"שתו לי" – זה כבר לא תירוץ / לימור בן חיים

המלצות לשתייה ורוויה לשמירה על בריאות ותפקוד

בשנת 1863 טבע הפילוסוף לודוויג אנדריאס פון פוירבך את מטבע הלשון "האדם הוא מה שהוא אוכל". אולי נכון יותר לומר שהאדם הוא גם מה שהוא שותה, שכן בין 65-50% ממשקל גוף האדם מורכב מנוזלים (מים). שיעור הנוזלים בגוף משתנה בהתאם לגיל, למין ולמצבים שונים. בילדים, למשל, שיעור הנוזלים עולה עד 75% מסך משקל הגוף, ולכן ילדים. לעומת זאת, בקרב מבוגרים וקשישים שיעור הנוזלים בגוף יורד (לטובת עלייה באחוז השומן) ולכן אוכלוסייה זו נמצאת בסיכון מוגבר להתייבשות, שכן כל אובדן נוזלים מוריד באופן משמעותי את אחוז הנוזלים בגוף. 

הנוזלים חיוניים לתפקוד הגוף ולקיום החיים: הם מסייעים בוויסות טמפרטורת הגוף ובהעברת רכיבי תזונה וחמצן, מסככים מפרקים וגידים, חשובים לתהליך הפרשת פסולת הגוף דרך השתן, הכרחיים לקיום תהליכים כימיים בתאים ועוד.

איבוד נוזלים במהלך היום

אנו מאבדים נוזלים כל יום בדרכים שונות, שמשתנות בהתאם לחשיפה למזג אוויר (טמפרטורה, לחות), לרמת הפעילות הגופנית ולמצבי בריאות שונים.

אובדן הנוזלים הממוצע ביום:

• זיעה: עד כחצי ליטר.
• שתן: בין ליטר לשני ליטרים.
• נשימה: כשליש ליטר.
• צואה: כ-100 מ"ל.
• מצב של שלשול מוגדר כאשר כמות הנוזלים בצואה במהלך יום עולה על 300 מ"ל.

איבוד נוזלים במצבי סטומה

במצבי סטומה איבוד הנוזלים משתנה בהתאם למיקום הסטומה ולתפקודה. במקרה של סטומה מסוג קולוסטומיה, אובדן תקין של נוזלים בצואה תלוי בסוג ובמיקום הסטומה כמו גם בזמן הנדרש ובחזרה התפקודית של הסטומה לאחר הניתוח. לדוגמה, קולוסטומיה של מעי רוחבי עלולה לגרום בחודש הראשון לאיבוד של עד 750 מ"ל מדי יום, אבל בהמשך המדדים צפויים להתאזן, ואיבוד הנוזלים יעמוד על כ-300 מ"ל ביום.

בסטומה נמוכה, כמו סטומה מהמעי היורד או מהסיגמא, שמתפקדת היטב, איבוד הנוזלים יכול להיות בשיעורים זהים למצבים ללא סטומה, כלומר 200-100 מ"ל ביום.

לעומת זאת, במצבים של איליאוסטומיה, שבהם הצואה לא עוברת לאורך המעי הגס, שהוא האיבר האחראי על ספיגת נוזלים ואלקטרוליטים בחזרה לגוף, תוכן הצואה נוזלי יותר ולכן גם אובדן הנוזלים גדול יותר. איבוד נוזלים תקין באיליאוסטומיה נע בדרך כלל בין 500 ל-1,200 מ"ל ביום.

מקרים שבהם איבוד הנוזלים הקבוע עולה על 1,000 מ"ל ביום, לצד אובדן של מלחים, מאובחנים בתור 'סטומה בעלת תפוקה גבוהה' (High output stoma). במצבים אלו קיים סיכון מוגבר וחמור מאוד להתייבשות ולחוסר איזון אלקטרוליטי, ובמיוחד לדלדול נתרן. מצב זה דורש אבחון ומעקב רפואי ותזונתי אישי צמוד לשם קבלת טיפול והנחיות קפדניות למניעת התייבשות ואיבוד מלחים שיכולים לסכן חיים.

מה קורה אם איננו שותים מספיק במשך היום?

חוסר בנוזלים ומים עלול להוביל למגוון השפעות ובעיות בריאותיות, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך. בטווח הקצר עשויים לחוש עייפות ותשישות, כאבי ראש ומיגרנות, קשיים בריכוז (בקרב מבוגרים וקשישים עשויים להיות גם ליקויים קוגניטיביים נוספים), בעיות עיכול ושינויים במצב הרוח. בטווח הארוך, חוסר בנוזלים והתייבשות כרונית עלולים לפגוע בתפקוד הכליות, להוביל לעלייה בקצב הלב ובלחץ הדם, לגרום להיפרגליקמיה ולפגוע בגמישות וזוהר העור.

אז בלי 'לייבש אותנו' – כמה אנחנו צריכים לשתות ביום?

ההמלצות לשתייה ולרוויה לאוכלוסייה הבריאה משתנות ממדינה למדינה.

ההמלצות של משרד הבריאות: שתייה של 8 עד 10 כוסות ביום, כלומר, כשני ליטרים בממוצע ליום.

אין המלצות ספציפיות למצבי סטומה, וכאשר ההפרשה בסטומה תקינה ההמלצה היא בהתאם להמלצות לאוכלוסייה הכללית. עם זאת, גם בתפקוד תקין של הסטומה, לבעלי קולוסטומיה מומלץ להוסיף שתיית כוס מים אחת או שתיים יותר מעבר לכמות המומלצת, ולבעלי איליאוסטומיה מומלץ להוסיף בין 4-2 כוסות ביום.

המלצות אלו אינן מתייחסות למצבים שבהם הפרשות מהסטומה אינן תקינות, כמו במצבי

סטומה בעלת תפוקה גבוהה. במקרים כאלה נדרשות המלצות רפואיות ותזונתיות אישיות הן בנוגע לכמות השתייה והן בנוגע להשלמת מלחים ומינרלים אחרים.

מה שותים?

• מים 

התשובה הצלולה והנכונה היא כמובן מים. בהשוואה למשקאות אחרים, למים יש השפעה על התפתחות תקינה, שמירה על משק נוזלים, מניעת השמנה ומחלות כרוניות, מניעת עששת בשיניים ועוד. משרד הבריאות מעודד שתייה של מים בדגש על מי ברז. מי הברז בישראל בטוחים וראויים לשתייה בכל מקום: בבתים פרטיים, במוסדות חינוך, במבני ציבור, במקומות עבודה, בפארקים, במסעדות ובכל מקום אחר. ניתן, כמובן, לשתות גם מים מינרלים.

• מים מוגזים או סודה

לא קיימות המלצות ייחודיות לצריכה של משקאות אלו לאוכלוסייה הכללית. עם זאת, ישנם אנשים שחשים כי צריכה של מים מוגזים או סודה מטיבה עם תסמינים של מערכת העיכול העליונה. לבעלי סטומה שתיית משקאות מסוג זה עלולה לעלות את כמות הגזים במערכת עיכול ובכך לעלות את כמות הגזים בשקית הסטומה ואת לחץ ותוכן הסטומה. לא מדובר במצב מסוכן, אבל הוא עלול לגרום לתחושת אי נעימות גם באיליאוסטומיה וגם בקלוסטומיה. אם אינכם סובלים מתופעות אלו, ניתן לשלב מים מוגזים וסודה כדי לגוון את שתיית המים במהלך היום.

• תה וחליטות צמחים

משרד הבריאות בישראל מציין כי ניתן לגוון את ההמלצות לשתייה באמצעות תה או חליטות צמחים (כמו נענע, לימונית ועוד). ניתן להכין תה, תה ירוק וחליטות צמחים מגוונות כשתייה קרה או חמה. חליטות של שומר, קמומיל וקימל יכולות לסייע בהפחתת נפיחות וגזים, וחליטות ג'ינג'ר ולימון מקילות במצב של בחילות.

• קפה ומשקאות המכילים קפאין

ידוע שקפאין מגביר את תנועתיות וקצב פעילות מערכת העיכול. במצבים של איליאוסטומיה זה עשוי להתבטא בעלייה באובדן נוזלים ובהגברת התנועה והלחץ במעי הגס. במצבים של קולוסטומיה, זה עשוי לגרום ליותר יציאות ו/או יציאות רכות. לכן, ההמלצה הכללית לאנשים עם סטומה היא לבדוק באופן אישי את השפעת צריכת הקפה והקפאין על פעילות הסטומה והתוכן שלה, ובהתאם להתאים את הצריכה האישית שלהם.

תחליפי קפה שניתן לנסות הם קפה ללא קפאין או משקה צ'יקוריה.

• ירקות ופירות מרווים 

חשוב לזכור שגם התזונה שלנו היא מקור לנוזלים, במיוחד פירות וירקות. ראו פה את הפירות והירקות המובילים בנוזלים:

לסיכום – אפשר לגוון! 

גוונו את 12-8 כוסות משקה ביום באמצעות שתיית מים (מי ברז, מינרלים, מתקני מים), מים מוגזים (לפי סבילות) תה, תה ירוק, חליטות מגוונת, 3-2 כוסות קפה (לפי  הסבילות), ושלבו פירות וירקות מרווים בתפריט, בהתאם לסבילות ולשלב תפקוד הסטומה שלכם.

טיפים לעידוד שתייה 

למרות ההבנה שלשתייה השפעה חשובה על התפקוד היום-יומי והבריאות הגופנית, לחלק מאיתנו קשה מאוד לשתות או לעמוד בהמלצות לכמות השתייה היומית. הנה כמה טיפים שיוכלו לסייע:

לא לחכות... לשתות! 

אל תחכו לצמא כי הוא לא בהכרח יגיע. יש להפוך את הצורך להרגל ולא להיפך.

בוקר טוב, לילה טוב

התחילו את היום בשתיית כוס משקה אחת או שתיים וסיימו את היום עם כוס משקה.

זמינות 

דאגו שתמיד יהיה משקה זמין לשתייה: שבבוקר יחכה משקה על השיש במטבח, בקבוק בדרך לעבודה, קנקן מים על השולחן במשרד, בקבוק מים ברכב – בכל מקום שיזכיר לכם לשתות.

כוס אישית

השתמשו בכוס קבועה או בבקבוק אישי כדי למדוד במשך היום את כמויות השתייה שלכם. חשבו כמה כוסות כאלו עליכם לצרוך ביממה.

אף פעם לא מאוחר מדי

הגוף צריך למלא מכסת נוזלים יומית, וזו עיקר משימתו. כדאי לשתות בלגימות קטנות פעמים רבות במהלך היום, אך ניתן  גם לקבץ את השתייה למנות גדולות יותר (כמה כוסות), ואפילו לרכז את השתייה לשעות הנוחות יותר.

אכול ושתה

מותר וכדאי לשתות לפני הארוחה, תוך כדי הארוחה ואחריה. השילוב בין שתייה לאכילה מגביר את תחושת השובע. בחישוב פשוט, כאשר אוכלים ארבע ארוחות ביום (גדולות או קטנות) ולצדן שותים לפחות כוס משקה אחת, צורכים כ-50% מכמות השתייה המומלצת ליום.

כשנדמה לכם שאתם חשים רעב בין הארוחות, נסו לשתות משהו במקום לאכול. כך תוסיפו לעצמכם יותר נוזלים, ופחות קלוריות.

מדד השתייה לצרכן 

אם קשה לכם לשתות, נהלו רישום של מספר הכוסות שצרכתם במהלך היום או הפעילו אפליקציה או תזכורת בטלפון הנייד.

על טעם, ריח וטמפרטורה

נמצא כי שתייה קרה מעודדת שתייה, ולכן בחרו בבקבוק השומר קור. אם מים אינם מעודדים אתכם לשתות, נסו להוסיף טעמים טבעיים כמו פלחי לימון, מלפפון, נענע, פירות מיובשים או פירות אחרים.

הצבע כן קובע

רוצים לדעת אם שתיתם מספיק? הביטו באסלה, צבע השתן צריך להיות כמעט שקוף.

לסיכום 

זוכרים את האמירה שפתחה את הכתבה הזו, שאדם הוא מה שהוא אוכל ושותה? עכשיו כשאנחנו רוויים במידע, המלצות וטיפים, זכרו גם אמרה זאת: אמרו לי מה אתם שותים ואגיד לכם מי אתם.