לתרומה
חפש
גורמי סיכון
פעילות גופנית

פעילות גופנית - הדרך שלך לחיים בריאים

עוד בנושא

חשיבותה של הפעילות הגופנית כמשפרת את איכות החיים אינה מוטלת עוד בספק. מחקרים רבים הוכיחו כי קיים קשר הדוק בין אורח חיים פעיל הכולל תזונה מאוזנת ובין הקטנת הסיכון לחלות במחלות שונות, בהן מחלות לב, כלי דם וסוכרת. לאחרונה הוכח חד משמעית הקשר בין פעילות גופנית ובין הפחתת הסיכון לחלות במחלות הסרטן.


ההשפעה של אורח החיים הפעיל באה לידי ביטוי בהפחתת הסיכון לחלות בעיקר בסרטן השד, המעי הגס והערמונית, כמו גם בסרטן הלבלב, הכליות, הרחם והוושט.


באמצעות אורח חיים פעיל, המשלב פעילות גופנית, ניתן:

  • לשמור על משקל גוף רצוי

  • לשמור על כמות תקינה של שומן בגוף

  • להקטין את היקף הבטן ולהפחית את כמות השומן הוויסצרלי (השומן באזור הבטן)

  • לשמור ולייצב את המערכות המווסתות את רמות הסוכר בדם לשפר את יכולת ההתמודדות של המערכת החיסונית עם מחלות הסרטן

  • להפחית תחושות של חרדה ודיכאון

  • להעלות את רמת נוגדי החימצון, העשויים למנוע נזק לדנ״א (גרעין התא)

  • לשפר את תגובת הגוף למצבים משתנים ולהפחית את רמת המתח (סטרס) הכללית של הגוף.


היעילות של פעילות גופנית סדירה גוברת ככל שמתמידים בה במשך שנים וככל שהיא נעשית ברציפות. לכן, חשוב להתחיל בפעילות ולהתמיד בה.


מחקרים רבים מצביעים על כך שפעילות גופנית עשויה לסייע גם למניעת חזרתה של מחלת הסרטן, להארכת משך החיים ובעיקר לשיפור איכותם וליכולת התפקוד. עוד נמצא, כי אנשים המבצעים פעילות גופנית קבועה, מקפידים גם על תזונה ואורח חיים בריא.


מאפיינים של עוצמת הפעילות

עוצמת הפעילות נקבעת לפי מדדי מאמץ מקובלים: התנשפות, הזעה, כאבי שרירים וקצב דופק הלב.


קצב ההתנשפות ומידת ההזעה מהווים מדדים יעילים לעוצמת הפעילות. התנשפות קלה, שבה ניתן עדיין לדבר אך לא בקלות, מצביעה על עוצמת פעילות מתונה. התנשפות המפריעה לקצב הדיבור, הזעה משמעותית וכאבים בשרירים מצביעים על עוצמת פעילות גבוהה.


חשוב לפנות לרופא אם מופיעים כאבים בחזה בשעת מאמץ.

 

טיפ!
אמרו רבותינו: "נפש בריאה בגוף בריא".
כדי לקיים נפש בריאה, עלינו להקפיד על בריאות גופנו!


זמן הפעילות

כדי לשמור על הבריאות מומלץ לבצע פעילות גופנית במשך לפחות חצי שעה עד שעה, כל יום, או ברוב ימות השבוע. קיים קשר ישיר בין זמן הפעילות לעוצמתה - ככל שרמת הפעילות גבוהה יותר, ניתן לבצע אותה בתדירות נמוכה יותר, וככל שהפעילות קלה יותר, יש לבצעה פעמים רבות יותר. חשוב גם משך הזמן המצטבר, כלומר, גם פעילות של 10 דקות, מספר פעמים ביום, היא משמעותית. פעילות זו יכולה להיות גינון, עלייה במדרגות, הליכה למקום העבודה ממקום חנייה מרוחק וכוי. זמן הפעילות המומלץ ברמה הבינונית הוא 30 דקות לפחות של פעילות רצופה, 5 פעמים או יותר בשבוע. כאשר מדובר ברמת פעילות גבוהה, תימשך הפעילות כשעה לפחות, 3 פעמים בשבוע. לילדים ולבני נוער מומלץ לעסוק בפעילות מתונה עד גבוהה, כשעה לפחות, 5 פעמים בשבוע.




חשוב לציין כי מחקרים מדעיים הוכיחו כי פעילות גופנית מתונה, הנמשכת לפחות 30-60 דקות, 5 פעמים בשבוע, מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות הסרטן (במיוחד סרטן המעי הגס וסרטן השד).


מה יש לעשות לפני שמתחילים בפעילות, או כשמחליטים להגביר פעילות קיימת?

לפנות לרופא ולקבל את המלצתו לגבי בחירת הפעילות שמתאימה. חשוב להתאים את הפעילות לגיל ולמצב הבריאות הכללי.


חשוב לציין בפני הרופא אם קיימות בעיות בריאות כלשהן, כגון כאבים בחזה, סחרחורות, בעיות במפרקים או בעצמות וכד'.


פעילות בחוץ

כיצד להתחיל? הדרך הפשוטה ביותר היא ללכת. הליכה אינה יוצרת עומס ניכר על המפרקים ומגבירה את קצב הלב ועבודת השרירים, הטובים לכושר ולבריאות.


כדאי להצטייד בנעלי הליכה מתאימות ולהתחיל לצעוד בסביבת הבית במשך כ-20 דקות. עם הזמן, מומלץ להגדיל את המרחק ואת קצב ההליכה ולשאוף להגיע לשעת הליכה בקצב הגורם להתנשפות ולהזעה.


דוגמאות נוספות לפעילויות מומלצות הן ריצה, שחייה, משחקי כדור (כדורגל, כדורסל, טניס ועוד), רכיבה על אופניים (המהווה דרך נפלאה ליהנות מן הטבע) וכן כל פעילות אישית או חברתית, כגון טיולי הליכה, ריקודי עם וכדומה.


רצוי ומומלץ לתכנן חופשה פעילה.


פעילות בבית

גם בבית ניתן למצוא מגוון פעילויות גופניות:

 

למשל, תרגילי התעמלות במשך 15-20 דקות ביום, ובהמשך לעלות ל-40-50 דקות. אפשר להיעזר בסרטוני הדגמה באינטרנט או באפליקציות בטלפון הנייד. פעילות אחרת בבית היא רכיבה על אופניים נייחים או במסילה נעה. את הפעילויות האלה ניתן לעשות בנוחות, במיזוג אוויר ומול הטלוויזיה, ובלבד שקיימת בקרה על עוצמת הפעילות ושהיא תארך לפחות 30-60 דקות.


פעילות במשרד

הפעילות במשרד יכולה לכלול תרגילי התעמלות ליד השולחן, כולל שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ותרגילים נוספים, בעזרת גומיות למשל, המפעילים שרירים ללא הזעה. ניתן גם לצאת בהפסקות לטיול של 10 דקות ברחוב, ולהשתמש במדרגות, כמובן.


מכון כושר

מכוני הכושר תופסים מקום נכבד בפעילות הגופנית. המכון מציע פעילות בונה שריר (חשוב ביותר), מגוון פעילויות אירוביות, חוגים, הפעלה בקבוצות ואף אפשרות להדרכה אישית.


אימוני התנגדות

היום ברור ממחקרים עוקבים רבים כי אימוני כוח תורמים רבות לשמירה על המשקל ועל רמת שומנים נמוכה יותר, מונעים פציעות, מחזקים את השלד ומונעים בריחת סידן, מחטבים ומסייעים בהקטנת כמות השומן בגוף, ואף יכולים לסייע בשיפור המערכת האירובית.

טיפ!

חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת, על ביצוע פעילות גופנית, על מנוחה וגם על פינוקים, מעת לעת. 


טיפים לפעילות גופנית:

  1. חשוב להתחיל באיטיות, ולבנות את תדירות האימונים ואורכם באופן הדרגתי. התחלה מהירה וחזקה מדי תוביל לפציעות ולהפסקת רצף ההתעמלות.

  2. מומלץ לקבוע מטרות קצרות וארוכות טווח תוך ביסוסן בדפוסי התנהגות. לדוגמה "השבוע אצעד לעבודה פעמיים". דוגמה למטרה ארוכת טווח: "בעוד שנה ארצה להשתתף במרוץ של חצי מרתון".

  3. רצוי לבצע מעקב, למשל ברישום ביומן, איזו סעילות נעשתה ובמשך כמה זמן.

  4. רצוי להתאמן בבוקר. מחקרים מראים כי מי שמתאמנים מוקדם הם בעלי סיכוי טוב יותר להתמיד. מדובר בפעילות לאחר מנוחת הלילה, לפני הפעילות היומית והעייפות המצטברת.

  5. רצוי לתכנן את שעת האימון מראש, ולהשתדל להיצמד לתכנון המקורי.

  6. רצוי להימנע מארוחה כבדה לפני הפעילות.

  7. אם חל שינוי במצב האישי או בשעות העבודה, יש לזכור לשנות את שעות האימונים בהתאם.

  8. כדאי להתאמן עם אדם נוסף, כדי להיות מחויבים יותר.

  9. אם לא מצליחים לעמוד במטלות, כדאי לעשות רשימה של כל הסיבות המונעות זאת, ובמקביל, לערוך רשימה נוספת הכוללת דרכים להתמודד עימן.


רובנו מתרצים אי פעילות בהיעדר זמן. להלן כמה טיפים להפיכת חיינו לפעילים יותר:

  • רצוי להשתמש במדרגות ולא במעלית

  • ללכת או לרכוב על אופניים למקום היעד

  • בצע תרגילים או מתיחות כ -10 דקות בזמן ההפסקה בעבודה

  • ללכת לעמית בעבודה במקום לשוחח איתו בטלפון, או לשלוח לו מייל

  • לצאת לריקודים עם בן/בת הזוג

  • לתכנן חופשה פעילה ולא טיול ברכב בלבד

  • לנצל את זמן הצפייה בטלוויזיה לביצוע פעילות גופנית

  • חשוב כמובן להימנע מעישון, העלול לפגוע באופן חמור בבריאות ובכושר הגופני, ולהפחית בצריכת אלכוהול.


תרגילי חימום


חימום לפני אימון

חשוב מאוד לבצע תרגילי חימום לפני אימון גופני. תפקידו של החימום להכין את הגוף, ובעיקר את השרירים והמפרקים, לקראת הפעילות הגופנית המאומצת, כך שתפחת הסכנה לפגיעות גופניות.


הפניות גב לצדדים

עמוד בפישוק קל והנח את ידיך על העורף. הפנה באיטיות את הגב לאחור, ומתח את המרפק לאחור. שהה במצב זה במשך 3-2 שניות וחזור למצב ההתחלתי. בצע פעולה דומה גם בצד השני.


כפיפות גב לפנים

שב בישיבת פישוק. כפוף את הגב לפנים. אחוז בשתי ידיך את הקרסול של רגל שמאל, ומשוך את הגב לעבר הרגל. קרב את הראש אל הברך. שהה במצב זה במשך 3-2 שניות, וחזור למצב ההתחלתי. בצע את התרגיל גם לצד ימין.


חימום שרירי הירכיים ושרירי המפשעה

שב בישיבה מזרחית בגב זקוף, כאשר כפות הרגליים נוגעות זו בזו. אחוז בידיך את הקרסוליים ומשוך אותם לעבר הגוף, תוך כדי ניעות קלות של הברכיים למעלה ולמטה.


חימום שרירי הירך ושרירי המותן

שכב על הגב. כפוף את ברך ימין לעבר החזה, חבוק את השוק הימנית בשתי ידיך. ישר את רגל שמאל על הרצפה, והקפד שהגב יהיה מונח שטוח על הרצפה. משוך את רגל ימין לעבר החזה. שהה במצב זה במשך 2-3 שניות, חזור למצב ההתחלתי והחלף את מצב הרגליים. ישר את רגל ימין על הרצפה וכפוף את רגל שמאל אל החזה, שהה במצב זה 2-3 שניות.


חימום שרירי הגב, שרירי הכתפיים והקרסוליים

שב על העקבים. כפוף את הגב לפנים ומתח את הידיים קדימה על הרצפה, רחוק ככל האפשר. הקפד שהראש יהיה בין הידיים ושהעכוז יישאר על העקבים. לחץ את הגב כלפי מנ1ה לעבר הרצפה. שהה במצב זה במשך 3-2 שניות וחזור באיטיות למצב ההתחלתי.


חימום שרירי הגב, שרירי המותן ושרירי הירך

עמוד "עמידת שש", על הברכיים ועל כפות הידיים. כפוף את הברך הימנית לעבר החזה, והבא את הראש אל בין הידיים. השתדל לקרב את המצח אל הברך המורמת, כך שייגע בה. שהה במצב זה במשך 2-3 שניות. פשוט את הרגל לאחור תוך כדי הרמת הראש לאחור. שהה במצב זה במשך 2-3 שניות, וחזור למצב ההתחלתי. החלף את מצב הרגליים ובצע את התרגיל, כאשר רגל שמאל כפופה.

טיפ!

יש להקפיד על שתיית מים, ההכרחית לשמירה על תפקוד המערכת הגופנית.


פעילות שטח


הליכה

הליכה היא מיומנות בסיסית ופשוטה המתאימה לכולם.


ההליכה מסייעת בשמירה על משקל גוף תקין - מגדילה את מסת השריר (בעיקר בפלג הגוף התחתון) ומפחיתה את מסת השומן.


מחזקת את השרירים ומגבירה את קצב חילוף החומרים ואת שריפת הקלוריות.


מרחיבה את כלי הדם, מגבירה את זרימת הדם ומסייעת להורדת לחץ הדם.


מעלה את האנרגיה בגוף, משפרת את הדימוי העצמי ואיכות השינה, עוזרת בביצוע משימות יומיומיות ובהתמודדות עם מאמצים גופניים שונים.


רכיבה על אופניים

כל היתרונות הבריאותיים שטמונים בהליכה באים לידי ביטוי גם ברכיבה על אופניים. עם זאת, חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים ולפעול בהתאם ליכולת ולמצב הגופני.


רכיבה על אופניים דורשת מיומנות פיזית הניתנת ללמידה והיא מחייבת שמירה על כללי בטיחות בדרכים.


יתרונות נוספים של הרכיבה:

  • משפרת את שיווי המשקל והקואורדינציה;

  • מקנה ביטחון עצמי ושליטה במיומנויות פיזיות מורכבות;

  • מאפשרת ניידות;

  • רכיבה בחבורה או בזוג משפרת את החיים החברתיים, את תחושת ה"ביחד" וההנאה.

טיפ!

חשוב לבצע בדיקות סקירה תקופתיות, כמו מדידת לחץ דם, בדיקת כולסטרול, בדיקות לגילוי מוקדם של מחלות הסרטן לשם מניעה ו/או אבחון מוקדם, המאפשר סיכויי ריפוי גבוהים.


תרגילים למשרד ולבית

תרגיל לפנים

בעזרת תרגיל זה ניתן להרפות את שרירי הפנים, במיוחד אלה סביב העיניים והמצח.

כאשר אתה נמצא בישיבה, עצום את העיניים בחוזקה וסגור את הפה חזק. שמור על תנוחה זו במשך 5 שניות, והרפה. מומלץ לחזור על פעולות אלה מספר פעמים.


תרגילים לכף היד

כפיפות כף היד

תרגיל זה מסייע בחיזוק מפרקי שורש כף היד הנמצאים שעות ארוכות על המקלדת. כדי להפיק את התוצאות המרביות, מומלץ לבצע פעולה זו בתחילת יום העבודה/בתחילת היום ולחזור עליה שוב בשעות הצהריים המוקדמות.

יש ליצור אגרוף רופף, כשכף היד מופנית כלפי מעלה, ובעדינות ללחוץ עם היד השנייה על כף היד. יש להתנגד לכוח זה במשך 5 שניות, תוך כדי שמירה על מפרק שורש כף היד ישר. יש לחזור על הפעולה ביד השנייה.


ידיים מתפללות

אף שאין תנועה נראית לעין בתרגיל זה, הוא מחזק את מפרקי שורש כף היד. יש לבצע אותו פעמיים ביום כדי להפיק תוצאות טובות.

יש להצמיד את כפות הידיים במעין תנועת תפילה, כאשר המרפקים מופנים כלפי חוץ ומפרקי שורש כף היד כפופים בזווית ישרה. יש להצמיד את כפות הידיים ולהימנע מתנועה לכל כיוון. יש להחזיק אותן בתנוחה זו במשך 5 עד 10 שניות, ולהרגיש את הדחיסה במפרקי שורש כף היד. מומלץ לחזור על פעולה זו מספר פעמים. אין להפסיק לנשום כאשר דוחפים את הידיים זו לזו, אלא להמשיך לשאוף ולנשוף באופן רגיל.


תרגילים לכתפיים

לעשות את ה"פאנקי צ'יקן"

תרגיל "פאנקי צ'יקן" לוקח רק דקה והוא משחרר מתיחות בכתפיים ומרפה אותן ואת החזה והגב. ניתן לבצעו בישיבה או בעמידה.

יש להניח את קצות האצבעות על הכתפיים, כאשר המרפקים מופנים לצדדים. יש למשוך את המרפקים לאחור ככל שניתן, ואז להוריד אותם קדימה ולנסות להצמידם זה לזה. יש לחזור על הפעולה 10 פעמים. כעת, יש לשמור את קצות האצבעות על הכתפיים, להרים את המרפקים ולאחר מכן לדחוף אותם כלפי מטה משני צדדי הגוף, כמו בניסיון לעוף. יש לחזור על פעולה זו 10 פעמים.

טיפ!

חשוב להקפיד על 7 שעות שינה בלילה, לפחות.

השינה חיונית לפעילות תקינה בשעות היום! 


"מוכנים לקרב"

הכתפיים מקשרות בין שלושת האיברים בהם מופיע פעמים רבות כאב: הראש, הצוואר והגב. הגברת הגמישות בכתפיים תסייע גם להרפיית הגב והצוואר.

יש לשבת זקוף על כיסא. להרים את הזרועות כך שהמרפקים מופנים כלפי חוץ והידיים מקבילות לכתפיים בחזית הגוף. יש לשמור את הידיים בגובה הכתפיים ולדחוף את המרפקים כמה שיותר גבוה, בלי ליצור לחץ על הכתפיים. יש לחזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים. יש לבצע את הפעולות הראשונות לאט ובתנועה רצופה, ובפעולות הבאות יותר מהר ובעוצמה גבוהה יותר, ולאחר מכן להאט שוב את הקצב.


גלגול כתפיים

באמצעות התרגיל הבא ניתן לשחרר את הכתפיים. לשם כך מומלץ לבצע אותו לפחות 3 פעמים ביום. אפשר לבצע את התרגיל בכל כתף לחוד, או בשתיהן יחד.

יש לשבת או לעמוד בגב זקוף. להרים את הכתפיים גבוה ככל שניתן. להניע אותן קדימה, אחורה, למטה ולחזור לתנוחה הראשונית. אחר כך יש לחזור על הפעולה בכיוון ההפוך. לחזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.

טיפ!

חשוב ללמוד להירגע, להרפות את השרירים ולהרחיק מחשבות טורדניות.


תרגילים לגב

בעזרת תרגילים אלה ניתן לטפל בהתכווצויות הנובעות מישיבה ממושכת.


לשבת ולהושיט יד

מתיחה זו עשויה לסייע להפגת התכווצויות בגב המרכזי, הנגרמות כתוצאה מישיבה ממושכת.

יש להרחיק את הכיסא מהשולחן, כדי להשאיר מרחב להתמתחות. לשלב את האצבעות, לסובב את כפות הידיים כלפי חוץ, ולמתוח את הזרועות ככל שניתן, כאשר אתה שומר על גב זקוף וזרועות מקבילות לשולחן, יש לסובב את הכתפיים ימינה ולשוב למרכז. לסובב את הכתפיים שמאלה, ולשוב למרכז.


קיפול הגב התחתון

בישיבה, יש למתוח את הזרועות לפנים, ולהרים אותן לאט מעל הראש תוך כדי נשימה עמוקה. כאשר אתה נושף, להניח לזרועות, להוריד ראש וכתפיים כלפי מטה ולהזדקף חזרה תוך כדי מתיחה איטית ועדינה של עמוד השדרה. יש לחזור על הפעולה 3 פעמים.


תרגילים לרגליים

תרגילים אלה עשויים להקל תחושות של מתיחות וקשיחות הנגזרות מישיבה ממושכת.


סיבובי רגליים

עמוד בנוחות ליד כיסא, לשיווי משקל, כופף והרם ברך אחת. עם הרגל המורמת צור עיגולים קטנים באוויר עם כיוון השעון, לאחר מכן נגד כיוון השעון וחזור לתנוחת ההתחלה. בצע את הפעולה עם הברך והרגל השנייה.


מתיחת שרירי הירך הקדמיים

זו המתיחה הטובה ביותר עבור השרירים הקדמיים בירך. התרגיל עלול להיות קשה בתחילה, אך יהיה לך קל יותר אם תתמיד בו וכך תגביר את גמישותך. 


עמוד ליד כיסא כאשר ידך השמאלית מחזיקה בו לשיווי משקל. תפוס את רגל ימין ביד ימין (או אחוז בבגדך אם אינך יכול להגיע לרגל). בעזרת ידך, משוך את רגלך לכיוון הישבן, והחזק בתנוחה זו במשך 10 עד 15 שניות. הברך אמורה להיות מכוונת כלפי מטה, ולא הצידה. חזור על הפעולה 3 פעמים עם כל רגל. כדי לשפר את שיווי המשקל, יש לנסות להסיר את היד מהכיסא, לאט לאט, תוך שמירת המתיחה.


תרגילים לצוואר

תרגילים פשוטים עשויים להקל את המתח בצוואר ולהסיג את הכאב הנובע מישיבה ממושכת מול המחשב.


להרפות ולגלגל

הרסה את הכתפיים והנח לראשך להתגלגל קדימה, כשהסנטר מכוון אל החזה. סובב לאט את ראשך במעגל ללא מתיחת הצוואר. חזור על הפעולה 5 פעמים. הרפה וסובב בכיוון ההפוך. חזור על הפעולה 5 פעמים. נסה לא להרים את הכתפיים כאשר אתה מבצע תרגיל זה.


דחיפת הצוואר

ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה או בעמידה, והוא עוזר לחזק את שרירי הצוואר, דבר העשוי להקל על אי הנוחות באזור זה.

החזק את הראש זקוף, הנח את כף היד על המצח ודחוף את הראש קדימה, כאשר אתה מתנגד עם כף היד. הישאר בתנוחה זו במשך 10 עד 15 שניות. לאחר מכן שלב את הידיים מאחורי הראש ודחוף את הראש אחורה. הישאר בתנוחה זו במשך 10 עד 15 שניות. חזור על התרגיל.


תרגילים לזרועות

תרגילים אלה עשויים להקל את המתיחות המורגשת בזרועות כתוצאה מעבודה ממושכת מול המחשב.


"קוטף התפוחים"

מתיחה זו מקלה על מתח המורגש בזרועות, בצידי הגוף, ובמותניים. תרגיל זה מעניק תחושה נהדרת כאשר מבצעים אותו בתנועה איטית ורצופה. יש לבצע את התרגיל כאשר קמים בבוקר ומדי פעם במשך היום. מתח את הזרועות כלפי מעלה, אחת אחרי השנייה, גבוה ככל שניתן, כאילו אתה מנסה לקטוף תפוח מן העץ. חזור על הפעולה 10 פעמים.


תרגילים לפלג הגוף העליון

פיתול בטן

ביצוע תרגיל תנועתי זה מספר פעמים ביום יעזור במניעת הרגשה מתוחה ולא נעימה בפלג הגוף האמצעי (למעט הגפיים) שמקורה בישיבה ממושכת.

עמוד ברגליים פשוקות ברוחב הכתפיים. החזק את המרפקים כפופים בצידי הגוף כאשר אגרופיך מופנים כלפי מעלה, הישען קדימה במקצת והתפתל מצד לצד כאשר המרפקים מובילים את התנועה. חזור על הפעולה.

מתיחת טרזן

זו דרך טובה "לפתוח" את שרירי החזה לאחר ישיבה ורכינה קדימה כל היום ליד השולחן.

שלב אצבעות מאחורי גבך, כאשר כפות הידיים מופנות כלפי פנים. ישר את הזרועות, לחץ את עצמות השכמה יחד, כך שתיווצר מתיחה של החזה. הישאר בתנוחה זו במשך 10 שניות. חזור על הפעולה 5 עד 10 פעמים.

טיפ!

חשוב לצחוק, וכמה שיותר. הצחוק מועיל לבריאות, מרחיק מחלות ומחזק את הנפש.


להושיט יד ולהתמתח

מתיחה זו טובה לזרועות ולגוף. כאשר מבצעים אותה לאט, היא גם משמשת כהרפיה נהדרת. נסה לא להתכופף קדימה כאשר אתה נשען ימינה או שמאלה.

עמוד ברגליים פשוקות ברוחב הכתפיים. הרם זרוע אחת, לאחר מכן התכופף הצידה ומתח את היד מעל לראש עד שהזרוע מקבילה לרצפה (או כמה שיותר רחוק). הישאר בתנוחה זו במשך 10 שניות. חזור על אותה פעולה עם היד השנייה.


תרגילים לעכוז

כיווץ הישבן

בין אם אתה יושב כל היום או לא, הישבן הוא איבר שחשוב להקדיש לו תשומת לב. ניתן לבצע תרגיל זה תוך כדי ישיבה על כיסא או בשכיבה על הגב בברכיים כפופות. יש לבצע אותו מספר פעמים ביום כדי למתוח את הישבן.

כווץ והרפה את הישבן, התמד בכיווץ למשך 10 שניות, ושחרר. יש לחזור על אותה פעולה 6 עד 8 פעמים. יש להתרכז בכיווץ כדי לקבל תוצאות מרביות.

טיפ!
חשוב שתקחו לעצמכם מדי פעם פסק זמן מהמולת החיים, מצאו לעצמכם חלקת אלוהים קטנה, בה תוכלו להירגע, להתפנק ולהתחדש.


עזר כנגד גיד הברך

עמוד זקוף ברגליים צמודות או פשוקות מעט. יש לשמור על גוף זקוף כשכל כף הרגל נוגעת ברצפה. הנע את גופך קדימה והישאר בתנועה זו במשך 10 שניות. כעת, הרם את עקביך מהרצפה והחזק במשך 10 שניות (תרגיש את הכיווץ במיוחד בשוקיים). חזור לתנוחת ההתחלה והנע את גופך אחורה, תוך כדי שמירה על גוף נוקשה, הישאר במצב זה במשך 10 שניות. כעת, הרם את אצבעות הרגליים והישאר בתנוחה זו במשך 10 שניות נוספות (גם כאן תרגיש את הכיווץ במיוחד בשוקיים). חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.


תרגילי התרגעות

כדאי לנסות תרגילים פשוסים אלה על מנת להקל את הלחץ הנובע מיום ארוך במשרד מול מחשב.


"לנענע"

דמיין כיצד כלב מתנועע לאחר שהוא נרטב. יש לנענע את החלקים הבאים בגוף כמו כלב רטוב:

  • הזרועות והידיים

  • הרגליים וכפות הרגליים

  • הראש

  • הכתפיים

נשימה עמוקה

נשימה עמוקה היא הטכניקה הפשוטה והיעילה ביותר להרפיה. נשימה רדודה ומהירה היא התגובה השכיחה ביותר ללחץ. נשימה עמוקה ואיטית עשויה להגביל את תגובת הלחץ ותוכל לסייע לך להירגע.

עצום עיניים. שאף לאט אוויר אל תוך הריאות ואל הבטן. החזק במשך חמש שניות ואז נשוף לאט את האוויר החוצה. חזור על הפעולה 5 פעמים לפחות.


תרגילי התעמלות בסיסיים

קיימים עשרות תרגילי התעמלות, בחלק זה בחרנו להציג לך מספר תרגילי התעמלות בסיסיים ופשוטים לחיזוק שרירי הבטן, הכתפיים, הגב והרגליים.


תרגילים לחיזוק שרירי הבטן

שרירי הבטן חשובים ליציבה. הם מייצבים את אזור המותניים והאגן, ובמקרים רבים, כאשר שרירים אלה נחלשים נוצר ליקוי ביציבה. כדאי להקדיש זמן לחיזוק הבטן ולשפר בכך את יציבת הגוף ואת תפקודו הכללי.

  • שכב על הגב, כאשר השוקיים מונחות על כיסא, והידיים משולבות מאחורי הראש. הרם את הכתפיים והשכמות תוך הבאת מרפק ימין לברך שמאל, חזור לשכיבה ובצע את התרגיל לצד השני.

  • שכב על הגב ברגליים כפופות, הרם את הראש ואת הכתפיים עד לניתוק השכמות מן הרצפה. נשוף אוויר עם ההרמה, שאף אוויר עם ההורדה.

  • שכב על הגב ברגליים ישרות על הרצפה בפישוק קל, יד ימין מונחת באלכסון על ירך שמאל, יד שמאל מתחת לראש - משוך את יד ימין והחלק אותה לאורך הרגל תוך הרמת הראש והכתף הימנית. נשוף, חזור, הורד ושאף, כנ"ל לצד השני.

  • שכב על הגב, ידיים לצידי הגוף, ברכיים כפופות אל הבטן. קרב את הברכיים אל החזה ובתוך כך נתק מעט את העכוז מהרצפה והורד אותו.


תרגילים לחיזוק חגורת הכתפיים

  • עמוד מול קיר במרחק של כשתי מרצפות (40 ס"מ) ממנו, כפות הידיים נשענות על הקיר בגובה הכתפיים. כפוף את ידיך ויישר אותן לסירוגין ובתוך כך כווץ את הבטן. הימנע מהגדלת הקשת במותנית. חזור על התרגיל מספר פעמים.

  • הישען על הקיר לכל אורך גופך, כשהעקבים צמודים אל הקיר. הרם את ידיך מהצדדים למעלה (כאשר הן נגררות על הקיר). מתח אותן ככל שתוכל תוך שאתה משתדל להצמיד את המותנית אל הקיר, הורד את הידיים והרם אותן חליפות.

טיפ!
חשוב להרבות בפעולות מרגיעות ומענגות (האזנה למוסיקה, טיולים, ריקוד וכו'). הן מרחיבות את הדעת, מרגיעות את הגוף ומפייסות את הנפש.


תרגילים לחיזוק הגב

חלק מליקויי היציבה נובעים משרירי גב חלשים. שרירי הגב מאפשרים את יישור עמוד השדרה ומונעים את נפילת הגוף לפנים.

שרירי גב חזקים ובריאים מונעים את נטיית השכמות לפנים, דבר היוצר כתפיים שמוטות וגב כפוף.

  • שכב על הרצפה, על בטנך, עם כרית מתחתיה. הצמד את מצחך לרצפה, והנח את ידיך לצידי גופך - נשוף, נתק ידיים מהרצפה וצייר בהן מעגלים. שנה את כיוון הסיבוב, הורד ידיים, הרפה. חזור על הפעולה כמה פעמים.

  • שכב על הרצפה, על בטנך, רגליים מתוחות לאחור, מצח צמוד לרצפה - קרב את ידיך זו אל זו למחיאת כף לפני הראש ומאחורי הגב לסירוגין. בסיום, בצע הרפיה - שכב על הגב והצמד את הברכיים אל בטנך.


תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים

שרירי הרגליים הם השרירים החזקים בגוף, מכיוון שהם פועלים בחיי היום יום יותר מכל קבוצת שרירים אחרת. חשיבותם, כוחם, והסבולת שלהם חשובים לבריאותנו וליכולתנו לנוע.

  • שכב על צד ימין, כשיד ימין תומכת בראש, יד שמאל נשענת על הרצפה לפני הגוף. הרחק את רגל שמאל למעלה (כפי שהיא מונחת), הימנע מסיבוב הירך החוצה, שהה במצב זה וחזור לתנוחה המקורית. בצע את התרגיל גם ברגל ימין תוך שכיבה על צד שמאל.

  • עמוד עמידה רגילה (ללא תמיכה), צעד במקום ובתוך כך הגבה בהדרגה את הרמת הברך לפנים.

  • התהלך בהרמת ברכיים, ועבור לריצה קלה בהרמת ברכיים.

  • שכב על צד שמאל, יד שמאל למראשותיך, כף יד ימין נשענת על הריצפה לפני הגוף - קרב את הברך לבטן והרחק אותה חליפות. בצע כנ"ל בשכיבה על הצד השני.

  • שב על כיסא, הצמד בגומיה או קשור אל קרסול הרגל חפץ שמשקלו בערך חצי ק״ג (בקבוק מים למשל) - הרם רגל ישרה לפנים, השהה והורד באיטיות. בצע שוב ברגל השנייה.

טיפ!

חשוב לשמור על משקל גוף תקין באמצעות הפחתת כמות הקלוריות והשומן בתפריט והקפדה על ביצוע פעילות גופנית קבועה.


אמצו אורח חיים שעשוי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן:

  • הימנעו מעישון.

  • שמרו על משקל גוף תקין.

  • שמרו על תזונה בריאה:
    הרבו באכילת ירקות ופירות טריים בשלל צבעים.
    אכלו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים.
    הימנעו ממזונות עתירי קלוריות (עשירים בשומן או בסוכר).
    המעיטו באכילת מזון מעובד, מעושן, מטוגן מלוח ומשומר.
    הפחיתו אכילת בשר אדום.
    שתו מים והגבילו צריכת משקאות ממותקים בסוכר או בממתיקים מלאכותיים.

  • הגבילו צריכת אלכוהול למנה אחת ביום לאישה ושתי מנות ביום לגבר.

  • הגבילו את היושבנות בעבודה ובבית.

  • הוכח כי פעילות גופנית מתונה מורידה משמעותית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ובסרטן השד:
    למבוגרים: מומלצת פעילות גופנית מתונה של לפחות 6ט-3ט דקי, במשך רוב ימות השבוע. חובה לשלב תרגילי כוח וחיזוק שרירים בפעילות.
    לילדים ונוער: מומלץ לעסוק בפעילות גופנית מתונה עד גבוהה במשך כשעה, לפחות 5 פעמים בשבוע.

  • הימנעו מחשיפת יתר לשמש, והקפידו על כללי 'חכם בשמש'® של האגודה למלחמה בסרטן.

  • אמצו את ההמלצות לגילוי מוקדם של מחלות סרטן.

לקבלת החוברות 'כללים לחיים בריאים והמלצות לאבחון מוקדם של סרטן' ו'בריאות בצבעים' המכילה המלצות לתזונה מאוזנת ומתכונים, של האגודה למלחמה בסרטן, פנו ליטלמידעי® של האגודה בטל. 1-800-599-995

מבוסס על המלצות איגודים רפואיים לאומיים ובינלאומיים, הקוד האירופי החדש נגד מחלת הסרטן, המועצה הלאומית למניעה, אבחון וטיפול במחלות ממאירות במשרד הבריאות ומחקרים עדכניים.

קבוצות ומרכזי תמיכה
קרא עוד
ייעוץ מקצועי:
ד"ר יוני ירום, רופא ספורט, ראש הועדה המייעצת למשרד הבריאות בנושאי רפואת ספורט וראש הוועדה הרפואית של התאחדות ספורט נכים.

פרופ' מאיר ברזיס
, יו"ר הוועדה לנושא פעילות גופנית, המועצה הלאומית לקידום בריאות, המרכז הרפואי הדסה, ירושלים.

מר רפי דקל, מורה לחינוך גופני, D.E.d - מכללת וינגייט.
ספטמבר 2019
התכנים המופיעים בחוברת זו נועדו לספק מידע בלבד ואינם בגדר עצה רפואית, חוות דעת מקצועית או תחליף להתייעצות עם מומחה בכל תחום. במקרה של בעיה רפואית כלשהי יש לפנות לרופא/ה.
* הכתוב מנוסח בלשון זכר, אך מתייחס לנשים ולגברים כאחד.