למה ויטמין D חשוב לבריאות שלנו?
ויטמין D חיוני לבריאות העצמות. הוא מייעל ספיגה של סידן ממערכת העיכול, שומר על רמות תקינות של סידן וזרחן, מעודד בנייה של העצם ומפחית פירוק העצם. בגיל מבוגר ויטמין D יחד עם סידן יכול לעזור למנוע דילול עצם. כמו כן, מחסור בוויטמין D עלול לגרום להחמרה של מחלות שרירים ולמחלות מפרקים.
כיצד אפשר לקבל ויטמיןD ?
המקורות מהם הגוף יכול לקבל ויטמין D הם מייצור עצמי של הוויטמין בגוף כתוצאה מחשיפה לשמש, וכן מצריכה של מזונות המכילים ויטמין D באופן טבעי (דגים שמנים כמו טונה, סלמון, סרדינים), חלמון ביצה, מוצרי מזון המועשרים בוויטמין D (מוצרי חלב שונים, משקאות סויה ותחליפי חלב צמחיים, דגני בוקר, לחם, טופו) ותוספים בצורת טיפות או טבליות.
מי נמצא בסיכון למחסור בוויטמין D?
גם במדינות שטופות שמש, לרבות ישראל, הנתונים מראים שקיים מחסור בוויטמין D בחלקים נרחבים של האוכלוסייה, ובמיוחד בבני 50 ומעלה אשר גופם, מסיבות שונות, אינו מייצר כמות מספקת של הוויטמין, באנשים הנחשפים מעט מאוד לשמש (למשל אנשים המרותקים לביתם, אנשים שעבודתם מונעת חשיפה לשמש ועוד), בעלי עור כהה, אנשים שאינם סופגים שומן היטב (קשור למצבים רפואיים שונים) ועוד. מלבד חשיפה לשמש, גורמים נוספים משפיעים על מצב הוויטמין בגוף, לרבות פעילות גופנית ושמירה על משקל תקין.
איך מאזנים בין הגנה מקרינת השמש ובין ייצור ויטמין D בגוף?
ייצור ויטמין Dבגוף מתחיל כבר כאשר הוא נחשף לשמש בזמן שמדד הקרינה (UV Index) מגיע לדרגה 3. באקלים הישראלי, חשיפה קצרה ומבוקרת בשעות הבוקר המוקדמות (לפני 10:00) או בשעות אחר הצהריים (לאחר 16:00) מספיקה לרוב כדי לספק את הצורך היומיומי בוויטמין D.
מומחים ממליצים על חשיפה לשמש של אזורים מוגבלים של הגוף, כמו הפנים ואמות הידיים, במשך כ-10 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע. אזורים אלו יעילים במיוחד בקליטת ויטמין D לעומת אזורים אחרים בגוף.
עם זאת, אין המלצה לחשיפה יזומה וממושכת לשמש לצורך ייצור ויטמין ,D שכן חשיפה ממושכת עלולה להעלות את הסיכון לנזקי קרינה כמו סרטן העור. לכן, מומלץ להסתפק בחשיפה אגבית במסגרת שגרת היומיום, ולהקפיד על שימוש במסנן קרינה כאשר מדד הקרינה הוא 3 ומעלה, במיוחד בשעות שיא הקרינה (10:00–16:00), שבהן יש להימנע מחשיפה ממושכת ומכוונת לשמש.
האם מסנן קרינה פוגע בייצור ויטמיןD ?
שימוש במסנן קרינה לא אמור להעמיד אנשים בסיכון למחסור בוויטמין D. מחקרים שנערכו עם משתתפים מהאוכלוסייה, להבדיל ממחקרי מעבדה, לא הראו כי לשימוש קבוע במסנן קרינה בתנאי מציאות אמיתית יש השפעה על רמות ויטמין D בגוף. בהתחשב בהשפעות המזיקות של חשיפת יתר לקרינה על-סגולה, חשיפה ממושכת ומכוונת לשמש ללא כל הגנה מפני השמש אינה מומלצת, גם לאלו שאובחנו עם מחסור בוויטמין D.
קראו עוד על מחקר: האם שימוש בתכשירי הגנה מהשמש מפחית את ספיגת ויטמין D בגוף?
מה כדאי לעשות כשמתגלה מחסור בוויטמיןD ?
אם בדיקות מעבדה מצביעות על רמה נמוכות של ויטמין D, לא מומלץ להגביר את החשיפה לשמש אלא להעלאות את הרמה על ידי אכילת מזונות עשירים בוויטמין D ו/או נטילתו כתוסף תזונה, במינון שייקבע על ידי רופא המשפחה.
מקורות:
American Academy of Dermatology. (2025). Vitamin D: Stats and facts.
https://www.aad.org/media/stats-vitamin-d
Dawodu, A., Kochiyil, J., & Altaye, M. (2011). Pilot study of sunlight exposure and vitamin D status in Arab women of childbearing age. Eastern Mediterranean Health Journal, 17(7), 570–574. World Health Organization Regional Office for the Eastern Mediterranean. https://www.emro.who.int/emhj-volume-17/volume-17-issue-7/article3.html
Ministry of Health and Cancer Society of New Zealand. (2025). Getting your daily vitamin D. https://info.health.nz/keeping-healthy/activity-diet/eating-well-good-health/your-daily-vitamin-d
U.S. Department of Health and Human Services. (2014). The Surgeon General’s Call to Action to Prevent Skin Cancer. Washington, DC: Office of the Surgeon General. https://www.hhs.gov/sites/default/files/call-to-action-prevent-skin-cancer.pdf