לתרומה
חפש
גורמי סיכון
המאבק בעישון

המדריך לגמילה עצמית מעישון

עוד בנושא

פתיחה

עישון או בריאות? 

תהליך הגמילה 

שלבי הגמילה  

  שלב 1: הגברת מוטיבציה

  שלב 2: פיתוח מודעות

  שלב 3: פיתוח שליטה  שלב 4: הכנה לקראת הפסקת עישון   שלב 5: הפסקת עישון ושימור ההישג

טיפים שיסייעו בשבועות הראשונים לגמילה

מעידה   

התמודדות עם עלייה במשקל

שיטות לגמילה מעישון בישראל   

סדנה לגמילה מעישון בקופת החולים

גמילה מעישון באמצעות הטלפון

גמילה מעישון בליווי רופא המשפחה 

מסגרות תמיכה נוספות לגמילה מעישון

תכשירים תרופתיים 

נספחים


המדריך לגמילה עצמית מעישון


פתיחה

אנו מברכים אותך על המחשבה להפסיק לעשן. זהו הצעד הראשון בדרכך לקראת חיים נקיים מעישון!

גמילה מעישון עשויה להיות לא פשוטה, אך בעזרת כוח רצון והתמדה, זה בהחלט אפשרי. יותר ויותר ישראלים מפסיקים לעשן ומצליחים להתמיד בכך לאורך זמן. נתונים עדכניים מדו״ח משרד הבריאות על העישון בישראל לשנת 2018 מצביעים על ירידה באחוזי המעשנים (נשים וגברים) מ-45% בשנות ה-80, ל-19.8%.

מרבית הנגמלים מעישון עשו זאת בכוחות עצמם, וללא התערבות טיפולית כלשהי. אנו מציעים לך מדריך אשר יסייע לך בבניית תכנית לגמילה עצמית מעישון. בהצלחה!


עישון או בריאות?

סיגריות, סיגרים, מקטרות, נרגילות - מזה כ-55 שנה ידוע על הנזק הכבד שמסב עישון מוצרי טבק לבריאותם של גברים, נשים ובני נוער, בכל הגילאים. ארגון הבריאות העולמי הכריז כי עישון הוא גורם המוות מספר 1 בעולם הניתן למניעה. עישון גורם לנזקים בריאותיים רבים ומגוונים, כגון: מחלות כלי דם (ביניהם התקפי לב ושבץ מוחי), סרטן, מחלות ריאה כרוניות, פגיעה בפוריות, קמטים סביב הפה, ועוד. עשן הסיגריה מכיל כ-7,000 כימיקלים שונים, בהם כ-350 חומרים רעילים, שהשפעתם ניכרת במערכות הגוף השונות, וכ-70 חומרים, שהוכחו בוודאות כמסרטנים.


בן אדם שובר סיגריה ביד

הפסקת העישון מועילה בכל שלב בחיים, גם לאחר אבחון,
ובמהלך הטיפול במחלת הסרטן.


התהליך בעת הפסקת העישון

כדי להצליח להיגמל מעישון (ולא רק להפסיק לעשן), יש להתמודד עם מגוון גורמים:

1. התמודדות עם ההרגל:

לכל מעשן מערכת הרגלים האופיינית לו, כאשר גירויים קבועים יביאו אותו במרבית המקרים לתגובה המתבטאת בהצתת סיגריה. על כן, העישון קשור, לרוב, בפעולה זו או אחרת: אכילה, שתיית קפה, כתיבה, נהיגה, שיחה בטלפון, גלישה באינטרנט, בילוי עם חברים וכו'. המעשנים ה״כבדים״ (מעל 15 סיגריות ליום), מציתים חלק ניכר מהסיגריות בהיסח הדעת. ההתמודדות עם שינוי ההרגל מתבצעת על ידי פיתוח מודעות, שליטה וניתוק מהגירויים הקבועים.

  1. התמודדות עם ההתמכרות הגופנית לניקוטין:

עם הזמן מתפתחת, אצל רוב המעשנים, התמכרות גופנית: המוח מתרגל לקבל ניקוטין באופן קבוע, בדומה להתמכרות להרואין, קוקאין וסמים קשים אחרים. הפסקת אספקת הניקוטין למוח עלולה לגרום להתפתחות תסמונת גמילה, המתבטאת בתסמינים שונים, כגון: עצבנות, מתח, קש״ ריכוז, וכדומה. תסמינים אלה פוחתים בהדרגה מיום ליום, כאשר הימים הראשונים לגמילה הם הקשים ביותר. כדי להפחית תופעות לוואי אלה, ניתן להיעזר במידת הצורך בתרופות ללא מרשם ובתרופות במרשם (מידע נוסף בנושא זה בפרק ״תכשירים תרופתיים״, בעמי 20).

  1. התמודדות עם התלות הפסיכולוגית בעישון:

מעשנים רבים מפתחים תלות פסיכולוגית בעישון, כך שבמצבים כגון לחץ, מתח, תסכול וכדומה, הם מרגישים חוסר יכולת לתפקד מבלי לעשן סיגריה. מעשנים אלה מאמינים, כי רק באמצעות העישון יוכלו להתמודד עם מצבים אלו. כדי להתמודד עם התלות הפסיכולוגית, יש להשתכנע כי הסיגריה אינה מספקת פתרון למצבים הנפשיים השונים, ולפתח דרכי התמודדות חלופיות.

תהליך הגמילה

כדי להצליח, אחת ולתמיד, להיגמל מעישון, על המעשן:

  • להבין כי העישון מזיק לבריאותו ולבריאות הסובבים אותו.
  • להרגיש רצון עז וכנה להשתחרר משעבוד זה.
  • להבין כי הרווח שבהפסקת עישון עולה על ההפסד.
  • להאמין כי כל מעשן יכול להתגבר על הרגל העישון, ואין זה משנה עד כמה הוא מרגיש "מכור" מדוכדך, או כמה פעמים ניסה ולא הצליח.

שלבי הגמילה

שלב ראשון: הגברת מוטיבציה

בטרם תפסיק לעשן, שב בנחת וחשוב: מצד אחד, מהם היתרונות עבורך בהפסקת עישון, ומצד שני, האם ישנם חסרונות?

ערוך רשימה אישית של יתרונות וחסרונות בהפסקת עישון (היעזר בנספח מס' ו: יתרונות וחסרונות בהפסקת עישון בעמי 22). חשוב שיהיו ברשימה דברים הנוגעים לך אישית ולא דברים כלליים.


יתרונות וחסרונות בנושא עישון

שמור על חשיבה חיובית!

לקראת הפסקת העישון, אמור לעצמך:

  • ״אני עומד להפסיק לעשן״
  • "אני רוצה ואני יכול להפסיק לעשן״
  • "אני בטוח ביכולתי להפסיק לעשן ואני אצליח"
  • "בקרוב אהיה חופשי מהצורך לעשן סיגריות"

שקט נפשי והרמוניה פנימית הם תנאי להצלחה. עליך להימנע מפחד שמא לא תצליח, מאחר שהפחד משתק. עליך להבטיח ציפייה שקטה ובטוחה להצלחה: הסר כל ספק וסלק כל חוסר אמון בעצמך. סגל לעצמך חשיבה חיובית והימנע ממחשבות שליליות. היכולת להיגמל קשורה להחלטה נחושה: "לא אעשן יותר אף לא סיגריה אחת". ככל שרצונך להפסיק לעשן יהיה נחוש יותר - כך יהיה לך קל יותר להפסיק לעשן.

שאל את עצמך: כמה עולה לך העישון?

העישון כרוך בהוצאה כספית גבוהה, ואתה עשוי להיות מופתע כמה הוא עולה לך. מחירי הסיגריות ושאר מוצרי הטבק נמצאים בעלייה מתמדת לאורך השנים, וכתוצאה מכך הנטל הכספי על המעשן גובר משנה לשנה. למה לך לשרוף את הכסף והבריאות שלך?

סיגריה על שטרות של כסף נשרפת

 

סימן קריאהחשוב לרגע: מה יכולת לקנות בכסף הזה?


שלב שני: פיתוח מודעות

שעון חיווי של סיגריות

בשלב זה אתה יכול לעשן כרגיל, אך בתחילת כל יום, לפני הצתת כל סיגריה, נהל ״יומן עישון״ (לנוחיותך, יומן לדוגמא בנספח מסי 2, עמי 23). ביומן יש לכתוב את הפרטים הבאים: שעה: שעת הצתת הסיגריה. סיבה: מהי סיבת הצתת הסיגריה? (לדוגמה: עצבני, משועמם, סתם).

מידת הצורך לעשן: באיזו מידה אתה רוצה לעשן את הסיגריה עכשיו?

(ו - במידה נמוכה, -2 במידה בינונית, 3 במידה רבה, 4 במידה רבה מאוד).


לאחר הרישום שאל את עצמך:

  • ״האם אני באמת רוצה לעשן את הסיגריה הזאת עכשיו?״
  • ״האם אני יכול לדחות את הצתת הסיגריה ב-5 או 10 דקות?״.
  • אם החלטת לדחות את הצתת הסיגריה - פורר אותה באיטיות, ושנן לעצמך: ״איני זקוק לסיגריה הזאת עכשיו. הסיגריה לא מביאה לי כל תועלת. בקרוב אפסיק לעשן לחלוטין, ואשתחרר מהשעבוד לעישון לצמיתות!״.

מידת ההנאה מהעישון: לאחר כל סיגריה שעישנת, ציין באיזו מידה נהנית ממנה (1 - במידה נמוכה, 2 - במידה בינונית, 3 - במידה רבה, 4 - במידה רבה מאוד).

סימן קריאה את הרישום מומלץ לבצע במשך שלושה עד ארבעה ימים. עם סיום הרישום ביומן, קרא ולמד על                   הרגלי העישון שלך. 

 

 

דוגמה ליומן עישון

דוגמא ליומן עישון

קרא את היומן ובחן את הרגלי העישון שלך:יומן עישון אישי

1. באילו מצבים הצורך לעשן היה הגבוה ביותר (ניקוד 3-4 ביומן)?

- הראשונה בבוקר? עם הקפה? כשאתה עצבני?

  1. באלו מצבים מידת ההנאה מהעישון הייתה הגבוהה ביותר (ניקוד 3-4 ביומן)?

- בהפסקות? עם החברים? עם הקפה?

  1. האם ישנן שעות מסוימות בהן אתה מעשן יותר? שעות הבוקר? בעבודה? בבית? בערב?

  2. האם יש תבנית זמן בין סיגריה לסיגריה? כל חצי שעה? כל שעה?

  3. האם יש ״סיגריות סתם״?

בחינה זו תאפשר לך להבין טוב יותר מהם הרגלי העישון האישיים שלך,

ובאלו מצבים אתה מרגיש צורך חזק לעשן, או מאוד נהנה מהסיגריה. סביר להניח כי אלו יהיו המצבים המאתגרים יותר בהמשך דרכך בהפסקת העישון. 


שלב שלישי: פיתוח שליטה

הצעד הבא בתהליך הגמילה שלך צריך להיות אקטיבי: איפוק. עליך להחליט להימנע מעישון במצבים בהם אתה מעשן "סתם", באופן אוטומטי, בהיסח דעת, מבלי להרגיש צורך מיוחד לעשן. במיוחד במצבים של "תוך כדי" פעולות שונות (כגון קריאה, שיחת טלפון, נהיגה וכדומה).

מומלץ לדחות כל סיגריה ב-5 דקות לפחות ולהעלות את זמן ההמתנה בהדרגה ל-0ו דקות, 30 דקות וכו'.

סימן קריאה זכור!

? אתה חייב להיות מודע לכל סיגריה שאתה מעשן.

? עשן רק סיגריות שאתה באמת רוצה לעשן.

סימן קריאה קבע תנאים חדשים לעישון במצבים שונים, כגון:

? לא לעשן בבית.

? לא לצאת להפסקת סיגריה בעבודה/בלימודים.

עליך לנסות לתכנן את העישון שלך: לקבוע מראש את מספר הסיגריות שאתה מתכוון לעשן למחרת היום, לקבוע מצבים שבהם תעשן, ובמיוחד מצבים שבהם תימנע מעישון (השתדל להימנע לחלוטין מעישון במצבים שבהם תמיד נהגת לעשן).

משימות למחר:

? לא לעשן יותר מ-8 סיגריות

? לא לעשן בתוך הבית ובמשרד

? לא לעשן במרפסת, באוטו ובחדר העישון בעבודה

? לא לעשן בזמן נהיגה (להשאיר את הסיגריות בתא המטען של הרכב)

במקביל לשינויים אלה, בצע "הפשרת הרגלים" הקשורים בעישון, כגון:

  • עבור לסיגריות מסוג אחר.
  • שנה את מיקום החזקת הסיגריות (כיס אחר, מגירה אחרת וכדומה).
  • שנה את התנועות השגרתיות שלך: החזק את הסיגריה ביד שמאל במקום ביד ימין (או להיפך אם אתה שמאלי), עשן בזווית הפה ההפוכה מזו שאתה רגיל וכדומה.

    תוך מספר ימים, תרגיש כי צריכת הסיגריות היומית תפחת, כמו גם הנאתך מהעישון. 

 

שלב רביעי: הכנה לקראת הפסקת עישון

קבע מועד להפסקת עישון מוחלטת. רשום על פתק/מדבקה את המועד שקבעת, ותלה במקומות בולטים לעין, כגון: על המקרר, באמבטיה, ברכב וכדומה.

תאריך הפסקת העישון שלי

תאריך הפסקת העישון

קבעת את יום הפסקת העישון שלך התכונן לקראתו נפשית וגופנית:

הכנה סביבתית:

  • הפוך את הבית, המשרד, והרכב לסביבות נקיות מעישון!

  • זרוק את כל כלי העישון מהבית, הרכב והמשרד - מציתים, גפרורים.

  • רוקן את המאפרות ברכב, ושים בהן סוכריות מנטה/מסטיקים ללא סוכר. קח את הרכב לניקוי פנימי יסודי, או נקה אותו בעצמך. כבס את הריפודים או החלף אותם.

  • רצוי לכבס בגדים, מצעים ומגבות, וכל מה שמדיף ריח עשן בבית.

    סיגריה שמסומן עליה איקס

הכנה אישית:

  • קנה ופזר בבית, ברכב ובמשרד, סוכריות ומסטיקים ללא סוכר/מקלות קינמון, לרגעים בהם תרגיש צורך בסיגריה, או בנשנוש.

  • הכן מראש עזרים למשחק בידיים: כדור לחיצה, גומיות פשוטות, עפרונות, אטבים ועוד.

  • הכן במקרר בבית, וקח למשרד, ירקות שטופים וחתוכים, מוכנים לאכילה - נשנוש.

  • הכן מראש תרופות מרשם ו/או תרופות ללא מרשם, אם יש בכוונתך להשתמש בהן.

  • רגע לפני הפסקת העישון, ערוך טקס פרידה מהסיגריה: אפשר לפורר ולזרוק אותה, אפשר לקבור את קופסת הסיגריות, ולערוך לה טקס קבורה סמלי, אפשר לכתוב לסיגריה מכתב או שיר פרידה. העיקר: להיות מודע שמדובר בסיגריה האחרונה, ולהיפרד ממנה בצורה מודעת. 

הכנה חברתית:

  • ספר לכל בני משפחתך ומכריך על כוונתך להפסיק לעשן. בקש מהם באופן מפורש לתמוך בך ולעודד אותך, לגלות הבנה אם תהיה עצבני יותר בימים הקרובים. בקש מהם לא להציע לך סיגריה, ולסייע לך לא לקנות/להצית סיגריות ברגעי משבר, אם יהיו.

  • בחר אדם קרוב, ובקש ממנו לסייע וללוות אותך בתהליך. בקש ממנו להיות זמין עבורך ברגעי חשק לסיגריה, ולעזור לך לעבור אותם מבלי לעשן.

  • פרסם פוסט בפייסבוק/ העלה תמונת פרידה מהסיגריה לאינסטגרם/ צייץ בטוויטר על כוונתך להפסיק לעשן.

    מקש במקלדת עם סיגריה
    פרסום בפייסבוק שאומר אני מפסיק לעשן

    ככל שתספר ליותר וליותר אנשים על התהליך - כך מחוייבותך להפסקת העישון תגדל.

  • שאל את עצמך: מהם המצבים הבעייתיים עבורך? באילו מצבים הרצון והצורך שלך בסיגריה עולים בצורה משמעותית?(תוכל להיעזר לשם כך ביומן העישון שמילאת).

  • כעת חשוב - מה אתה יכול לעשות במצבים אלו במקום לעשן

  • הכן מראש מספר אפשרויות שיסייעו לך להתמודד עם הרגעים הקשים של צורך עז בסיגריה. לדוגמא: 

    מה לעשות ברגעים הקשים שממש בא לך סיגריה

 

 

  • הכן מראש טבלת ״פינוקים״, או פרסים לכל תקופת זמן שאתה לא מעשן. לדוגמה: החלט מראש שלאחר שבוע ללא עישון תפנק את עצמך בחולצה חדשה או בארוחת ערב.

    הכן תוכנית פעולה כתובה!
    ככל שהתוכנית תהיה יותר מפורטת וברורה לך, כך הסיכוי שלך להצליח גבוה יותר.



שלב חמישי: הפסקת עישון ושימור ההישג

הפסקת לעשן - כל הכבוד!

כעת מגיע החלק החשוב - לשמור על ההישג שלך.

הימים הראשונים לגמילה

הניקוטין הוא חומר ממכר ובמהלך הימים הראשונים להפסקת העישון גופך עובר תהליך גמילה, במהלכו עלולות להופיע תופעות כגון: עייפות, חוסר שקט, קושי להתרכז, עצבנות, כאבי ראש, הזעה, או שיעול. לאחר מספר ימים התופעות צפויות להיעלם ותתחיל להרגיש טוב יותר. תוך שבוע עד 10 ימים הכמיהה הפיזית לניקוטין תעלם.

סימן קריאה זכור: כל יום שעובר ללא עישון - מגביר את הסיכויים להיגמל לתמיד!

ביום שקבעת להפסיק לעשן - הימנע מעישון לחלוטין: אף לא סיגריה אחת! אם תיכנע לסיגריה אחת - תיכנע לכולן, ובמוקדם או במאוחר, תחזור לכבלי השעבוד של העישון. בכל בוקר עם הקימה אמור לעצמך:

"אני שמח שהפסקתי לעשן. איני זקוק יותר לסיגריות. השתחררתי".


טיפים שיסייעו בשבועות הראשונים לגמילה

  • הקפד על שתייה מרובה: בכל פעם שמתחשק לך לעשן, שתה כוס מים, או סודה.

  • אכול ירקות ופירות: מלפפון, גזר, סלרי, פלפלים בצבעים שונים, פירות טריים, ופירות יבשים, במיוחד שזיפים. מומלץ לצרוך במתינות פירות טריים ובפרט פירות יבשים, מאחר שהם מכילים כמות גדולה של סוכר. 
    פירות וירקות שיעזרו להפסקת העישון
  • אל תישאר רעב: הקפד לאכול ארוחת בוקר, אכול משהו קטן (למשל ירקות) במהלך כל היום.

  • שמור על ריח פה רענן: צחצח את שיניך, במידת האפשר, מיד בגמר הארוחה, או השתמש בתרסיס מי-פה לאחר כל אכילה.

  • הגבר את הפעילות הגופנית שלך: פעילות גופנית מ0״עת בהפגת מתחים, משפרת את התפקוד הגופני, ותורמת לשמירה על משקל תקין. צא להליכה מדי יום, או עסוק בפעילות גופנית אחרת שמתאימה לך. אם מתעורר בך חשק לסיגריה, צא לפעילות קצרה: הליכה של כמה דקות, עליה וירידה במדרגות, קפיצה במקום, ועוד.

  • היעזר בתרגילי נשימה והרפיה: כאשר מתעוררת התשוקה לעשן, הרפה את גופך, שאף לאט ועמוק. לאחר ששאפת את כמות האוויר המקסימלית, שאתה יכול להחזיק בה ללא הרגשת אי נוחות, ספור עד חמש, ונשוף את האוויר באיטיות. חזור על כך מספר פעמים.

  • הימנע משעמום: מצא לך עיסוק, כמו פעילות גופנית, מפגש עם חברים, תחביב חדש וכדומה.

  • השתדל להסיח את דעתך מהסיגריה: כשאתה חש צורך לעשן אמור לעצמך את המילה ״די״ או ״Stop״ וחשוב על משהו מהנה וחיובי.


סימן קריאה זכור! כל יום של הימנעות מוחלטת מעישון מביא לכך שהיום הבא יהיה קל יותר. כל "לא" החלטי גורם ל "לא" הבא להיות קל יותר, והרצון לעשן הולך ופוחת.

  • היעזר בתכשיר תרופתי במידת הצורך: ניתן להיעזר בתחליפי ניקוטין, כגון: מסטיקים, לכסניות ומדבקות, הנמכרים ללא מרשם (יש להתייעץ עם רוקח, או עם רופא המשפחה בטרם השימוש). כמו כן, קיימות תרופות המסייעות בגמילה מעישון, שניתנות על פי מרשם רופא בלבד. מחקרים מצביעים על כך שעזרי גמילה אלו מגדילים את סיכו״ ההצלחה בגמילה מעישון, ומקלים משמעותית על תסמיני הגמילה, כגון: קש״ ריכוז, השתוקקות לעשן, דיכאון, עצבנות, מתח, תיאבון מוגבר ועוד.

 

  • היעזר בייעוץ מקצועי במידת הצורך: סיכו״ ההצלחה בגמילה עולים משמעותית כשיש סיוע מקצועי, כגון השתתפות בסדנאות לגמילה מעישון המוצעות ללא תשלום בקופות החולים. בחלק מהקופות ניתן גם שירות תמיכה טלפוני לנגמלים מעישון. ניתן גם להיעזר בליווי קצר של רופא המשפחה. ניתן לקבל הנחה משמעותית בעת רכישת תרופות-מרשם ו/או תחליפי הניקוטין במידה ונעזרים בייעוץ מקצועי. להרשמה לסדנאות יש לפנות למוקד הטלפוני של קופת החולים שלך או לרופא המשפחה (מידע נוסף אודות שירותי הגמילה בישראל מופיע בהמשך החוברת).

במרבית המקרים, החשק לעשן סיגריה (גם אם הוא חזק מאוד) נמשך זמן קצר בלבד (כחצי דקה עד 2 דקות). לרוב, מספיק לעצור את מה שאתה עושה ברגע שמופיע החשק, ולעשות משהו אחר, כגון לשתות כוס מים, לשטוף את הפנים, לדבר עם מישהו בטלפון, או לצאת להליכה קצרה - והחשק יעבור. כל יום יהיה קל יותר ויותר. אם בהתחלה חווית צורך לעשן מספר רב של פעמים ביום, ובעוצמה חזקה, עם כל יום שעובר - החשק ירד בתדירות ובעוצמה שלו.

אחת מהשיטות להתמודד עם חשק נקראת "עצור-חשוב-עשה"

עצור - עצור את מה שאתה עושה, עצור את המצב שבו אתה נמצא.

חשוב -תזכיר לעצמך מה היו הסיבות שלך להיגמל מעישון? מה תרוויח מהגמילה?

עשה - עשה משהו אחר.

לדוגמא:

1. אם אתה יושב עם חברים בבית קפה כאשר מופיע חשק חזק לעשן, קום וצא החוצה לשאוף כמה נשימות עמוקות או לך לשירותים לשטוף פנים.

2. אם אתה באמצע שתיית קפה בעבודה כאשר מופיע חשק חזק לעשן - שפוך את הקפה, וצא למסדרון ולמדרגות ועלה ורד 2 קומות.

שיטה אחרת להתמודד עם החשק נקראת ״ארבעת ה-D״:

  • Deep breaths - נשימות עמוקות. תשאף אוויר ותנשוף אוויר לאט במשך מספר דקות. תתרכז בנשימה, כאשר בכל שאיפה תספור עד 5 ובכל נשיפה תספור עד 5. תחזור על זה 3 פעמים לפחות.

  • Drink water - שתה כוס מים מלאה. תוכל לנסות לשתות דרך קש כי זה עלול לעזור גם בצורך לשים משהו בפה.

  • Distract - תנסה להתרכז במשהו אחר שיסיח את דעתך מהחשק. תתקשר למישהו, תקשיב למוזיקה, תצא להליכה מסביב לבניין, תשטוף פנים.

  • Delay - תזכיר לעצמך שהחשק יעבור עוד כמה דקות. 

חגוג את הצלחתך עם חברים ובני משפחה, והזכר להם, ולעצמך, כמה זמן אתה לא מעשן. אל תתבייש להגיד: "אני לא מעשן כבר יומיים, מגיע לי כל הכבוד!". תוכל גם לפרסם פוסטים כאלה ברשתות החברתיות ולהגדיל את מעגל התמיכה שלך.

מדי יום, הכנס לצנצנת זכוכית את הכסף שחסכת עקב הפסקת העישון. לאחר חודש, שבוע או שנה, תגלה כי חסכת סכום נאה. השתמש בו בכדי לקנות משהו שרצית, צא לחופשה ופנק את עצמך מגיע לך!
צנצנת עם כסף בפנים


מעידה

מעידה היא מדרון חלקלק כי היא עלולה להחזיר אותנו חזרה לנקודת ההתחלה. יש להימנע בכל מחיר ממעידה ולהזכיר לעצמך שאסור אפילו שאכטה אחת, אפילו לא סיגריה אחת. מצד שני מעידה היא דבר נורמלי. היא מופיעה הרבה מאוד פעמים לאנשים במהלך תהליך הגמילה. מרבית המעידות מתרחשות בשבועיים הראשונים לגמילה. ניתן להיערך מראש כדי למנוע אותן. אם מעדת ועישנת סיגריה, או שאפת שאיפה מסיגריה של חבר, זכור - מדובר בתהליך! לא מדובר בכישלון.

לפעמים, כמו בתהליכים אחרים בחיים, ישנן נקודות משבר בדרך. החשוב הוא לא להישבר ולא לחזור אחורה. הדבר החשוב ביותר כאשר מועדים היא להמשיך עם נסיון הגמילה. לא להתייאש, לא להפסיק לנסות, לא לחזור לעשן כרגיל. אם משתמשים בטיפול תרופתי - לא להפסיק אותו. הפסקת הטיפול תחמיר את תסמיני הגמילה ותגרום לכך שיהיה יותר קשה לא לעשן.

סימן קריאהחשוב:

מה קרה שגרם לך לעשן את הסיגריה? מה הייתה הסיטואציה שהובילה לכך שעישנת? מה אתה יכול לעשות אחרת בפעם הבאה כשתהיה באותה סיטואציה? איך אפשר בפעם הבאה להימנע מלקיחת השאכטה?

חשוב מראש על הטריגרים ומצבים מסוכנים שבהם אתה עלול לעשן, והכן לכל אחד תוכנית פעולה. בסופו של דבר, אם מעדת, כדאי לנתח את הסיבה שהובילה אותך לעשן את אותה הסיגריה, ולנסות לתכנן מראש מה לעשות בפעם הבאה כשזה יקרה. דמיין את הסיטואציה והתאמן בקול להגיד: "לא".

אם מעדת ועישנת, שקול להשתמש בייעוץ מקצועי. תוכל להצטרף לקבוצת תמיכה ללא תשלום דרך קופת החולים שלך או להשתמש באפשרויות תמיכה אחרות (ראה מידע נוסף בהמשך). 

זכור! מעידה חד פעמית אינה מבטלת את כל הדרך שעשית. מה שחשוב הוא לא לוותר, לא לחזור לעשן, ללמוד מהאירוע כדי למנוע את המעידה הבאה ולהמשיך בגמילה כרגיל.


התמודדות עם עלייה במשקל

לאחר הפסקת עישון, תיתכן עלייה במשקל של 2-5 ק״ג. העלייה במשקל עלולה לנבוע משינויים בחילוף החומרים, משיפור בחוש הטעם והריח, (המזון ״טעים יותר״ ולכן אוכלים ממנו יותר), ו/או מאכילת יתר כתחליף לסיגריה.מד משקל בצבע ורוד עם סרט מדידה

חשוב לציין: גם אם עולים במשקל למשך תקופה מסוימת, חוזרים בדרך כלל למשקל המקורי לאחר תקופת הסתגלות הגוף. בנוסף, חלק גדול מהנגמלים מעישון אינם עולים במשקל, יש אף כאלה שמרזים.

עם הפסקת העישון, רצוי לאכול בהתאם לעקרונות התזונה המומלצים, לעסוק בפעילות גופנית מבוקרת, ובמידת הצורך להתייעץ בתזונאי מקופת החולים שלך.

זכור: הפסקת עישון היא תהליך הדורש מאמצים פיזיים ונפשיים. אל תנסה לרדת במשקל תוך כדי עריכת שינויים משמעותיים נוספים. התמקד בדרוש לך בכדי להפסיק לעשן, ולהתמיד בכך. ראה בהתגברות התיאבון סימן להחלמת הגוף.

עם זאת, ועל מנת למנוע עלייה לא מבוקרת במשקל, כדאי להקפיד על מספר המלצות:

  • היה מודע להרגלי האכילה שלך. אל תתייחס לאוכל כפי שהתייחסת לעישון, כלומר בהיסח הדעת. אל תאכל בזמן נהיגה, תוך כדי כתיבה, או שיחת טלפון.
  • הימנע מאכילת חטיפים בין הארוחות.
  • הרבה בשתיית מים לפני ולאחר כל ארוחה.
  • העדף מים, סודה או תה צמחים, על פני צריכת משקאות ממותקים, מיצים וקפאין.
  • אכול בישיבה בלבד, לאט ובהנאה. לעס כראוי והענק תשומת לב לטעמי המזון.
  • הכן מראש קופסה עם ירקות/פירות חתוכים, שתוכל לשמש, בעת הצורך, כנשנוש, או כמענה לצורך לעשן. 
  • הוסף פעילות גופנית לשגרה היומית שלך: עשה שימוש במדרגות במקום במעלית, חנה את רכבך מעט רחוק יותר, שים את השלט רחוק וקום מהכורסא כדי להחליף ערוץ, צא להליכה, ולו גם של מספר דקות לאחר הארוחה.

    בן אדם יוצא לפעילות גופנית

שיטות לגמילה מעישון בישראל

ממחקרים שנערכו בנושא התמכרות, מסתבר, כי רובם המכריע של הנגמלים (כ-75%) הפסיקו לעשן ללא התערבות טיפולית כלשהי. מי שאינו מצליח להיגמל בכוחות עצמו, מומלץ שיסתייע בעזרה מקצועית.

מאחר שההתמכרות לסיגריה מורכבת מהתמכרות התנהגותית ומהתמכרות גופנית לניקוטין, מומלץ לשלב בין תמיכה התנהגותית (בסדנה, בטלפון, או בייעוץ אישי), לבין טיפול תרופתי (תרופות מרשם וללא מרשם).

מחקרים הראו כי תמיכה התנהגותית המשולבת עם טיפול תרופתי היא הדרך היעילה ביותר לגמילה מוצלחת מעישון, ובעלת שיעורי ההצלחה הגבוהים ביותר לאחר שנה.

בינואר 2010 הוכנסו תרופות לגמילה מעישון לסל הבריאות. התרופות מסובסדות, לנגמלים הנעזרים באמצעי תמיכה התנהגותיים הניתנים ללא כל תשלום באמצעות קופות החולים כגון סדנאות לגמילה מעישון, תמיכה דרך הטלפון או ליווי על ידי הרופא משפחה.


סדנה לגמילה מעישון בקופת החולים

בסדנה לומדים המשתתפים, הנמצאים בקבוצה תומכת, להתמודד עם הפיתויים, לשבור את ההרגלים הישנים, וכך להפסיק לעשן אחת ולתמיד. הסדנה כוללת 8 מפגשים אחת לשבוע, כאשר כל מפגש נמשך כשעה וחצי.

המנחה מלווה את המשתתפים בתהליך הגמילה מעישון, ובודק עימם את הצורך בשימוש בטיפול תרופתי, או בתחליפי ניקוטין.

סדנה לגמילה מעישון היא פעילות קבוצתית המקנה כלים לאנשים המעוניינים להיגמל מעישון, בהנחיית יועץ מומחה לגמילה מעישון.

מוקדי המידע של קופות החולים:

שירותי בריאות כללית: 2700*
מכבי שירותי בריאות: 3555*
קופת חולים מאוחדת: 3833*
שירותי בריאות לאומית: 1-700-507-507

סדנאות הגמילה מעישון כלולות בסל הבריאות ומוצעות ללא תשלום בכל קופות החולים. שיעורי ההצלחה בגמילה מעישון בסדנאות אלו גבוהים מאוד.

קופות החולים מפעילות, במידת הצורך, סדנאות לאוכלוסיות ייעודיות, כגון סדנאות בשפות ערבית ורוסית, סדנאות המיועדות למגזר הדתי ועוד. למידע נוסף פנה לקופת החולים שלך או לרופא המשפחה.


גמילה מעישון באמצעות הטלפון

חלק מהקופות מציעות שירות תמיכה וסיוע לנגמלים מעישון באמצעות הטלפון. השירות ניתן למבוטחי הקופה ללא תשלום, ובמסגרתו מלווה יועץ לגמילה מעישון את המשתתף, בשיחות טלפוניות קבועות. המשתתפים בייעוץ הטלפוני זכאים לסבסוד טיפול תרופתי לגמילה מעישון. יש לקבל הפנייה מרופא המשפחה לייעוץ הטלפוני.


גמילה מעישון בליווי רופא המשפחה

חלק מהקופות מאפשרות סבסוד של הטיפול התרופתי גם בליווי תומך של רופא המשפחה. השירות ניתן למבוטחי הקופה ללא תשלום, באמצעות פנייה לרופא המשפחה.


מסגרות תמיכה נוספות לגמילה מעישון

בינואר 9ו20 הוכנסו לסל השירותים מסגרות תמיכה נוספות מעבר לזכאות לסדנה קבוצתית. שירותים אלה מקנים זכאות לסבסוד הטיפול התרופתי לגמילה מעישון. למידע נוסף פנה לקופת החולים שלך או לרופא המשפחה.


תכשירים תרופתיים

הטיפול התרופתי המוצע לנגמלים מעישון עשוי לשפר את סיכו״ ההצלחה של הנגמל מעישון, ולסייע בהפחתת תסמיני הגמילה מניקוטין. רמת ההתמכרות לניקוטין משתנה מאדם לאדם. ניתן לאבחן את רמת ההתמכרות המשוערת מניקוטין באמצעות מילוי השאלון המצורף בנספח 3 (שאלון לחישוב רמת ההתמכרות לניקוטין, על פי מדד פגרסטרום - עמי 27).


סימן קריאהזכור! להדרכה, ייעוץ אישי ולתמיכה מקצועית - תפקיד חשוב בהצלחת התהליך.


תרופות ללא מרשם: תחליפי ניקוטין

בישראל קיימים תחליפי ניקוטין, כגון: מסטיקים, לכסניות ומדבקות. מטרת תחליפים אלו היא לספק לנגמל מנות קצובות של ניקוטין בספיגה איטית, במקום הכמות אותה הוא מקבל בעישון סיגריה, וכך לסייע לו בהתמודדות עם השלב הגופני בגמילה. בתחליפי ניקוטין ניתן להשתמש בתהליך גמילה עצמאי, או בתהליך גמילה במסגרות אחרות.

תרופות ללא מרשם תחליפי ניקוטין

בעוד המסטיקים והלכסניות משמשים את הנגמל לטווח הקצר (לשימוש ברגע של השתוקקות לסיגריה), המדבקה מיועדת לשימוש מושהה של 24 שעות. ניתן לשלב מדבקות ניקוטין (טווח ארוך) עם לכסניות או מסטיקים (טווח קצר). שילוב זה, המכונה במחקרים"$ו11ק Patch" מעלה את סיכו״ ההצלחה של תהליך הגמילה.

עם זאת, לפני השימוש בתחליפים אלו, מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה, או הרוקח בבית המרקחת. בשלב השני בתהליך הגמילה, של פיתוח השליטה באותם מצבים בהם החלטת שלא לעשן, ניתן גם כן לעשות שימוש בתחליפי הניקוטין קצרי הטווח.

נכון לינואר 2019, גם תחליפי ניקוטין מוכרים כקו ראשון וניתן לקבל סבסוד במידה ונעזרים באמצעי תומך, כגון ליווי של רופא משפחה, ״עוץ טלפוני או סדנה לגמילה מעישון. לקבלת הסבסוד יש לקבל מרופא המשפחה מרשם לתחליף הניקוטין (למרות שמדובר בתרופה שאינה מחייבת מרשם).


סימן קריאהחשוב לציין: ברובם המוחלט של המקרים, אין התמכרות לתחליפי הניקוטין.


תרופות מרשם המסייעות בגמילה מעישון

בישראל משווקות שתי תרופות אשר בהתווייתן מיועדות לגמילה מעישון. שתי התרופות אינן ממכרות, ואינן מכילות ניקוטין. בחירת התרופה תתבצע על ידי הרופא המטפל, בהתאם להיסטוריה הרפואית ולצרכיו האישיים של כל מטופל. ניתן לקבל את תרופות המרשם בסבסוד דרך קופת החולים, במידה ונעזרים באמצעי תומך כגון ליווי של רופא המשפחה, ״עוץ טלפוני או סדנה לגמילה מעישון.

צ'מפיקס (Champix / Varenicline):

צימפיקס פועלת על הבסיס הנוירו-פסיכולוגי של התלות בניקוטין. התרופה נקשרת לקולטני הניקוטין, מונעת את היקשרות הניקוטין לקולטנים, ובמקביל, משחררת דופמין במוח בצורה מופחתת לעומת הסיגריה. כך, פועלת התרופה בצורה כפולה - מצד אחד מפחיתה התרופה את ההנאה מעישון, ומצד שני היא מפחיתה את תסמיני הגמילה מניקוטין. התרופה קיבלה את אישור ^FDA (מינהל המזון והתרופות בארה״ב) לטיפול בגמילה מעישון בשנת 2006.

זייבן (Zyban / Bupropion):

לזייבן פעילות פרמקולוגית כפולה: מחד, היא ממתנת ומסדירה את הפעילות המוגברת במוח, בהשפעת הניקוטין, של האזור האחראי על הרגשת ההנאה והדחף לעשן, ומאידך, היא מחלישה את תסמיני הגמילה מהסם. התרופה קיבלה את אישור ^FDA (מינהל המזון והתרופות בארה׳׳ב) לטיפול בגמילה מעישון בשנת 1997.

כאמור, שתי תרופות אלו ניתנות על פי מרשם רופא בלבד. אם בחרת להשתמש בתרופות מרשם והפסקת לעשן, אל תפסיק לקחת את התרופות. יש לסיים את הטיפול ואת התהליך כפי שנקבע מראש, בהתאם להמלצת הרופא (בין 3-6 חודשים).

למידע נוסף בנושא גמילה מעישון וקבלת חומרי הסברה נוספים בנושא זה, ניתן לפנות בשיחת חינם ל'טלמידע'® של האגודה למלחמה בסרטן בטל. 1-800-599-995.

נספחים

נספח מס' 1: יתרונות וחסרונות בהפסקת עישון

חסרונות: למה לא כדאי לי להפסיק? (נסה לחשוב על דרכי התמודדות עם החסרונות)   יתרונות: למה כדאי לי להפסיק לעשן?

יומן יתרונות חסרונות

נספח מס' 2: יומן עישון

יומן עישון       

נספח מס' 3: שאלון לחישוב רמת ההתמכרות לניקוטין על פי מדד פגרסטרום

שאלון לחישוב רמת ההתמכרות לניקוטין על פי מדד פגרסטרום

שאלון מידת ההתמכרות

*ד"ר פגרסטרום הוא חוקר שוודי אשר פיתח את האינדקס

נספח מס' 4: תוכנית פעולה לגמילה מעישון

  1. תאריך גמילה מעישון ____________________________

  2. שיטת הגמילה שבחרתי בה: (לסמן את כל האפשרויות המתאימות)

Ο לבד, ללא כל עזרה

Ο ירידה הדרגתית

Ο הפסקה בבת אחת

Ο תמיכה בעזרת טיפול תרופתי. במידה וכן, בחרתי להשתמש ב:

Ο תחליפי ניקוטין

Ο תרופת מרשם

Ο תמיכה פסיכולוגית התנהגותית. במידה וכן, בחרתי להשתמש ב: o ליווי של רופא המשפחה

Ο ליווי אישי של יועץ לגמילה מעישון o ״עוץ טלפוני דרך הקופה o סדנה קבוצתית לגמילה מעישון

Ο אפשרויות תמיכה נוספות. במידה וכן, בחרתי להשתמש ב: o קהילת כמוני לגמילה מעישון

Ο אחר: __________________________________________________

  1. הטריגים שלי לסיגריה וכיצד אתמודד איתם:

הטריגרים שלי לסיגריה

  1. הפרסים שלי על גמילה מעישון:

הפרסים שלי על גמילה מעישון

 

לקבלת מידע נוסף וחומר הסברה על מחלות הסרטן ודרכי מניעתן בקרו אותנו באתר האינטרנט של האגודה למלחמה בסרטן 
או בדף הפייסבוק שלנו "האגודה למלחמה בסרטן - לחיים בריאים"

או פנו לאגודה למלחמה בסרטן, ללא תשלום:
טלמידע® בשפה העברית 1-800-599-995
טלמידע® בשפה הרוסית 1-800-34-33-44
טלמידע® בשפה הערבית 1-800-36-36-55
לשירותי מידע מתקדמים: מרכז מידע 03-5721608
לתרומות 1-800-35-46-46

פעילות האגודה מתאפשרת הודות לתרומות הציבור, ללא מימון מתקציב משרד ממשלתי כלשהו. *תרומות לאגודה למלחמה בסרטן מוכרת לצרכי זיכוי במס, עפ׳׳י סעיף 46 לפקודת מס הכנסה.

תודתנו נתונה ל:

כתיבה:

ד"ר טוביה לרר ז"ל מוסמך ברפואה חברתית, מומחה להתמכרויות, מייסד ״השיטה האינטגרטיבית לגמילה מעישון״ ומחבר הספר ״הסיגריה האחרונה״.

ד"ר יעל בר זאב, רופאת בריאות הציבור, יו"ר החברה הרפואית למניעה ולגמילה מעישון בישראל (הר׳׳י), בית הספר לבריאות הציבור, האוניברסיטה העברית.

אירית מנטש, רכזת קידום בריאות ומנחת סדנאות גמילה מעישון, מכבי שירותי בריאות.

תודתנו נתונה לרב יחזקאל אסח״ק, מחבר הכופר"חיים ללא עישון" על פי התורה, וחבר המועצה הישראלית למניעת עישון, על הערותיו והארותיו.

המידע כתוב בלשון זכר, אך מתייחם לנשים וגברים כאחד

המדריך מוקדש לזכרו של ד״ר טוביה לרר, ממובילי המאבק בעישון בישראל

ינואר 2019 - הרחבת מסגרת ההכללה בסל לתרופות בופרופיון - Bupropion (זייבן ® Zyban) ווארניקלין - Varenicline (צ'מפיקס ® Champix) לטיפול לגמילה מעישון – הרחבת מסגרת ההכללה בסל למסגרות תמיכה נוספות מעבר לסדנה.


© האגודה למלחמה בסרטן בישראל (ע׳יר),

עדכון אחרון: אוגוסט 2019