות התזונה לאמריקאים 2015-2020 ובהנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים 2018.