לתרומה

גורמי סיכון
כללים לחיים בריאים

הנחיות אגודת הסרטן האמריקאית בנושא תזונה ופעילות גופנית

עוד בנושא

הנחיות אגודת הסרטן האמריקאית - ACS- American Cancer Society

בנושא תזונה ופעילות גופנית למניעת סרטן לשנת 2012

 

לקראת יום הסרטן הבינלאומי שיחול ב - 4/2/2012 מובאות הנחיות עדכניות, לשנת 2012, של אגודת הסרטן האמריקאית בנושא תזונה נכונה ופעילות גופנית. 

 

אגודת הסרטן האמריקאית מוציאה לאור הנחיות אלו אחת ל - 5 שנים. ההמלצות נכתבות על ידי פאנל מומחים במחקר הסרטן, מניעת סרטן, אפידמיולוגיה, בריאות הציבור ומדיניות מערכות בריאות ומשקפת את ההוכחות המדעיות העדכניות ביותר בקשר שבין תזונה ופעילות גופנית והסיכון לחלות בסרטן.

יום הסרטן הבינלאומי

המלצות אגודת הסרטן האמריקאית

 

לשמור על משקל גוף תקין במהלך כל שנות החיים

  • לשמור על מדד מסת גוף תקינה.
  • להימנע ממשקל עודף בכל גיל. חשוב להדגיש לאלו הנמצאים עתה בעודף משקל או משקל יתר, כי  גם ירידה מועטה במשקל נושאת בקרבה יתרונות בריאותיים ומהווה נקודת התחלה טובה.
  • להקפיד על ביצוע פעילות גופנית בשגרה ולהגביל את צריכת המזונות והמשקאות העשירים בקלוריות, כדי לשמור על משקל גוף תקין.

לאמץ אורח חיים פעיל

  • למבוגרים מומלץ לבצע פעילות גופנית  מתונה במשך לפחות 150 דקות שבועיות, או 75 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית, או שילוב של הפעילויות בעוצמות שונות.
  • לילדים ולבני נוער מומלץ לבצע שעה אחת של פעילות מתונה או אינטנסיבית בכל יום, כאשר לפחות 3 פעמים בשבוע מומלץ כי הפעילות תהיה אינטנסיבית.
  • במשך היום מומלץ להגביל את כל הפעילויות "הנייחות" כגון ישיבה, שכיבה וצפייה בטלוויזיה וכן הפעילויות האחרות הקשורות בצפייה במסך.
  • יש יתרונות בריאותיים להקפדה על פעילות גופנית כלשהי, מכל סוג ובכל רמה.

המלצות לתזונה בריאה עם דגש על פירות וירקות

 

מומלץ לצרוך מזון ומשקאות בכמות שתעזור לך לשמור על משקל תקין.

  • חשוב לקרא את תווית המוצר כדי להיות מודעים לכמות ולקלוריות שבמזון. כיתוב של "ללא שומן" או "מעט שומן" אינו אומר כי במוצר "מעט קלוריות".
  • לצרוך כמויות נמוכות של מזונות עתירי קלוריות.
  • לצרוך ירקות, פירות ולהעדיף מזונות המכילים מעט קלוריות במקום מזונות "עתירי קלוריות" כגון צ'יפס, גלידות, סופגניות ודברי מתיקה.
  • להגביל את צריכת המשקאות הממותקים כגון משקאות קלים, משקאות אנרגיה, ומשקאות "בטעם פירות".
  • במיוחד בעת האכילה מחוץ לבית, חשוב להיות מודעים לכמות המזון, כמות השומן והסוכר במזון, ולהימנע מלאכול כמויות גדולות.
  • מומלץ להפחית את צריכת המלח עד ל-5 גר', להפחתת הסיכון לסרטן הקיבה.

להגביל צריכת בשר מעובד ובשר אדום

  • להגביל למינימום את צריכת הבשר המעובד כגון, נקניק, נקניקיות וכו'.
  • לבחור בבשר עוף , דגים או קטניות כתחליף לבשר אדום, או בשר כבש שמן.
  • כשאוכלים בשר אדום, עדיף בשר רזה ורצוי בכמויות קטנות.
  • להעדיף בישול ואפית בשר, על פני טיגון וגריל (במיוחד גריל על גחלים).

לאכול לפחות 2.5 כוסות של פירות וירקות ביום.

  • לשלב אכילת ירקות  ופירות בכל ארוחה וארוחת ביניים (snacks).
  • לאכול מגוון ירקות ופירות כל יום.
  • בשתיית מיץ פירות - להעדיף מוצרים המכילים 100% פרי.
  • בצריכת ירקות ופירות, להגביל את כמות הרטבים המוקרמים ועתירי הקלוריות.

לאכול מזונות מדגנים מלאים ולא מקמח לבן

  • להעדיף אכילת לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה ודגני בוקר מלאים על פני לחם, פסטה ודגני בוקר מקמח לבן. להעדיף אורז מלא על אורז לבן.
  • להגביל צריכת פחמימות מעובדות כגון דברי מאפה, ממתקים, דגני בוקר ממותקים ושאר מזונות עתירי סוכר.

להגביל צריכת משקאות אלכוהוליים

  • לנשים מומלץ להגביל את השתייה למנת משקה אלכוהולי אחת ליום ולגברים - עד 2 מנות.

 

טיפים להגברת רמת הפעילות הגופנית בחיי היום-יום

  • להגביל את זמן הצפייה בטלויזיה ופעילויות אחרות הקשורות בצפייה במסכים.
  • להשתמש באופניי תרגול נייחים, או הליכון בזמן הצפייה בטלוויזיה.
  • להשתמש במדרגות במקום במעלית.
  • במידת האפשר לצעוד או לרכב על אופניים למחוז חפצך.
  • בשעת הפסקת הצהריים, מומלץ לבצע פעילות גופנית .
  • לקחת הפסקה במשך יום העבודה כדי להתמתח, או לבצע הליכה קצרה.
  • בעבודה,  במקום לשלוח אי מייל לחבריך לעבודה, לצעוד רגלית כדי למסור להם הודעה.
  • לתכנן חופשות המשלבות פעילות גופנית במקום חופשה פסיבית המערבת נסיעה במכונית בלבד.
  • לענוד מד-צעדים כל יום ולהעלות את מספר הצעדים היומיים.
  • להצטרף לקבוצת ספורט כלשהי.

באגודה למלחמה בסרטן חוברות הסברה וטיפים בנושאי תזונה ופעילות גופנית.