לתרומה
חפש
מניעה וגורמי סיכון
פעילות גופנית

פעילות גופנית - הדרך שלך לחיים בריאים

עוד בנושא

הקפדה על אורח חיים פעיל וביצוע פעילות גופנית ידועה כמשפרת את איכות החיים. מחקרים רבים מוכיחים כי:

  1. קיים קשר הדוק בין אורח חיים פעיל הכולל תזונה מאוזנת ובין הקטנת הסיכון לחלות במחלות שונות, בהן מחלות לב, כלי דם וסוכרת, כמו גם מחלות סרטן, בעיקר סרטן השד, המעי הגס, הערמונית, סרטן הלבלב, הכליות, הרחם והוושט.
  2. פעילות גופנית עשויה לסייע גם במניעת חזרתה של מחלת סרטן, בהארכת משך החיים ובעיקר בשיפור איכותם ויכולת התפקוד.
  3. פעילות גופנית מסייעת בשמירה על משקל גוף רצוי וכמות תקינה של שומן בגוף, מקטינה את היקף הבטן ומפחיתה את כמות השומן הוויסצרלי (השומן באזור הבטן), מייצבת את המערכות המווסתות את רמות הסוכר בדם, משפרת את יכולת ההתמודדות של המערכת החיסונית עם מחלות הסרטן ומעלה את רמת נוגדי החמצון, העשויים למנוע נזק לדנ"א (גרעין התא).
  4. ביצוע פעילות גופנית יכול לסייע בהפחתת תחושות של חרדה ודיכאון, בשיפור תגובת הגוף למצבים משתנים ובהפחתת רמת המתח (סטרס) הכללית של הגוף.

אמרו רבותינו: "נפש בריאה בגוף בריא".
כדי לקיים נפש בריאה, עלינו להקפיד על בריאות גופנו!


היעילות של פעילות גופנית סדירה גוברת ככל שמתמידים בה במשך שנים וככל שהיא נעשית ברציפות. לכן, חשוב להתחיל בפעילות ולהתמיד בה.


מה יש לעשות לפני שמתחילים בפעילות, או כשמחליטים להגביר פעילות קיימת?

חשוב לפנות לרופא ולקבל את המלצתו לגבי בחירת הפעילות המתאימה. חשוב להתאים את הפעילות לגיל ולמצב הבריאות הכללי. יש לציין בפני הרופא אם קיימות בעיות בריאות כלשהן, כגון כאבים בחזה, סחרחורות, בעיות במפרקים או בעצמות וכד'.

מהן ההמלצות לביצוע פעילות גופנית?

  • מומלץ לבצע פעילות גופנית במשך חצי שעה עד שעה לפחות מדי יום או ברוב ימות השבוע.
  • קיים קשר ישיר בין זמן הפעילות לעוצמתה - ככל שרמת הפעילות גבוהה יותר, ניתן לבצע אותה בתדירות נמוכה יותר, וככל שהפעילות קלה יותר, יש לבצעה פעמים רבות יותר.
  • חשוב גם משך הזמן המצטבר, כלומר, גם פעילות של 10 דקות מספר פעמים ביום, היא משמעותית. פעילות זו יכולה להיות גינון, עלייה במדרגות, הליכה למקום העבודה ממקום חנייה מרוחק וכו'.
  • זמן הפעילות המומלץ ברמה הבינונית הוא 30 דקות לפחות של פעילות רצופה, 5 פעמים או יותר בשבוע.
  • רמת פעילות גבוהה משמעותה משך זמן של כשעה לפחות, 3 פעמים בשבוע.
  • לילדים ולבני נוער מומלץ לעסוק בפעילות מתונה עד גבוהה, כשעה לפחות, 5 פעמים בשבוע.


איך קובעים את עוצמת הפעילות?

עוצמת הפעילות נקבעת לפי מדדי מאמץ מקובלים: התנשפות, הזעה, כאבי שרירים וקצב דופק הלב.

קצב ההתנשפות ומידת ההזעה מהווים מדדים יעילים לעוצמת הפעילות. התנשפות קלה, שבה ניתן עדיין לדבר אך לא בקלות, מצביעה על עוצמת פעילות מתונה. התנשפות המפריעה לקצב הדיבור, הזעה משמעותית וכאבים בשרירים מצביעים על עוצמת פעילות גבוהה.

חשוב לפנות לרופא אם מופיעים כאבים בחזה בשעת מאמץ.


 


מחקרים מדעיים הוכיחו כי פעילות גופנית מתונה, הנמשכת לפחות 30-60 דקות, 5 פעמים בשבוע, מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות סרטן (במיוחד סרטן המעי הגס וסרטן השד).


כיצד להתחיל?

הדרך הפשוטה ביותר היא ללכת. הליכה אינה יוצרת עומס ניכר על המפרקים ומגבירה את קצב הלב ועבודת השרירים, הטובים לכושר ולבריאות.

כדאי להצטייד בנעלי הליכה מתאימות ולהתחיל לצעוד בסביבת הבית במשך כ-20 דקות. עם הזמן, מומלץ להגדיל את המרחק ואת קצב ההליכה ולשאוף להגיע לשעת הליכה בקצב הגורם להתנשפות ולהזעה.

דוגמאות נוספות לפעילויות מומלצות הן ריצה, שחייה, משחקי כדור (כדורגל, כדורסל, טניס ועוד), רכיבה על אופניים (המהווה דרך נפלאה ליהנות מן הטבע) וכן כל פעילות אישית או חברתית, כגון טיולי הליכה, ריקודי עם וכדומה. רצוי ומומלץ לתכנן חופשה פעילה.

פעילות בבית

  • תרגילי התעמלות במשך 15-20 דקות ביום, ובהמשך להאריך את מזך הזמן ל-40-50 דקות. ניתן להיעזר בסרטוני הדגמה באינטרנט או באפליקציות בטלפון הנייד.
  • רכיבה על אופניים נייחים או במסילה נעה.


את הפעילויות האלה ניתן לעשות בנוחות, במיזוג אוויר ומול הטלוויזיה, ובלבד שקיימת בקרה על עוצמת הפעילות ושהיא תארך לפחות 30-60 דקות.

למידע נוסף ולתרגילים שניתן לעשות בבית: אתר 'אפשרי בריא' – התוכנית הלאומית לחיים פעילים ובריאים. 


פעילות במשרד

פעילות כזו יכולה לכלול תרגילי התעמלות ליד השולחן, כולל שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ותרגילים נוספים, בעזרת גומיות למשל, המפעילים שרירים ללא הזעה. ניתן גם לצאת בהפסקות לטיול של 10 דקות ברחוב, ולהשתמש במדרגות, כמובן.

במכון כושר

מכוני הכושר תופסים מקום נכבד בין אפשרויות הפעילות הגופנית. מכונים מציעים פעילות בונה שריר (חשוב ביותר), מגוון פעילויות אירוביות, חוגים, הפעלה בקבוצות ואף אפשרות להדרכה אישית.

אימוני התנגדות

היום ברור ממחקרים רבים כי אימוני כוח תורמים רבות לשמירה על המשקל ועל רמת שומנים נמוכה יותר, מונעים פציעות, מחזקים את השלד ומונעים בריחת סידן, מחטבים ומסייעים בהקטנת כמות השומן בגוף, ואף יכולים לסייע בשיפור המערכת האירובית.

טיפ! חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת, על ביצוע פעילות גופנית, על מנוחה וגם על פינוקים, מעת לעת. 

לרעיונות נוספים להגברת הפעילות הגופנית: 'אפשרי בריא' - התוכנית הלאומית לחיים פעילים ובריאים. 


טיפים לפעילות גופנית

  1. חשוב להתחיל באיטיות, ולבנות את תדירות האימונים ואורכם באופן הדרגתי. התחלה מהירה וחזקה מדי תוביל לפציעות ולהפסקת רצף ההתעמלות.
  2. מומלץ לקבוע מטרות קצרות וארוכות טווח תוך ביסוסן בדפוסי התנהגות. לדוגמה "השבוע אצעד לעבודה פעמיים". דוגמה למטרה ארוכת טווח: "בעוד שנה ארצה להשתתף במרוץ של חצי מרתון".
  3. רצוי לבצע מעקב, למשל ברישום ביומן, איזו פעילות נעשתה ובמשך כמה זמן.
  4. רצוי להתאמן בבוקר. מחקרים מראים כי מי שמתאמנים מוקדם הם בעלי סיכוי טוב יותר להתמיד. מדובר בפעילות לאחר מנוחת הלילה, לפני הפעילות היומית והעייפות המצטברת.
  5. רצוי לתכנן את שעת האימון מראש, ולהשתדל להיצמד לתכנון המקורי.
  6. רצוי להימנע מארוחה כבדה לפני הפעילות.
  7. אם חל שינוי במצב האישי או בשעות העבודה, יש לזכור לשנות את שעות האימונים בהתאם.
  8. כדאי להתאמן עם אדם נוסף, כדי להיות מחויבים יותר.
  9. אם לא מצליחים לעמוד במטלות, כדאי לעשות רשימה של כל הסיבות המונעות זאת, ובמקביל, לערוך רשימה נוספת הכוללת דרכים להתמודד עימן.


איך נהפוך את חיינו לפעילים יותר?

  • שימוש במדרגות ולא במעלית.
  • הליכה או רכיבה על אופניים למקום היעד.
  • ביצוע תרגילים או מתיחות כ -10 דקות בזמן ההפסקה בעבודה.
  • בזמן העבודה ללכת לעמית לעבודה במקום לשוחח איתו בטלפון, או לשלוח לו מייל.
  • הרשמה לחוג ריקודים עם בן/בת הזוג.
  • חופשה פעילה ולא טיול ברכב בלבד.
  • עשיית פעילות גופנית זמן בזמן צפייה בטלוויזיה.
  • חשוב כמובן להימנע מעישון, העלול לפגוע באופן חמור בבריאות ובכושר הגופני, ולהפחית בצריכת אלכוהול.

חשוב לשמור על משקל גוף תקין באמצעות הפחתת כמות הקלוריות והשומן בתפריט והקפדה על ביצוע פעילות גופנית קבועה.

 

קבוצות ומרכזי תמיכה
קרא עוד
ייעוץ מקצועי:
ד"ר יוני ירום, רופא ספורט, ראש הועדה המייעצת למשרד הבריאות בנושאי רפואת ספורט וראש הוועדה הרפואית של התאחדות ספורט נכים.
פברואר 2024
התכנים המופיעים כאן נועדו לספק מידע בלבד ואינם בגדר עצה רפואית, חוות דעת מקצועית או תחליף להתייעצות עם מומחה בכל תחום. במקרה של בעיה רפואית כלשהי יש לפנות לרופא/ה.
* הכתוב מנוסח בלשון זכר, אך מתייחס לנשים ולגברים כאחד.